Een lijst met vijf kernspieren
De kern is de verzamelnaam die wordt gebruikt om de spieren te beschrijven die uw ruggengraat beheersen, met name uw buikspieren, taille en onderrug. Veel sporters besteden trainingstijd aan hun kernspieren in de hoop een six-pack buikspier te ontwikkelen. Naast esthetisch verantwoord is, biedt een goed ontwikkelde kern ook essentiële spinale stabiliteit en kan deze bijdragen aan een goede houding. Zowel de stabiliteit van de ruggengraat als een goede houding zullen de rugpijn helpen verminderen.
Een man traint zijn kern met zijn persoonlijke trainer. (Afbeelding: dolgachov / iStock / Getty Images)Rectus Abdominus
De rectus abdominus, kortweg abs, is de meest bekende van de kernspieren. Lopend vanaf de onderkant van je borstbeen en ribben naar de voorkant van je bekken, zijn je buikspieren verantwoordelijk voor het naar voren buigen van je wervelkolom en ook naar de zijkant. De buikspieren zijn ook betrokken bij krachtige uitademing, wat wordt bereikt door uw buikholte samen te drukken om lucht uit uw longen te verdrijven. Je buikspieren worden doorsneden door vezelig weefsel dat de linea alba wordt genoemd - letterlijk witte lijn. Deze linea alba geven de buikspieren hun kenmerkende six-pack uiterlijk dat zichtbaar is bij erg magere mensen.
obliques
Je hebt drie sets schuine spieren: inwendig, transversaal en extern. Deze spieren zijn in diagonale lagen geplaatst en bevinden zich aan de zijkant van je romp en bedekken delen van je onderrug en ribben. Ze zijn verantwoordelijk voor het draaien van uw wervelkolom, voor het zijwaarts buigen en ook voor krachtig uitademen door het samendrukken van uw buikholte. Oefeningen die op deze spieren zijn gericht, zijn twisting crunches, Russische twists en zijplanken.
Ector Spinae
De montessorische spinae is de verzamelnaam die wordt gebruikt om de acht spieren te beschrijven die aan weerszijden van je ruggengraat van de basis van je heiligbeen naar de basis van je schedel lopen. Wanneer beide zijden van de erector spinae samen samentrekken, trekken ze je ruggengraat weer in extensie of houden ze een rechtopstaande positie in stand. Wanneer een zijde samentrekt en de andere kant ontspant, buigen ze uw ruggengraat zijwaarts in laterale flexie. Veel gevallen van rugpijn zijn te wijten aan zwakte en daaropvolgende verwonding van de lagere erector spinae-spieren die de lendenwervels kruisen en beheersen. Deze spieren worden vaak verzwakt als gevolg van langdurig zitten.
Transversale abdominus
De transversale abdominus, kortweg TVA, is een dunne, brede spier die horizontaal rond uw buikholte loopt. De belangrijkste rol van de TVA is het creëren van intra-abdominale druk. Wanneer uw TVA samentrekt, comprimeert het uw buikorganen en verhoogt het de druk in uw buikholte. Deze druk helpt je ruggengraat van binnenuit te ondersteunen. Het vrijwillig uitvoeren van deze actie tijdens de training wordt gewoonlijk 'bracing' genoemd. Pilates legt een grote nadruk op bracing en het vergroten van de kracht van uw TVA. Om je TVA te ondersteunen, trek je je buik in alsof je jezelf beschermt tegen een klap tegen de maag, trek je je bekkenbodemspieren omhoog en adem je in. U zou moeten voelen dat uw buik steviger en stabieler wordt.
Quadratus Lumborum
De quadratus lumborum is een diepe spier die van je onderste ribben en eerste tot vijfde lendenwervel naar de top van je bekken loopt. Wanneer de linker en rechter quadratus lumborum-spieren, kortweg QL, gelijktijdig samentrekken, werken ze samen met je erector spinae om je onderste ruggengraat uit te breiden of te stabiliseren. Enkelvoudig helpt de QL om lateraal uw wervelkolom te buigen. Krapte in uw QL kan resulteren in een zij-aan-zij-afwijking in uw wervelkolom, die gewoonlijk scoliose wordt genoemd. Zijwaarts buigen terwijl je je heupen horizontaal houdt, zal deze kleine maar belangrijke kernspier strekken.
