Butt Oefeningen tijdens de zwangerschap

Zwangerschap kan komen met een waslijst met beperkingen - lichaamsbeweging is er niet één van. In feite, hoe actiever je bent tijdens de zwangerschap, hoe gemakkelijker het zal zijn om de bevalling te beheersen en je aan te passen aan veranderingen in je lichaam. Wat meer is, het kan je helpen om na de geboorte weer in vorm te komen. Zwangere vrouwen kunnen hun dagelijkse lichaamsbeweging bijhouden, zolang het maar niet te zwaar is.

Kontoefeningen kunnen u helpen om tijdens de zwangerschap in vorm te blijven. (Afbeelding: Vasyl Dolmatov / iStock / GettyImages)

Om te beoordelen of oefenen te veeleisend is, raadt de Britse National Health Service u aan om uzelf af te vragen of u tijdens het sporten een gesprek kunt voeren. Als u buiten adem raakt terwijl u spreekt, is de workout waarschijnlijk te veeleisend.

Als u tijdens de zwangerschap traint, zijn er enkele tips om rekening mee te houden, zoals gehydrateerd blijven, opwarmen voor het sporten en daarna afkoelen, en vermijd moeilijke oefeningen bij warm weer.

Wees je er ook van bewust dat je lichaam het hormoon afgeeft, relaxin, je gewrichten zullen losser worden, dus wees voorzichtig met het belasten van je knieën of heupen. Dezelfde regels zijn van toepassing op het uitwerken van specifieke delen van uw lichaam, inclusief de bilspieren. Er zijn een paar effectieve kont-oefeningen die je kunt doen als je zwanger bent.

Lees verder: Zwangerschap Workout voor de Butt en Legs

Een zachte hippe extensie

Als je van plan bent om tijdens de zwangerschap kontoefeningen te doen, moet je hippe extensions proberen, die zowel de billen, de lage rugspieren als je hele kern werken. Dit is de zachtste van de oefeningen.

1. Zorg ervoor dat je 12 tot 18 centimeter van een tafel of stoel staat, met je voeten een beetje uit elkaar.
   
2. Buig naar voren op de heupen in een hoek van 45 graden. Houd de stoel of tafel vast voor balans.
   
3. Terwijl je in deze positie zit, til je je been recht achter je op. Buig je knie niet, richt je tenen niet of buig je bovenlichaam niet verder naar voren. Houd de positie gedurende één seconde vast.
   
4. Neem drie seconden om het been weer naar beneden te laten zakken.
   
5. Herhaal de oefening met het andere been. Wissel de benen af ​​totdat je de oefening 15 keer aan elke kant hebt herhaald.

Zwangerschap Curtsy Lunges

Als je op zoek bent naar lichaamsbeweging die ook dienst doet als zwangerschapstraining en opwarmingsupdate, kun je proberen om te buigen.

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten op heupbreedte van elkaar, handen op je heupen.
   
2. Neem vervolgens, terwijl je je linkervoet op je linkervoet houdt, een grote stap naar achteren, waarbij je rechterbeen achter je linkerbeen kruist.
3. Laat je rechterknie naar de grond vallen, terwijl je je rug recht houdt. Probeer beide knieën in een rechte hoek te hebben.
4. Houd je kern sterk, druk terug naar je beginpositie en herhaal aan de andere kant.
   
5. Probeer 10 buigingen op elk been te doen voordat je 30 seconden rust en herhaalt.

Lees verder: Trainingsplannen voor uw kut na de zwangerschap

Trainingstraining van het onderlichaam

Squats zijn de drievoudige bedreiging van zwangerschapstrainingen met een lager lichaam. Ze zullen de bilspieren, de hamstrings en de dijen werken. Zorg er wel voor dat je geen squats doet die ongemakkelijk zijn, en zorg ervoor dat je houding niet te breed is.

1. Sta rechtop met de voeten ongeveer op heupbreedte en de tenen iets naar buiten.
2. Duw je billen naar achteren en naar beneden in een squat. Zorg ervoor dat uw gewicht op uw hielen ligt, uw knieën in lijn zijn met uw tenen en u kunt uw tenen voor uw knieën zien.
3. Houd je bovenlichaam recht, je kern sterk en je schouders ontspannen en achterover.
   
4. Om terug naar de staande positie te komen, duw je door je hielen, trek je omhoog door het bekken en gebruik je je gluteusspieren.
   
5. Herhaal dit 10 keer en rust gedurende 30 seconden tussen de sets.