Pull-ups achter de nek

Een standaard optrekstang is een bovenlichaamsbouwer die niets meer nodig heeft dan een optrekstang. Een normale optrekstang bouwt je bovenarmen, schouders, buikspieren en rugspieren op, maar het kan in de loop van de tijd alledaags worden. Variaties toevoegen aan je pullup-routine, zoals de pullup achter de nek of aan de achterkant, is een manier om verveling te voorkomen en intensiteit aan je trainingsroutine toe te voegen.

Een man hangt aan een pull-up bar. (Afbeelding: GaudiLab / iStock / Getty Images)

Pullups en spieren

De bovenrug bevat de latissimus dorsi, teres major en trapezius, terwijl je schouders en bovenarmen de deltoids, biceps en triceps bevatten. Je werkt al deze spieren wanneer je een pullup uitvoert. Terwijl de voorste en achterste pullups zich richten op de schouders, bovenarmen en achterkant, zijn de voorwaartse pullups minder intens dan de achterste pullups. Zodra je de voorste pullups onder de knie hebt, kun je doorgaan naar de achterste pullups om je training te intensiveren en door te gaan met het opbouwen van je bovenlichaam.

Spieren gericht met achter Pullups

De bovenrug krijgt meer nadruk in de achterste trek. De latissimus dorsi begint eigenlijk in de lage rug en beweegt dan naar de top in een "V" -vorm. De trapezius, hoofd- en kleine hoofdmarmoters, borstspier, biceps, teres major en buikspieren worden ook tijdens een achterwaartse pullup bewerkt. De vallen en romboïden zitten tussen de schouderbladen aan de bovenkant van de rug. De borstspieren zitten in de borst. De teres major loopt van de onderkant van het schouderblad naar het midden van de rug. De biceps brachii zitten op de voorkant van de bovenarmen. Al deze spieren krijgen een intensere training in een achterwaartse pullup, waaronder je buikspieren, die ook samentrekken om de wervelkolom te stabiliseren en kracht te produceren tijdens de oefening.

Vorm met de Pullup

Slordige vorm leidt tot spierletsel en verminderde vooruitgang. Bij het uitvoeren van pullups aan de achterkant moet u op de hoogte zijn van uw lichaamspositie en bewegingsbereik. Begin met het grijpen van de staaf met een bovenhandse, bredere handgreep dan schouderbreedte. Om je lichaam in evenwicht te brengen, buig je je knieën en kruis je je onderbenen achter je lichaam. Houd je rug recht en buikspieren strak, trek jezelf omhoog in de richting van de bar en beweeg je hoofd eronder. Zodra je nek de balk licht raakt, laat je jezelf langzaam naar beneden zakken en herhaal je. Strek je armen volledig uit als je jezelf laat zakken.

Hoe weerstand toevoegen

In de loop van de tijd is het gewicht van je lichaam misschien niet genoeg om door te gaan met het behalen van gunstige resultaten met je pullups. Als u in de regel meer dan 12 herhalingen van een oefening kunt uitvoeren, moet u de weerstand verhogen, of in het geval van pullups, uw gewicht. Je hebt verschillende manieren om dit te doen met pullups achter de nek. Je kunt enkelgewichten vastmaken, een verzwaard vest dragen, een halter tussen je onderbenen knijpen of een verzwaarde rugzak dragen. Een gewogen vest heeft kleine compartimenten met gewichten om de weerstand en intensiteit van uw training te verhogen.

Pullup Bar-alternatieven

Als je geen toegang hebt tot een pullup-balk, kun je nog steeds pullups achter de nek doen. Een open truss in een garage of schuur, een stevige boomtak of duurzame C-klemmen bevestigd aan een vloerbalken in een kelder of onder een terras werken in plaats daarvan. Draag handschoenen als u een van deze alternatieven gebruikt om uw handen te beschermen. U kunt ook een draagbare trekbalk kopen die aan de binnenkant van een deur kan worden bevestigd.