5 manieren om de biceps te strekken
Of je nu last hebt van een training op je bovenlichaam of gewoon wat meer flexibiliteit in je armen wilt, met een paar belangrijke stukken kun je je ontspannen en helpen je krachtdoelen te bereiken. Goed en regelmatig rekken kan helpen bij spierverrekking en het verbeteren van uw bewegingsbereik, wat op zijn beurt het risico op verwonding kan helpen verminderen.
Meer flexibiliteit en bewegingsbereik helpen de kans op blessures te verminderen. (Afbeelding: Dirima / iStock / GettyImages)Maar als u specifiek uw bicepsspier wilt richten, moet u een paar dingen in gedachten houden. De bicepsspier, gelegen aan de voorkant van de bovenarm, helpt bij het stabiliseren van het opperarmbeen op de schouderkom en is de primaire beweger bij het buigen van je elleboog. Maar het is niet zoals je quads of je hamstrings, waar je de spier gemakkelijk kunt isoleren tijdens je stretching sessie.
Dus je moet andere bovenlichaam en armstukken gebruiken die ook op je biceps zijn gericht (zie het als een toegevoegde bonus). Hieronder staan enkele van die stukken die, terwijl je voornamelijk de rek in je borst, triceps of schouders voelt, ook de biceps strekken.
Probeer ze allemaal om te zien welke het beste bij jou passen. En probeer te spelen met de positionering van je armen totdat je het stuk voelt precies waar je het nodig hebt. Elk lichaam is iets anders, dus experimenteren kan je helpen de beste manier te vinden om je biceps te strekken.
Te veel biceps krullen? Rek het uit! (Afbeelding: Pekic / iStock / GettyImages)Biceps Stretching Veiligheidstips
Om het meeste uit je rekken te halen terwijl je het risico op blessures vermindert, is het het beste om niet in de kou te springen. Dus doe wat lichte aërobe activiteit, zoals wandelen, fietsen of springen, gedurende drie tot vijf minuten voor het strekken. Of beter nog, doe dit na een training op het bovenlichaam.
Een dynamische opwarming verhoogt de bloedtoevoer naar uw spieren, wat bijdraagt aan de flexibiliteitswinsten die u krijgt bij het strekken en draagt bij aan het voorkomen van blessures. Probeer elk stuk ongeveer 30 seconden vast te houden, maar wees veilig en luister naar je lichaam. Strek pas tot je een zacht trekkergevoel in de spier voelt - rekt nooit uit tot het punt van pijn - en stuiter nooit op je rek, wat de spier kan verwonden.
Lees verder: 8 uitrekkende fouten die je training schaden
1. Zittende gebogen kniekous Stretch
Dit is misschien de enige stretch die het Amerikaanse Council on Exercise-lijsten heeft als primair gericht op de biceps, maar net als bij alle andere, moet je misschien nog steeds spelen met positionering en hoeken tot je het stuk precies goed krijgt.
HOE HET TE DOEN: Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat. Plaats je handpalmen op de grond achter je. Je vingers moeten van je lichaam af worden gericht. Verdeel uw gewicht gelijkmatig tussen uw voeten, stoel en armen. Zonder uw handen te bewegen, schuift u langzaam uw billen naar voren tot u een rek in uw biceps voelt. Buig of rond uw rug niet en behoud een neutrale nek en een hele rug.
2. Wandrek voor biceps
De muurstretcher gebruikt een muur (of paal of ander groot en stevig object) om je schouders en borst te richten, evenals je biceps. Om verschillende delen van je biceps te strekken, pas je de positie van je hand aan, verplaats hem hoger of lager aan de muur en herhaal de stappen van de stretch.
HOE HET TE DOEN: Begin met het plaatsen van je handpalm tegen een muur. Terwijl je het contact tussen de muur en je arm handhaaft, draai je je lichaam langzaam van de muur af totdat je een trek in je borst, schouder en biceps voelt.
Net als Goldilocks, moet je misschien experimenteren totdat je vindt dat de biceps precies goed uitkomen. (Afbeelding: pablocalvog / iStock / GettyImages)3. Staande biceps Stretch
De staande biceps stretch is een eenvoudige stretch die je overal kunt uitvoeren. Hoewel je dit voornamelijk in je borstvinnen (borst) en deltoïden (schouders) kunt voelen, kun je de hoogte van je handen, de hoek van je armen of de positie van je handpalmen aanpassen om het meer een biceps-stretch te maken.
HOE HET TE DOEN: Begin met staan met je handen achter je rug geklemd. Hef je handen op totdat je spanning voelt in je biceps. Heb je het niet? Probeer je geklemde handpalmen naar beneden te draaien, breng je neergezette handen omhoog of omlaag of breng je handen iets naar de ene kant en dan de andere (de beweging moet in je armen zijn, niet je romp).
Lees verder: 10 rekken die ervoor zorgen dat u zich als een nieuwe persoon voelt
4. Pols-rotatie biceps Stretch
Zoals hierboven vermeld, kost het strekken van je biceps enige creativiteit en experimenten om te vinden wat voor jou werkt. Dit is het perfecte voorbeeld waarbij je een biceps-stretch niet voelt wanneer je je polsen draait, zodat je handpalmen naar voren wijzen. Dat is geen probleem! Draai de rotatie om om te zien of dat beter werkt.
HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan en hef je armen naar de zijkanten, met de handpalmen naar voren gericht. Roteer langzaam je polsen en armen naar achteren, alsof je probeert je duimen naar de grond te richten. Stop wanneer je een zachte spanning voelt in je biceps. Draai het nu om: draai langzaam je polsen naar voren om je handpalmen achter je te laten staan (of erachter, afhankelijk van je flexibiliteit) totdat je een zacht gevoel in je biceps voelt.
5. Doorway Stretch voor Biceps
Dit stuk is een kleine variatie op de muurstrek voor biceps (zie de tweede vermelding in deze lijst), maar geef het een kans en kijk of je enige verandering in het stuk voelt met deze kleine verandering in benadering.
HOE HET TE DOEN: Ga in een deuropening staan. Plaats een palm op een deuropening op taillehoogte en pak voorzichtig vast. Neem één grote stap naar voren met het been aan dezelfde kant van je lichaam als de arm die je uitrekt. Buig nu uw knie en verschuif uw lichaamsgewicht naar voren totdat u een rek voelt in de spieren en schouders van uw biceps. Zorg ervoor dat je ver genoeg naar voren stapt om een goede stretch te bereiken en dat je je schouder en arm ontspannen houdt tijdens het stretchen, waarbij je je elleboog blokkeert.
Lees verder: 10 Oefeningen boven het lichaam swaps om uw resultaten te versterken
