Beste multi-gewrichtsoefeningen
Gewichtstraining oefeningen zijn ontworpen om uw spieren te overbelasten als ze kracht uitoefenen om beweging te overwinnen. Deze beweging wordt geclassificeerd als gewrichtsbeweging, afhankelijk van de gewrichten die erbij betrokken zijn. Isolatieoefeningen bestaan uit één spiergroep die slechts één gewricht verplaatst. Samengestelde oefeningen of oefeningen met meerdere gewrichten vereisen meer dan één spiergroep en omvatten meer dan één gewricht. Multi-gezamenlijke oefeningen worden aanbevolen voor verhoogde spierkracht en -grootte. Trainingen moeten beginnen met oefeningen met meerdere gewrichten voordat u naar isolatieoefeningen gaat die op kleinere spiergroepen zijn gericht.
Een klasse traint met halters tijdens een trainingsles met krachttraining (Afbeelding: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)Bankdrukken
De bankdrukken is een van de beste kernoefeningen voor krachtstijgingen van het bovenlichaam. De schouder- en ellebooggewrichten bewegen om de borstpers uit te voeren. De borst trekt samen om het schoudergewricht te bewegen en de triceps werken om de elleboog te verlengen of recht te trekken. Ga op een vlakke bank liggen met je armen uitgestrekt naar het plafond en pak een halter of een paar halters vast. Begin met de oefening door je ellebogen te buigen, het gewicht te verlagen tot net boven je borst. Ga door met oefenen door je armen terug te trekken naar de startpositie. Maak drie tot vier sets van 10 tot 12 herhalingen. Als je een barbell gebruikt, zorg dan dat je een spotter bij de hand hebt voor het geval je een van de laatste reps niet kunt krijgen, dus je zit niet onder het gewicht.
Schouder Druk
De schouderpersoefening versterkt uw bovenlichaamspieren en -kern, waaronder de buikspieren en de lage rugspieren. Je schouders bewegen je schoudergewricht en je triceps verlengt je ellebogen. Ga staan of zitten met je ellebogen gebogen en je handpalmen naar voren gericht, terwijl je op schouderhoogte een halter of een halter voor je grijpt. Begin met de oefening door het gewicht boven het plafond naar het plafond te drukken totdat uw armen volledig zijn uitgestrekt. Houd ingedrukt en laat het gewicht langzaam terug zakken naar de beginpositie. Trek je buik aan, gebruik je kernspieren om te voorkomen dat je je rug ombuigt. Maak drie tot vier sets van 10 tot 12 herhalingen.
Hurken
De website Top End Sports identificeert de squat-oefening als een effectieve oefening die voor bijna elke spiergroep werkt. Je onderlichaamspieren en heupbuigers werken om je heupen en knieën te buigen en uit te rekken. Uw kernspieren trekken samen om de uitlijning van de ruggengraat te behouden. Sta met je heupen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar, met je armen gebogen, handpalmen naar voren, met een halter of een paar halters op je schouders. Begin met de oefening door je heupen en knieën te buigen en je lichaam te laten zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Ga door met het samenbinden van je dijen en billen om je lichaam weer omhoog te brengen naar de startpositie. Trek je buik aan om te voorkomen dat je je rug overkoepelt. Maak drie tot vier sets van 12 tot 15 herhalingen.
Barbell Deadlift
Deadlifts - waarvan de deadlift op de barbell slechts een van de vele variaties is - zijn een van de meest uitgebreide samengestelde oefeningen die de meeste spieren tegelijk in één beweging verwerken. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan onder de bar. Hurk en grijp de bar met uw handen op schouderbreedte uit elkaar. Je kunt de balk boven de hand grijpen of met één hand om en één hand eronder. Til de halter op door je benen recht te trekken. Wanneer u volledig schuurt met de halter in uw handen, trekt u uw schouders naar achteren. Keer terug en herhaal totdat je vermoeid bent.
