Alternatief voor Lat Pulldowns

Lat pulldowns zijn de go-to-oefening voor het bouwen van sterke en afgezwakte Latissimus dorsi-spieren. Maar als u niet over de benodigde apparatuur beschikt, heeft u pech, toch? Fout. Er zijn tal van andere oefeningen die de latten uitvoeren, inclusief pull-ups, pull-overs en omgekeerde rijen, dus niet zweten.

Pull-ups zijn een goede ondersteuning voor lat pulldowns. (Afbeelding: Julenochek / iStock / Getty Images)

Lat Pulldown-variaties

Latere pulldowns verwijzen vaak naar het kabelmachinestation dat wordt gebruikt om ze uit te voeren, en niet de oefening zelf. Veel mensen zijn van mening dat de oefening niet kan worden uitgevoerd zonder een kabelmachine. Je kunt een lat pull-down nabootsen met een eenvoudige oefenband bevestigd aan een hoge pull-up bar. De balk moet hoog genoeg zijn en de weerstandsband stevig genoeg om te leren wanneer je je armen recht boven je hoofd uitstrekt.

Hoe: Strek met je armen recht boven je hoofd, buig je ellebogen en trek naar beneden totdat je handen op borsthoogte zijn. Keer dan terug naar uw startpositie met controle.

Hoewel je het gewicht niet kunt stapelen zoals je zou doen met een kabelmachine, zal een stevige weerstandsband voldoende zijn om de latten een goede workout te geven.

Optrekken

Pull-ups bootsen lat pulldowns bijna exact na, behalve dat je je lichaamsgewicht omhoogtrekt in plaats van een gewogen balk naar beneden te trekken. Er zijn verschillende manieren om ze met verschillende apparatuur voor de beginner en meer ervaren te doen. Als u nog niet zonder hulp kunt beginnen, start u met een ondersteunde versie.

Geassisteerde Pull-Up Machine

Een geassisteerde pull-up machine is een veel voorkomende aflevering in sportscholen. U kiest uw gewicht - hier is het een beetje anders dan bij andere machines - door hoeveel hulp u wilt. U kunt berekenen hoeveel van uw lichaamsgewicht u optilt door de hoeveelheid hulp die u selecteert op de gewichtstapel af te trekken.

Hoe: Stap op en leg je knieën op het kussen en pak de handvatten boven je met een brede greep. Trek jezelf onder controle, trek jezelf omhoog totdat je kin boven je handen komt en laat je neer met controle.

Bandtrekkingen

Deze zijn gemakkelijk thuis te doen met een pull-up bar en een weerstandsband. De weerstandsband geeft je een "opstapje" en neemt een deel van de belasting van je lichaamsgewicht over. Misschien moet je met een paar verschillende bands spelen om de weerstand te vinden die je nodig hebt. Naarmate je sterker wordt, ruil je voor een lichtere weerstandsband.

Hoe: Lus de weerstandsband over de trekstang en trek het ene uiteinde door het andere en vorm een ​​beugel. Steek een voet in de stijgbeugel en wikkel je andere voet om je enkel. Trek jezelf omhoog totdat je kin de bar passeert en laat je neer met controle.

Lees verder: Voordelen van Pull-Ups

minpunten

Negatieven bouwen kracht op in het excentrieke deel van de oefening, waar je naar beneden komt en je latten en andere werkende spieren langer worden. Hoewel je je misschien nog niet kunt optrekken, kun je je op zijn minst een beetje naar beneden laten zakken voordat je spieren het uitdelen.

Hoe: Ga naar een bank of box die onder en iets achter de bar staat. Reik omhoog en pak de balk vast met een brede, overhandse greep. Spring dan op en gebruik momentum om je kin boven de bar te krijgen. Blijf daar even zitten en strek dan heel langzaam je armen om je lichaam naar beneden te laten zakken tot waar je armen zijn uitgestrekt. Op een gegeven moment zal je kracht opgeven en zul je tot een doodsangst komen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Beyond geassisteerde pull-ups

Pull-ups doen zonder de props is niet anders. Neem een ​​brede overhandse grip en beweeg met controle. Zwaai niet met je lichaam of gebruik geen momentum om jezelf over de lat te krijgen - dat zal je lats geen plezier doen.

Als u voorbij pull-ups bent en klaar om wat gewicht toe te voegen, doe dat dan conservatief. Voeg een 5-pond plaat toe aan een dompelband. Als je acht herhalingen met een goede vorm kunt voltooien, voeg dan iets meer toe. Enzovoorts.

Geen lat pulldown machine? Geen probleem. (Afbeelding: kzenon / iStock / Getty Images)

Pullovers

Pull-overs zijn een isolatieoefening die gericht is op de lats, met andere spieren, waaronder de triceps, die werken als synergisten. Je kunt dit op een paar manieren doen, met een barbell op een bankje en zittend in een kabelmachine.

Barbell Pull-overs

Laad een barbell op met een geschikt gewicht. Ga loodrecht op een gewichtsbank liggen, zodat uw bovenrug in het midden recht is. Houd je voeten op de grond op heupafstand van elkaar en buig je heupen een beetje. Als u met een zware belasting werkt, is het het beste om een ​​spotter de halter in uw handen te laten plaatsen wanneer u in positie bent. Ga anders in positie terwijl u de halter vasthoudt, of reik ernaar op de grond achter u wanneer u op de bank ligt.

Hoe: Begin met je armen uitgestrekt over je borst, ellebogen licht gebogen. Met controle, laat je de balk zakken tot voorbij je hoofd totdat je bovenarmen ongeveer evenwijdig zijn met je borst. Forceer uw bewegingsbereik echter niet. Ga gewoon zo ver als je kunt zonder je schouders te belasten. Keer terug naar uw startpositie met controle en herhaal.

Kabeltrekkoorden

Als u toegang hebt tot een kabelmachine, kunt u een versie van een kabelhaspel doen met behulp van een staaf met smalle handgreep die aan een hoge katrol is bevestigd.

Hoe: Ga op een stoel zonder rugleuning zitten, weg van de gewichtstapel. Grijp de staaf met een overhandse greep. Met je ellebogen licht gebogen en gefixeerd, breng de balk zo ver mogelijk naar voren en omlaag. Keer terug naar uw startpositie met controle.

Omgekeerde rijen

Omgekeerde rijen zijn een geweldig alternatief voor kabelrijen als u een kabelmachine mist. Ze zijn een samengestelde oefening die de hele rug raakt, inclusief de latten, evenals de biceps, en zelfs de hamstrings, bilspieren en buikspieren. Dat is heel veel waar voor je geld.

U kunt dit doen met een lege halter in een squatrek. Je kunt ze zelfs met een stevige tafel doen. Plaats de halter op armlengte van de vloer en ga eronder met je borst recht onder de bar liggen en je benen gestrekt. Als u een tafel gebruikt, plaatst u uw lichaam onder de tafel met uw borst onder de tafelrand.

Hoe: Reik omhoog en pak de bar of tafelrand met een brede handgreep. Verbeter je kern - je hebt die stabiliteit nodig om je lichaam tijdens de oefening in één stevige plank te houden. Buig je ellebogen naar de zijkant en trek je borst omhoog naar de bar of tafelrand. Keer terug naar de startpositie met controle, maar raak je lichaam niet tussen de herhalingen tot aan de grond.

Lees verder: Terug Oefeningen zonder gewichten