Rug dij rekt uit

De achterste dij, of hamstring, bestaat uit drie grote spieren. Deze spieren vervullen essentiële functies die het mogelijk maken om te rennen, lopen, stappen en staan. Omdat deze spieren constant in gebruik zijn, zelfs als ze zitten, hebben ze de neiging strak te worden. In feite is een van de belangrijkste risicofactoren voor hamstringblessure inflexibiliteit van deze spieren. Voorkom blessures aan de hamstring, strek altijd voor en na het sporten uit. Voer de hamstrings bovendien dagelijks uit om te voorkomen dat ze strak worden en zich uit dagelijkse activiteiten kunnen ontwikkelen.

Vrouw stretching hamstring (afbeelding: undrey / iStock / Getty Images)

Staande Hamstring Stretch

Dit stuk wordt rechtopstaand uitgevoerd, een voordeel bij het uitvoeren van het stuk op een baan of een oncomfortabel of onrein oppervlak. Plaats de tenen van je rechtervoet op een trede, rail of ander verhoogd platform. Laat je rechterhiel van de rand van het platform blijven. Houd je rechterbeen tijdens het uitrekken licht gebogen. Leun langzaam voorover over je rechterbeen tot je een stuk voelt. Houd de positie 20 tot 30 seconden vast. Schakel over om je linkerbeen te strekken.

Forward-Bend Hamstring Stretch

De voorwaartse vervorming van de hamstring zorgt voor minimale belasting van je onderrug en dijen. Je kunt dit stuk zelfs uitvoeren als je extreem strakke hamstrings of onderrug hebt. Pak een stevig voorwerp vast, zoals een rail, een aanrecht of een stoelrug. Houd je benen recht als je voorover buigt, scharnierend op de heupen, niet de taille. Stop als je een stuk achter in je dijen voelt. Houd 20 tot 30 seconden vast.

Zittend Hamstring Stretch

Dit strekt zich uit aan de achterkant van de dijen, billen en onderrug. Ga op de grond zitten of een effen, plat oppervlak met uw rechterbeen recht, tenen naar het plafond gericht. Buig je linkerbeen en plaats de zool van je linkervoet tegen de binnenkant van je rechterdij. Leun langzaam naar voren totdat je een stuk in je rechterhamstring voelt. Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast. Schakel over om je linkerbeen te strekken.

Zittend Hamstring Stretch met handdoek

Als u een handdoek gebruikt om het zittende hamstringrek uit te voeren, kunt u dieper in het stuk gaan. Voer dezelfde beweging uit als het zittende hamstringrek, maar sla een handdoek om je rechtervoet en pak elk uiteinde van de handdoek vast. Terwijl je naar voren leunt, trek je voorzichtig aan de handdoek om je bovenlichaam te laten zakken. Trek de handdoek geleidelijk en gelijkmatig aan. Trek niet aan de handdoek of stuiter in de positie. Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast.

Bank-ondersteunde Hamstring Stretch

Deze stretch is een optie als je knieproblemen hebt en je je ongemakkelijk voelt als je je knie buigt om de zittende hamstrings te doen. Zit op de rand van een bank, een bank of een stevig bed. Houd je rechterbeen recht, tenen naar het plafond gericht. Maak je linkerbeen van de rand van de bank af en plaats je voet op de grond. Leun langzaam naar voren totdat je een stuk in je rechterhamstring voelt. Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast. Schakel over om je linkerbeen te strekken.