Kun je strekken om een ​​sacrum te corrigeren die niet op zijn plaats is?

Je sacrum is een klein bot aan de onderkant van je wervelkolom dat eruitziet als een driehoek op zijn kop. Gevangen in het midden van je twee massieve heupbeenderen, het ilium, is het echt overgeleverd aan de spieren en botten eromheen. Strek te ver of lijd hard en het heiligbeen kan uit zijn plaats schuiven. Helaas kunt u het niet op zijn plaats terugtrekken; daar zijn specifieke herpositioneringsoefeningen voor. U kunt echter uw herstelproces met een paar stappen versnellen.

Een verwonding aan het sacrum vindt meestal plaats aan het sacro-iliacale gewricht. (Afbeelding: ChesiireCat / iStock / Getty Images)

Stel je voor dat je je strekt, naar beneden reikt om je tenen of zelfs de vloer aan te raken, en je hoort een plotse "knal"! Je doet een snelle bodyscan om te zien of je ergens pijn voelt. In tegenstelling tot een hernia of uitstulping, met een verwonding aan je heiligbeen, zul je waarschijnlijk alleen een doffe pijn voelen. In plaats van uit je been te straken als een paar rugblessures, doet een heiligbeenletsel pijn in het deel van het heiligbeen, het laagste deel van je wervelkolom.

Lees verder: De beste strekt zich uit voor sacro-iliacale pijn

Sacrum Anatomie

Het heiligbeen zit tussen de twee grote heupbeenderen aan weerszijden van je heup, de ilia. Deze massieve botten geven je heupen hun structuur en verbinden de wervelkolom met je benen. Het heiligbeen bestaat eigenlijk uit vijf wervels die samen smelten tussen de 18 en 30. Het stuitbeen, of 'staartbeen', bevindt zich onder het sacrum en is gemaakt van drie tot vijf wervels die op natuurlijke wijze met elkaar versmolten zijn. Er is een gewricht tussen het heiligbeen en de ilia, het sacro-iliacale gewricht of het SI-gewricht.

Er zijn een paar verschillende ligamenten - banden van bindweefsel die botten verbinden met andere botten - die je ilia verbinden met je heiligbeen. De eerste is het sacro-iliacale ligament. Er is ook het sacrospinale ligament en het sacrotuberale ligament. Alle drie verankeren het heiligbeen en de ilia samen, waardoor ze niet te ver van elkaar af bewegen.

Sacro-iliacale disfunctie

Als je deze ligamenten teveel benadrukt, kunnen ze volledig uitrekken of scheuren, waardoor het heiligbeen zich van het ilium kan verwijderen. Hoewel dit je vermogen om voor altijd te oefenen niet zal verpesten, is het pijnlijk genoeg om je te dwingen een paar dagen of zelfs weken vrij te nemen van oefeningen.

Een verwonding aan het sacro-iliacale gewricht gebeurt meestal vanuit een voorwaartse buigende beweging, zoals een teenaanraking. Het kan ook gebeuren als uw been te veel wordt gedraaid, zoals bij een zittende vlinder. Vrouwen hebben een hogere incidentie van sacro-iliacale gewrichtsbeschadiging dan mannen, mogelijk als gevolg van een hormoon genaamd relaxine, dat ligamenten iets elastischer maakt bij vrouwen.

Vermijd voorwaartse buigende bewegingen zoals deze omdat ze druk uitoefenen op het heiligbeen. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Gewoonlijk beweegt slechts één kant van je heiligbeen zich niet op zijn plaats, niet aan beide kanten. Dat komt omdat een asymmetrie over het algemeen een verwonding veroorzaakt aan het sacro-iliacale gewricht. Een discrepantie van de beenlengte, wat betekent dat het ene been korter is dan het andere, is een voorbeeld van een asymmetrie. Als het ene been langer is dan het andere, zal het je heupen naar een kant verschuiven en meer druk uitoefenen op één zijde van het heiligbeen. Dat is de reden waarom een ​​deel van de revalidatie revalidatie ervoor zorgt dat beide heupen symmetrisch zijn.

Lees verder: Oefeningen om het gewricht te versterken

Om een ​​heiligbeen te rehabiliteren dat uit zijn plaats is gerukt, kun je trajecten uitproberen die het niet verder pijn doen of verwonden. U wilt voorwaartse buigingen vermijden en strekken zoals de vlinder of de duiventil die uw heup naar buiten draait en het sacro-iliacale gewricht beweegt. Je moet ook werken aan het meer symmetrisch maken van je heupen, wat je kunt doen met een eenvoudige ademoefening.

Hamstrings Stretch op de muur

De oefening stelt je in staat je hamstrings te strekken zonder je zorgen te maken over je rug.

Hoe: Ga op je rug liggen naast de hoek van een muur. Houd het been aan de kant van je heiligbeen dat niet gewond is op de grond. Til het been van de gewonde kant op in de lucht en plaats het tegen de muur. Houd je knie zo recht mogelijk. Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast en wissel van kant.

Quadriceps Stretch

Als je heupbuigers strak zitten, trekken ze aan je ilia, wat het sacro-iliacale gewricht kan benadrukken. Strek je heupbuigers uit met deze oefening.

Hoe: Ga op armlengte afstand van een muur staan. Zet een hand op de muur en pak met de andere hand je enkel en trek je voet naar je kont toe. Houd 20 tot 30 seconden vast en wissel van zijde.

90-90 Beenlift

Deze oefening zal je helpen asymmetrieën in je heupen en heiligbeen te corrigeren en de gewonde kant van je heiligbeen af ​​te duwen.

Hoe: Ga op je rug liggen met je voeten op een muur. Je heupen en knieën moeten in een hoek van 90 graden worden gebogen. Adem in door je neus en adem uit door je mond. Terwijl je uitademt, graaf je je hielen in de muur en buig je je hamstrings. Verplaats vervolgens uw heupen zodat uw linkerknie lager is dan uw rechterknie. Haal nog een keer adem en til je rechtervoet van de muur. Voltooi drie ademhalingen en ontspan.