Aquacise-oefeningen

Oefening gedaan in water, of aquacise, biedt een veelheid aan voordelen en opties. Waterfitness biedt drijfvermogen, waardoor de meeste of alle impact op uw botten, gewrichten en spieren wordt weggenomen, terwijl het water druk uitoefent op uw lichaam, waardoor gewrichten en inwendige organen worden ontspannen en de belasting van uw hart wordt verminderd. Hierdoor kun je langer hard werken en meer vet verbranden dan je zou kunnen verbranden als je veel landoefeningen doet. Oefeningen variëren van elementaire aerobics tot weerstandstraining tot kickboksen of zelfs tai chi. Veel mensen kunnen baat hebben bij aquacise, inclusief beginners, zwangere vrouwen, ouderen, patiënten die herstellen van een blessure en de sterkste atleten.

Aqua aerobicsles kunnen leuk zijn. (Afbeelding: Maria Adelaide Silva / iStock / Getty Images)

Alle klassen

Alle oefensessies beginnen met een warming-up. Wandel ongeveer vijf minuten heen en weer van de ene kant van het zwembad naar de andere, houd bewegingen lang en strek je armen en benen door volledige bewegingsuitslagen. Als u eenmaal bent opgewarmd, wilt u uw hartslag verhogen met snellere bewegingen, zoals joggen met hoge knieën of halve booten die stoppen op het wateroppervlak. Houd de handpalmen open om extra weerstand te bieden. Beëindig uw sessie met afkoelende, langzame bewegingen om uw hartslag weer normaal te maken. Neem vijf tot tien minuten om de spieren die je gebruikte uit te rekken.

Kickbox Variaties

Watertrainingen kunnen bijna alle andere fitness-elementen bevatten. Kickboxing in het water stelt je in staat om door de weerstand en de kick van het water te slaan zonder je zorgen te hoeven maken over het houden van je balans. Jabs kunnen gedurende één minuut op de rechterarm worden gedaan, gevolgd door één minuut aan de linkerkant. Stoot naar voren, trek je arm naar achteren en keer terug naar een bewaakte positie met beide vuisten die je borst beschermen. Ga in een semi-gehurkte positie staan. Varieer de prik door hem over je lichaam te halen of opzij te stoten. Voeg uppercuts toe die stoppen op waterniveau en haken die op je schouders werken. Schoppen kunnen worden gedaan aan de voorkant, zijkant of achterkant. Begin met een knieschijf en trek vervolgens je been recht voor de juiste vorm.

Weerstandstraining

Zonder enige uitrusting, zijn gewichtdragende oefeningen een optie in het water. Voor benen, hurk en til vervolgens een been opzij, afwisselend met de beenlift. Of houd de zijkant van het zwembad vast en til uw benen op, waarbij u zich richt op de neerwaartse beweging door het water voor werk in het bovenbeen. Voor borst, schouders en triceps, ga met je handen op de rand naar de kant van het zwembad staan. Duw jezelf omhoog en uit het water terwijl je je armen richt. Herhaal tot falen. Staande zijwaartse bochten en knieriften met een draai naar de ellebogen zijn goede buikspieroefeningen.

intervallen

Een voorbehoud dat mensen soms hebben ten aanzien van het gebruik van een hoofdacrobatiek, is dat zij menen dat het moeilijk is om hoge niveaus van intensiteit te bereiken. In werkelijkheid kun je met het water zo hard werken als je wilt, maar er is extra aandacht voor nodig. Neem voor intervaltraining een beweging zoals joggen. Jog op zijn plaats, houd je buikspieren stevig vast. Concentreer je op het hoog oprichten van je knieën terwijl je met open handen in het water beweegt. Ga twee minuten door en doe vervolgens een volledige sprint zo snel als je in staat bent gedurende 60 seconden. Keer terug naar je joggen. Dit principe kan op elke beweging worden toegepast, zolang je maar een deel van de sessie tot 100 procent van je vaardigheden uitvoert.

overwegingen

Hoewel het water de veiligste omgeving biedt om te bewegen, merkt de Arthritis Foundation op dat sommige gezondheidsproblemen, zoals bepaalde vormen van artritis, problemen kunnen opleveren. Bespreek uw oefenplannen met uw arts voordat u aan een nieuwe routine begint.