Aminozuren voor een training

Eiwit kan de basis zijn van spieren, maar aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Je lichaam gebruikt 21 verschillende aminozuren om alle verschillende eiwitten te maken die nodig zijn voor weefselfunctie. Negen specifieke aminozuren, essentiële aminozuren genoemd, kunnen echter niet door uw lichaam worden aangemaakt en moeten via uw dieet worden verkregen. Evenzo kan aanvullende suppletie met aminozuren vóór inspanning het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, de spierkracht en het algehele herstel helpen verbeteren.

Eiwitpoeder en supplementen (Afbeelding: Lecic / iStock / Getty Images)

Suppletie-opties

Er zijn veel opties voor aminozuursuppletie vóór de training. U kunt de voorkeur geven aan hele voedingsmiddelen met veel eiwitten, zoals vlees, bonen of zuivelproducten. Wei- en caseïneproteïnepoeders bieden ook aminozuren - in feite bevatten veel producten een bonusprofiel van aminozuren toegevoegd aan het product bovenop het eiwit. Als je ervoor kiest om in een vastere staat te sporten of vast voedsel te vinden dat verontrustend is vlak voor een gymles, kunnen pre-workoutmixen de aminozuren bieden die je nodig hebt. Pre-workout drankjes bevatten weinig calorieën - vaak rond de 20 calorieën of minder - en bevatten meestal geen eiwitten. Gevuld met cafeïne, elektrolyten en verschillende essentiële en niet-essentiële aminozuren, stimuleren pre-workoutmixen energie, alertheid en kracht.

Aminozuren met vertakte keten

Of je nu een uithoudingsvermogen of krachtsporter bent, vertakte aminozuren - of BCAA's - blijven de belangrijkste soorten aminozuren om in je supplementregiment op te nemen. Leucine, isoleucine en valine zijn essentiële aminozuren die dienen als de primaire aminozuren die worden gebruikt tijdens intensieve training volgens onderzoek van 2010 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition. BCAA's verlagen beide de eiwitafbraak en verhogen de eiwitsynthese, wat leidt tot een verbeterde hersteltijd en verbeterde krachtwinsten. BCAA's kunnen ook je mentale focus verbeteren. De overblijvende aminozuren inclusief glutamine, citrulline, carnitine en alanine profiteren ook van je tijdens de training in termen van spierherstel, uithoudingsvermogen en vermoede vermoeidheid.

Aminozuur timing

Volgens een studie van 2005 door Mark Dodson van de Universiteit van Californië-Los Angeles stimuleert aminozurenuppletie direct voor oefening de spiersynthese. Als je je lichaam voorziet van BCAA's en andere aminozuren voordat je weerstand traint of een uithoudingsvermogen hebt, kun je in een anabole staat blijven - met andere woorden, je spieren blijven groeien in plaats van af te breken. Aminozuursupplementen overstromen je lichaam met deze stoffen zodat ze snel kunnen worden gebruikt voor spierherstel tijdens het sporten. Dit resulteert ook in een verminderde spierpijn bij vertraagde aanvallen, waardoor u sneller en met minder pijn of ongemak terugkeert naar de sportschool. U kunt 's ochtends ook meteen profiteren van aminozuursuppletie, omdat uw lichaam tijdens de slaap in een katabole staat blijft.

Negatieve effecten van suppletie

Hoewel zowel essentiële als niet-essentiële aminozuren noodzakelijk zijn voor een gezond menselijk functioneren, kan te veel van het goede schadelijk zijn. Onderzoek in een nummer uit 2011 van het Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle concludeert dat buitensporige aminozuursuppletie vele gevaren met zich meebrengt, met name de verbindingen methionine, arginine en glutamine. Overmatig gebruik van aminozuren kan de nieren benadrukken, vooral voor mensen met nierfalen. Ongebruikte aminozuren, of het nu gaat om supplementen of hele eiwitbronnen, moeten voor de uitscheiding worden verwerkt in de nieren. Een verhoogde nierbelasting kan tot schade leiden en als aminozuren niet voldoende uit uw lichaam worden gespoeld, kan vergiftiging optreden. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt 46 gram dagelijks eiwit voor vrouwen en 56 gram voor mannen aan. Als je dagelijks intensief traint, kan je lichaam baat hebben bij maximaal twee keer die hoeveelheid.