Aminozuren en spierherstel

Aminozuren zijn de basiscomponent van eiwitten, die zich in alle cellen van het lichaam bevinden. Of je nu traint voor de marathon of een Russische kettlebell-competitie, het eten van voldoende kwaliteitsproteïne bij elke maaltijd is essentieel voor het opbouwen van de spiertonus, het repareren van beschadigd spierweefsel en het ondersteunen van een gezond immuunsysteem. Het verkrijgen van voldoende eiwitten is essentieel omdat aminozuren uw snelheid van spierherstel bepalen, waardoor u sterker en duurzamer kunt worden met elke trainingssessie.

Een vrouw traint met een halter en houdt een supplement-smoothie vast. (Afbeelding: Starcevic / iStock / Getty Images)

Niet alle zijn hetzelfde

Je lichaam heeft alle 20 aminozuren nodig om de complete eiwitten te maken die nodig zijn voor optimaal spierherstel. Elf hiervan kunnen in uw lichaam worden geproduceerd en negen moeten uit voedsel worden geconsumeerd. Dit worden essentiële aminozuren genoemd, die zijn afgeleid van dierlijke bronnen en voedingsmiddelen op basis van soja. De meeste plantaardige voedingsmiddelen, zoals peulvruchten, granen en groenten, missen echter een of meer essentiële aminozuren. Voor veganisten om alle essentiële aminozuren te krijgen, moeten ze verschillende combinaties van voedingsmiddelen eten, zoals linzen en bruine rijst.

In opbouw

Spierherstel is het proces waarbij uw spieren genezen en zich aanpassen aan lichaamsbeweging. Wanneer u gewichten opheft of zwaar hardloopt, vormen uw spieren microscopische tranen door herhaalde spiercontractie. Hormonen, groeifactoren genaamd, stimuleren satellietcellen - die eiwitten en dus aminozuren bevatten - om de spiervezels te vergroten. Deze cellen reizen naar de site van beschadigde spiercellen en smelten samen, waardoor de spieren groter worden. Dit proces is als het aan elkaar naaien van een wond. Sommige cellen blijven op de reparatielocatie en bieden nieuwe kernen voor de recentelijk genezen spier. Dit activeert spiervezels om meer eiwitten te maken, waardoor de spieren sterker worden en beter bestand zijn tegen toekomstige schade.

Controleer uw timing

Als je eet, is het net zo belangrijk als wat je moet eten als het erom gaat de spieren te voorzien van voldoende aminozuren om te groeien. Na een training komt je lichaam in de anabole fase waarin je binnen 45 minuten eiwitten en koolhydraten en andere voedingsstoffen moet binnenkrijgen. De verhouding van eiwit tot koolhydraten moet 1-op-3 zijn. Daarna ondergaat uw lichaam een ​​groeifase van 18 tot 20 uur, waarin het zich gestaag herstelt en voedingsstoffen vult. Inspanningsfysioloog Len Kravitz, Ph.D., raadt aan binnen een tot drie uur na uw training voldoende eiwitten en koolhydraten te consumeren. De verhouding tussen eiwitten en koolhydraten moet van 1 tot 5 zijn, zegt hij.

Aanbevolen eiwitinname

De hoeveelheid eiwitten die u dagelijks eet, is afhankelijk van uw lichaamsgewicht, geslacht en gezondheidsstatus. De geregistreerde diëtiste Nancy Clark beveelt 0,5 tot 0,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan als u recreatief actief bent. Als je de spiermassa wilt vergroten of een uithoudingsatleet bent, gebruik dan tussen 0,5 en 0,9 gram eiwit per pond voor voldoende aminozuren om de groei te ondersteunen. Als je 150 kilo weegt en recreatief actief bent, zou je tussen de 75 en 105 gram eiwit per dag consumeren. Raadpleeg een sportdiëtist voor uw specifieke proteïne en andere voedingsbehoeften.