Alternatieven voor push-ups
Als je gewoon geen nieuwe push-up kunt verdragen, heb je geluk! Terwijl push-ups een geweldige manier zijn om je bovenlichaam te trainen, zijn ze niet de enige manier. Je kunt je armen, schouders, borst, kern en benen intoneren met alternatieve bewegingen die je lichaamsgewicht en gemakkelijk te vinden apparatuur gebruiken.
Bouw een sterke kist zonder push-ups. (Afbeelding: shironosov / iStock / Getty Images)
Een persoon kan de band ook voor je houden als een anker. (Afbeelding: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Weerstandsband Borstpersen
Gebruik voor deze oefening een lange latexweerstandsband of -buis. Je zult je borstspiermajoor werken - de primaire spier die geactiveerd wordt tijdens een push-up - evenals de triceps aan de achterkant van je bovenarm en de voorkant van de schouders.
HOE DIT TE DOEN: Haak de band rond een deurstop of een ander stabiel, sterk anker en plaats één handvat in elke hand met je rug naar het ankerpunt. Breng de handgrepen op borsthoogte met uw ellebogen in lijn met uw schouders.
Loop een tot twee voet naar voren, of totdat je een lichte spanning voelt in de band. Ga uit van een verspringende houding voor stabiliteit - de ene voet lichtjes voor de andere. Duw de handgrepen naar voren tot je ellebogen volledig zijn uitgeschoven. Laat de knop los om terug te keren naar de startpositie om een herhaling te voltooien.
Kies voor een hellingbank als u meer activatie van de bovenste borstkas wilt. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)2. Relaxte borstkaspersen
Je hebt dumbbells of een barbell nodig om deze oefening uit te voeren. U kiest de zwaarte in plaats van een aanzienlijke hoeveelheid lichaamsgewicht te moeten dragen.
HOE DIT TE DOEN: pak een dumbbell in elke hand met een overhandse grip en schop terug, zodat je plat op een work-outbank ligt met de gewichten op je schouders en ellebogen evenwijdig aan de vloer.
Je kunt ook onder een gerekte barbell liggen en een spotter de halter naar je toe laten trekken; als het gewicht licht genoeg is, kunt u het zelf opheffen vanuit een liggende positie. Verleng je ellebogen om het gewicht rechtstreeks naar het plafond te duwen. Buig de ellebogen om terug te keren naar de startpositie om een herhaling te voltooien.
3. Berencrawls
Bear crawls verhogen je hartslag en versterken je schouders, quadriceps en core; het zijn allemaal gebieden die worden geactiveerd door push-ups.
HOE DIT TE DOEN: Ga op handen en voeten met je handen onder je schouders, knieën onder je heupen en gespierde buikspieren. Til je knieën een centimeter of twee van de grond en houd deze lift tijdens de oefening.
Verplaats je rechter- en rechtervoet enkele centimeters naar voren. Je linkerhand en rechtervoet volgen. Blijf wisselen voor de gewenste duur van de oefening - meestal over een sportschoolvloer of gedurende 30 seconden per keer.
Lees verder: De beste onderborstoefeningen
Onderarmplank rust uw polsgewrichten. (Afbeelding: capdesign / iStock / Getty Images)4. Onderarmplank
Door je lichaam in een plankpositie op je onderarmen te verstevigen wordt de druk weggenomen van pijnlijke of zwakke polsen, maar wordt je kern nog steeds aanzienlijk versterkt, zoals je doet tijdens een push-up.
HOE HET TE DOEN: Ga op handen en voeten met je ellebogen onder je schouders en onderarmen plat. Je knieën moeten onder je heupen zitten.
Strek je benen een voor een uit zodat je een rechte lijn vormt van je hielen naar je hoofd. Zet je buikspieren in de nek alsof je je navel in je ruggengraat probeert te trekken. Houd 20 tot 60 seconden per keer vast.
Voeg meer kernactivatie toe met een stabiliteitsbal. (Afbeelding: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Borstvluchten op een stabiliteitsbal
Het gebruik van een stabiliteitsbal voor deze klassieke borstversterkende oefening zorgt voor instabiliteit, dus je kern moet extra hard werken. Je zult ook je borstspier-hoofdrol activeren, opnieuw de spier die het meest werkte tijdens een push-up.
HOE DIT TE DOEN: pak een halter in elke hand en laat de hoofden op uw dijen rusten terwijl u achterover leunt op een stabiliteitsbal. Loop met je voeten naar voren totdat je nek en bovenrug worden ondersteund door de bal. Til je billen op om doorzakken door de heupen te voorkomen.
Hef de gewichten over je borst en laat de dumbbells naar elkaar toe wijzen - je handpalmen zijn naar binnen gericht. Open je armen totdat je een stuk in de borstspieren voelt, meestal wanneer je armen ongeveer schouderhoogte of evenwijdig aan de grond zijn. Vermijd dieper te gaan. Breng de gewichten terug naar de beginpositie in een knuffelbeweging om een herhaling te voltooien.
Lees verder: Trainingen om een grotere kist te krijgen
