5 keer HIIT kan gevaarlijk zijn voor jou

Wederom heeft high-intensity interval training (HIIT) een plek verdiend als een van 2019's top fitness trends, volgens het jaarlijkse onderzoek van het American College of Sports Medicine. En terecht: HIIT is een geweldige manier om uw fitnessniveau te verbeteren en tal van calorieën te verbranden in een relatief korte tijd, waardoor het een populaire keuze is voor mensen die willen afvallen en in vorm willen komen.

HIIT is niet voor iedereen - of voor elke training. (Afbeelding: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages)

En overweeg deze resultaten: vrouwen met overgewicht en obesitas die drie wekelijkse HIIT-sessies hebben gedaan, verloren meer dan zeven pond aan het einde van 15 weken, volgens een onderzoek uit 2008 in het International Journal of Obesity.

Maar hoewel HIIT een geweldige, efficiënte trainingsoptie is, is het misschien niet geschikt voor elke persoon - of voor elke training. Hier zijn vijf keer om veilig te spelen.

1. U hebt hartproblemen

Voor beter en soms slechter, oefent oefening uw hart. "Oefening verhoogt de behoefte aan het hart en het cardiorespiratoire systeem om zuurstof te leveren aan je werkende spieren", zegt HIIT-onderzoeker Yuri Feito, Ph.D., universitair hoofddocent bewegingswetenschap aan de Kennesaw State University. Bij intensieve training neemt die behoefte aan zuurstof alleen maar toe.

Over het algemeen zorgt deze stress ervoor dat je hart sterker wordt. In zeldzame gevallen kan oefening echter het hart harder doen werken dan het zou moeten, wat uiteindelijk leidt tot een hartgebeurtenis (bijvoorbeeld een hartaanval).

Het risico neemt toe als u rookt of een hoge bloeddruk, hartaandoening, hoog cholesterolgehalte, hoge bloedsuikerspiegel of een familiegeschiedenis van hartziekten heeft, zegt Shelley Keating, Ph.D., een onderzoeker aan de School of Human Movement and Nutrition Sciences op De universiteit van Queensland, Australië.

Het is echter vermeldenswaard dat uit een in 2018 gepubliceerd onderzoek in de Journal of the American Heart Association bleek dat HIIT een laag aantal cardiale gebeurtenissen heeft, zelfs bij patiënten met coronaire aandoeningen of hartfalen. Maar voor de zekerheid moet u uw arts raadplegen voordat u HIIT probeert als u in een van de genoemde categorieën valt.

Nieuw bij sporten? Doe het eerst rustig aan zodat je niet doorbrandt. (Afbeelding: Mladen Zivkovic / iStock / GettyImages)

2. Je bent nieuw om te trainen

Nieuwere sporters pas op: als je meteen de diepe kant van HIIT in springt, loop je het risico van blessures en getrokken spieren, en burn-out te veel te snel doen, zegt oefenfysioloog Tom Holland, auteur van The Marathon Methode.

Waarom? Niet alleen zijn je spieren en andere weefsels nog niet sterk genoeg om die intensiteit aan te kunnen, maar de kans is groot dat je je lichaam niet goed genoeg kent om te herkennen wanneer het tijd is om terug te bellen of helemaal te stoppen. Dat soort inzicht komt alleen als je meer ervaring opdoet met oefenen.

Dus besteed ten minste twee maanden aan het opbouwen van een basis van kracht en aerobe conditie voordat je HIIT probeert, zegt Holland. Of neem intervaltraining op maar met een lagere intensiteit (denk aan joggen in plaats van aan sprinten) voordat je de totale inspanning van HIIT een kans geeft.

Lees verder: HIIT voor beginners: 7 tips om te springen - Start je training

3. U hebt een blessure

Vanwege de intensiteit en de hoge impact van sommige oefeningen, legt HIIT veel stress op je spieren, gewrichten, pezen en ligamenten en kan het je risico op verwonding of re-blessure vergroten, zegt Keating. Als je te maken hebt met een vorm van letsel waarbij je pijn hebt, wil je misschien liever zachte oefeningen doen terwijl je herstelt.

Dat gezegd hebbende, "niet oefenen zal waarschijnlijk slechter voor me zijn dan het starten van een trainingsprogramma, ongeacht de intensiteit," zegt Feito. Dus als HIIT je geen pijn veroorzaakt (en je hebt dit eerst met je arts of fysiotherapeut verholpen), voel je dan vrij om de bewegingsmodaliteit aan te passen aan eventuele beperkingen die je hebt.

Zoals Keating opmerkt, werkte ze ooit met een persoon die artrose had in zijn knie, en hij was nog steeds in staat om HIIT-workouts uit te voeren (met behulp van een bokszak zittend).

Lees verder: 6 Low-Impact HIIT-workouts die je rug, knieën of enkels niet zullen bezeren

Pas op voor overmatig oefenen. (Afbeelding: Hero Images / Hero Images / GettyImages)

4. Je hebt gisteren een HIIT-training gedaan

HIIT is bedoeld om intens te zijn - vandaar het "high-intensity" gedeelte. Als zodanig is het niet iets dat je dagen achter elkaar wilt doen. In feite zouden de meeste mensen HIIT vaak niet kunnen doen. "Als je het elke dag kunt doen, doe je het niet goed", zegt Holland.

Over het algemeen is het een goed idee om een ​​harde training met een of twee gemakkelijker te volgen, zegt Holland. Dus als je dinsdag een HIIT-training hebt gedaan, ga dan woensdag hard joggen en doe misschien een cross-training sessie op donderdag.

Door een paar dagen vrij te nemen van HIIT, geeft u uw gewrichten, spieren en pezen de kans om te herstellen van uw laatste sessie - zodat ze sterker kunnen terugkomen voor de volgende sessie. Tegen het einde van de week zou je niet meer dan drie HIIT-trainingen onder je riem moeten hebben.

Als u nog steeds niet zeker weet of HIIT geschikt voor u is, bekijk dan deze pre-screening test van Exercise is Medicine Australia. U kunt ook een oefenfysioloog ontmoeten voor meer begeleiding. Ervan uitgaande dat u goed bent om te gaan, kan deze persoon een HIIT-protocol ontwikkelen dat past bij uw doelen, voorkeuren en fitnessniveau, zegt Keating.

5. Je Haat HIIT

OK, dus het is technisch niet gevaarlijk om HIIT te doen als je het haat, maar het kan schadelijk zijn voor je toewijding om uit te werken als je jezelf dwingt om altijd een workout te doen die je vreest.

En hoewel het waar is dat de meeste mensen niet van HIIT-workouts genieten (behalve misschien masochisten), hebben sommige mensen er echt een hekel aan. "Ik heb met een paar mensen gewerkt - die, in mijn ervaring, zeker een minderheid zijn - die een hekel hebben aan HIIT-trainingen," zegt Keating.

Voor deze mensen zou HIIT geen geweldige optie zijn, omdat het onwaarschijnlijk is dat ze het vaak genoeg zullen blijven doen om de voordelen te zien, zegt ze. Als dit op jou lijkt, wil je mogelijk naar andere vormen van lichaamsbeweging kijken.

Dat gezegd hebbende, kan het zijn dat je gewoon niet de juiste smaak van HIIT hebt gevonden. Als je bijvoorbeeld een hekel hebt aan het gebruik van de loopband, kun je er de voorkeur aan geven om intervallen op een fiets te doen. Of misschien doe je liever lichaamsgewichtoefeningen zoals spring squats of push-ups, in plaats van traditionele cardio. "Blijf gewoon verschillende vormen ervan proberen", zegt Holland.

En als je, na al je experimenten, merkt dat je HIIT echt niet leuk vindt, doe het dan niet - net als bij elke andere training.

Lees verder: Hoe je een workout kunt vinden waar je eigenlijk blij mee bent