Een hack squat versus een Back Squat
Squats behoren tot de beste oefeningen om de spieren van je benen en heupen te versterken. Twee variaties van de beweging - de back squat, die een barbell gebruikt, en de hack squat, waarvoor een speciale hack squat-machine is vereist, richten de quadriceps-spieren aan de voorkant van je dijbeen. Back squats werken echter ook veel andere spieren van de heupen en de kern, waardoor ze meer een volledige lichaamsbeweging worden.
Back squats werken je hele lichaam. (Afbeelding: Comstock Images / Comstock / Getty Images)Hack in actie
Hack squats vereisen een hack squat machine. Om een hack squat uit te voeren, stap je in de machine en plaats je je rug tegen de rugleuning, met je schouders onder de gevoerde schoudersteunen. Plaats uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar op de voetplaat. Laat je heupen zakken, buig je knieën tot 90 graden. Houd uw knieën wijzend in dezelfde richting als uw tenen. Kom op om terug te keren naar de startpositie. Ter bescherming van uw wervelkolom houdt u uw rug tegen de rugleuning gedurende de gehele beweging.
Terug in actie
Om een back squat uit te voeren, plaats je een geladen barbell op een squat rack. Ga onder de bar staan en plaats deze over de bovenkant van je schouders. De balk moet op uw bovenste trapeziusspieren rusten. Houd de stang op zijn plaats met je handen en ga terug van het rek. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je tenen iets naar buiten. Houd je borst omhoog en de wervelkolom gestrekt, buig je heupen en knieën om de lat te laten zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Volg je knieën in de richting van je tenen. Kom op om terug te keren naar de startpositie. Laat uw rug niet rond tijdens de beweging. Gebruik voor uw veiligheid spotters bij het heffen van zware gewichten. Aan het einde van je set ga je naar voren om de balk opnieuw te plaatsen.
Target vergelijkingen
Hack squats en back squats richten zich beide op de quadriceps-spieren, of quads, die je knieën uitstrekken. Terwijl hack squats zich vooral richten op de quads, richten back squats zich ook op de gluteale spieren van de billen, de adductoren van de binnenkant van de dijen en de hamstrings op de achterkant van de dijen. Omdat back squats het nodig maken om de barbell te stabiliseren tegen de zwaartekracht, brengen ze ook je core in balans, inclusief je buik- en rugspieren..
Het werken
Warm je hele lichaam op voordat je aan het squatten bent met lichte aerobe oefeningen en dynamische bewegingen die je heupen en benen raken. Als u kracht wilt opbouwen, kiest u een weerstand waarmee u twee tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen met een goede vorm kunt voltooien. Voeg geleidelijk weerstand toe naarmate je sterker wordt. Rust twee tot drie minuten tussen de sets, en laat 48 uur of meer tussen de trainingen. Om uw quadriceps te strekken, sta met één hand tegen een muur of andere steun. Buig de andere knie en trek je hiel naar je bil met je vrije hand totdat je een rekt gevoel in de voorkant van je dij voelt. Houd 10 tot 30 seconden vast en herhaal met het andere been.
