Kun je niet blij zijn met push-ups en pull-ups?
"Buff" kan verschillende dingen betekenen voor verschillende mensen, maar meestal betekent het een strakke, gebeitelde look die gespierd is zonder noodzakelijkerwijs uitpuilend te zijn. Push-ups en pull-ups samen dekken behoorlijk wat kern- en bovenlichaam onroerend goed en zullen je ver brengen in de richting van die Griekse god-look. Elke activeert spiergroepen in de nek, borst, schouders, armen, rug en tot op zekere hoogte de buikspieren.
Het aanpassen van push-ups om verschillende spiergroepen te richten, zorgt voor een meer complete workout. (Afbeelding: DeanDrobot / iStock / Getty Images)Beperk je echter tot push-ups en pull-ups, verwaarloos je de benen en bilspieren en geef je de buikspieren waarschijnlijk niet hun recht. Ook, terwijl deze twee oefeningen twee van de drie bewegingsvlakken dekken - van voor naar achter en van links naar rechts - moet je enige aandacht besteden aan het dwarse vlak, wat rotatie-oefeningen betekent zoals het rotatielopen. Kortom: doe push-ups en pull-ups naar hartenlust, maar bespaar een beetje ruimte in je workout voor de rest van je lichaam.
Lees verder: De 20 beste lichaamsgewicht oefeningen
A Weighty Matter
Als het je doel is om spieren op te bouwen, zullen push-ups en pull-ups zeker bijdragen aan je spiermassa als je er genoeg van doet. Maar het is de moeite waard om in gedachten te houden dat weerstandstraining met zwaardere gewichten die je tot tijdelijke spiermislukking brengen na zes tot acht herhalingen waarschijnlijk sneller spieren opbouwt. Op een gegeven moment, echter, plateau tenzij u gewicht toevoegt. Met lichaamsgewicht oefeningen zoals push-ups en pull-ups, zou je gewicht kunnen toevoegen door een gewichtsvest of enkelgewichten te dragen, maar je bent nog steeds min of meer vastgebonden aan wat je weegt. Dat betekent om spieren op te bouwen die je op de herhalingen moet stapelen.
Je hebt misschien gehoord dat het doen van hogere aantallen reps uithoudingsvermogen maar geen kracht opbouwt en in feite uiteindelijk de spiermassa kan verminderen. Dat wijdverbreide geloof wordt echter steeds meer in twijfel getrokken. Een aantal studies, waaronder een in het Journal of Applied Physiology van september 2008, hebben aangetoond dat het doen van hogere herhalingen de spieromvang en -kracht aanzienlijk vergroot, naast het uithoudingsvermogen van het gebouw..
Mislukken is succesvol
Om het meeste uit een weerstandsoefening te halen, moet je zoveel herhalingen doen als nodig zijn om tijdelijke spiervermoeidheid te bereiken. Dat is het signaal dat je een deel van die pijn hebt toegebracht - zo'n goede soort schade, het soort waarop je lichaam reageert door te groeien spiervezels om de kleine scheurtjes en laesies die oefening heeft veroorzaakt te repareren. Voor lichaamsgewichtoefeningen stelt de American Council on Exercise een reeks van 10 tot 15 herhalingen voor, maar als je serieus wilt worden bruingeel dat is alleen voor starters.
Je zou kunnen proberen om tot twee of vier sets van 20 of meer herhalingen te verwerken, elk van push-ups en pull-ups. Met lichaamsgewichtoefeningen kun je ook buiten de traditionele rep / set-box denken. Probeer bijvoorbeeld eens tijd te oefenen in plaats van het tellen van herhalingen. Of probeer de "ladder" -aanpak: begin met een set van twee herhalingen, rust even en doe er vervolgens vier. Ga door met het verdubbelen van het aantal herhalingen tot je het maximum haalt.
Het afronden
Aan het eind van de dag wil niemand echt rechtvaardig zijn gedeeltelijk buff. Wat dat betreft is het best mogelijk om er ongelooflijk fit uit te zien en nog steeds zo zwak in de kernspieren te zijn dat je een push-over bent voor blessures. Om een eerlijke verdeling te bereiken, maak je je schema af met andere spierversterkende en rekbare activiteiten zoals yoga en lichte gewichten.
Voor belangrijke gezondheidsvoordelen beveelt de National Institutes of Health aan om elke week minstens 150 minuten matig-intensieve cardiovasculaire activiteit of 75 minuten intensieve activiteit te doen. Dus druk op de loopband, neem die trap of begin met joggen.
"Buff" en lichaamsvet
Wat er ook met je spieren aan de hand is, als je veel overgewicht hebt, is het proberen om ermee om te gaan door alleen te sporten. Je kunt een ongelooflijk gebeeldhouwde torso hebben, maar als hij een dik pak draagt, zal niemand het weten.
Het kan dus gepast zijn om de nodige zorgvuldigheid aan het dieet te geven. Om een pond vet te verliezen, moet je 3500 calorieën verbranden. Als je je voedselinname met 500 tot 1.000 calorieën per dag verlaagt, word je mooi opgemaakt om de één tot twee pond per week kwijt te raken, een percentage dat door de National Institutes of Health als gezond wordt aanbevolen.
Pull-ups zijn een tijdloze oefening om de sterkte van het bovenlichaam te vergroten. (Afbeelding: PaulBiryukov / iStock / Getty Images)Lees verder: Wat zijn de voordelen van push-ups?
