Stoeloefeningen voor oudere mensen
Oefening is er in vele vormen en variëteiten, inclusief stoeloefeningen. Stoeloefeningen helpen ouderen effectief om te oefenen en te bewegen zonder ongedaan te maken of druk uit te oefenen op hun lichaam. Beweging werkt om gewrichten te smeren en ze flexibel te houden, de individuele spieren te versterken en te stabiliseren en de bloedcirculatie te verhogen. Deze oefening en bewegingsresultaten resulteren in een verminderd aantal valpartijen en een verhoogd vermogen om dagelijkse fysieke activiteiten beter te volbrengen. Tenzij anders vermeld, voer deze oefeningen uit op een stoel met rechte rug en met uw voeten stevig op de grond.
Toe taps
Houd de hielen op de grond en buig de tenen naar het plafond en terug naar de grond. Om het bewegingsbereik te vergroten, gaat u met de benen recht naar de rand van de stoel zitten en raakt de hiel de grond. Richt in deze positie de tenen naar beneden naar de grond en vervolgens naar het plafond toe. Herhaal deze oefeningen acht tot tien keer. Deze oefening versterkt de spieren in de lagere voor- en achterkant van je benen, die je zult gebruiken voor tal van dagelijkse activiteiten zoals het beklimmen en afdalen van trappen.
Sunshine Arm Circles
In deze oefening heeft het individu een bal en houdt het boven het hoofd. Houd de ellebogen altijd licht gebogen en cirkel dan de bal naar links, beneden, rechts en achteruit in een grote cirkel. Draai elke keer achteruit en herhaal acht tot tien keer. Als het individu niet in staat is om de bal boven het hoofd te krijgen, dan houdt het recht voor zich uit en bewegen de armen rond in een cirkel ook. Deze oefening kan ook zonder bal worden gedaan. Deze oefening versterkt je schouders, die je zult gebruiken voor het tillen en dragen van zware voorwerpen.
Zittende rij
Ga op de rand van de stoel zitten voor meer bewegingsvrijheid. Houd de armen vooraan met de duimen richting het plafond en buig de ellebogen, trek beide ellebogen zo ver mogelijk naar achteren terwijl je de schouderbladen samenknijpt. Laat los en herhaal acht tot tien keer. Dit kan ook gedaan worden door een arm tegelijkertijd het schouderblad naar de wervelkolom toe te trekken. Deze oefening werkt uw borst- en bovenrugspieren.
Schouderrollen
Zit hoog in de stoel, haal beide schouders op naar de oren en draai ze langzaam naar achteren, naar beneden, naar voren en naar boven. Herhaal en wissel van richting, draai ze naar voren en rond naar achteren. Alternatieve richtingen 10 keer. Het uitvoeren van deze beweging grijpt in uw schouders en vallen, die essentieel zijn voor het hijsen van objecten.
Tummy Twists
Houd de taillehoogte van een bal vast met de armen in een hoek van 90 graden en naar de zijkanten getrokken. Draai de bovenste torso zo ver mogelijk naar links, terug naar het midden en dan naar de rechterkant. Alleen het bovenlichaam beweegt. Houd de buikspieren binnen door je voor te stellen dat de navel naar de wervelkolom wordt gezogen. Herhaal de oefening 10 keer aan elke kant. Deze oefening kan worden gedaan zonder een bal. Deze oefening versterkt je kernspieren, die je gebruikt om de juiste, rechtopstaande houding te behouden.
Handdruk
Houd een bal voor je, knijp de handen in elkaar alsof je probeert de lucht eruit te krijgen, laat los en herhaal 10 tot 12 keer. Deze oefening trekt de spieren in de borst en armen samen. Om de intensiteit te verhogen, duwt u de bal lichtjes recht naar voren en trekt u hem weer terug naar de borst. Een langzame, gecontroleerde beweging zal betere resultaten opleveren.
Glute Squeeze
Knijp de spieren van de billen samen terwijl je op de stoel zit. Houd de squeeze een paar seconden vast en laat los. Herhaal acht tot tien keer. Het versterken van je bilspieren heeft een aantal alledaagse voordelen, waaronder het helpen lopen.
Knie liften
Til de rechterknie langzaam op naar de borst en keer terug naar de beginpositie. Herhaal met het linkerbeen. Ga afwisselend acht tot tien keer aan elke kant. Deze oefening richt zich op je quads, die essentieel zijn voor staan en zitten.
