5 tips voor het eten van eiwit op de juiste manier
Eiwitten zijn het belangrijkste onderdeel van een gezond dieet, belangrijker dan vetten en koolhydraten in belang voor spier- en weefselherstel, hersenchemie, energie en immuunfunctie. Ik noem het graag 'de valuta van het leven'.
Onze lichamen zijn in feite eiwitmachines. (Afbeelding: Syda Productions / AdobeStock) Door gedurende je hele leven hoogwaardige eiwitten in je dieet te krijgen, kan dit de sleutel zijn tot een energieker en gezonder leven.
We hebben ongeveer vier biljoen cellen die individueel dezelfde non-stop dagelijkse functies uitvoeren, waaronder ademhaling, replicatie en eliminatie. Onze cellen gebruiken meer dan 100.000 eiwitten om spieren, huid, neurotransmitters, organen, klieren, haar en nagels op te bouwen. Eiwitten zijn de structurele materialen van bijna alle weefsels in het lichaam.
Lees verder: 15 van de beste Lean Animal Proteins
Een manier om aan uw lichaam te denken is dat u letterlijk een eiwitmachine bent, die 24 uur per dag eiwitten absorbeert, ontmantelt, gebruikt, synthetiseert en hergebruikt.
Eiwitten zijn ook de 'taal' van het leven, omdat alle cellen, organen en weefsels eiwitten gebruiken om met elkaar te 'spreken' om uw lichaam soepel te laten werken.
Het is geen wonder dat deze dagelijkse levengevende activiteit van eiwitten verantwoordelijk is voor ongeveer 50 tot 60 procent van onze dagelijkse calorische vereisten!
Dierlijk eiwit bevat alle essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft. (Afbeelding: nikolaydonetsk / AdobeStock) Dierlijke eiwitten versus plantenproteïne
Dierlijk weefsel is eiwitrijk, met een gemiddeld drooggewicht van ongeveer 75 procent als eiwit versus 30 procent gemiddeld eiwitgehalte voor plantaardig voedsel met lagere energie.
Dierlijke eiwitten zoals zuivel, vlees, vis, gevogelte en eieren bevatten alle essentiële aminozuren in zinvolle hoeveelheden. Over het algemeen maakt dit ze anabolischer (voor maximale eiwitsynthese) dan plantaardige eiwitten (op basis van een ounce per ounce vergelijking van individuele voedselbronnen).
Lees verder: 9 spieropbouwende eiwitten die uw budget niet breken
Dierlijke eiwitten bevatten ook carnosine, een belangrijke metabolische stof die niet wordt aangetroffen in plantaardige eiwitten. Rood en orgaanvlees zijn ook geweldige bronnen van essentiële B-vitamines en mineralen.
Erwten, rijst en de meeste andere plantaardige eiwitten missen een of meer aminozuren (ook "essentiële" aminozuren genoemd) zoals lysine, methionine of tryptofaan, die ons lichaam nodig heeft. Bladgroenten en kruisbloemige groenten zoals spinazie, boerenkool, veldgreens, grassen en spruiten bevatten echter peptiden die cruciaal zijn voor bepaalde metabole functies. Bovendien bevatten alle plantaardige voedingsmiddelen een breed scala aan fytonutriënten (voedingsstoffen voor planten) die essentieel zijn voor de preventie van chronische ziekten. Hoewel dierlijk voedsel alle essentiële aminozuren bevat, kunt u ook alle essentiële aminozuren verkrijgen via een goed uitgebalanceerd vegetarisch of plantaardig dieet.
Lees verder: Top 10 Pantry Essentials voor een plantaardig dieet
Waarom voel ik me opgeblazen na het eten van proteïne?
Voedingseiwitten zijn grote moleculen die zijn samengesteld uit tussen honderd en enkele honderden aminozuren. Alle eiwitten moeten allemaal worden afgebroken tot afzonderlijke aminozuren of, bij voorkeur, de kleinste peptiden (die slechts twee of drie aminozuren bevatten) om in het bloed te worden opgenomen.
Lees verder: 7 Tekenen dat uw darm niet in de war is
Eiwitten die onvolledig worden afgebroken, worden geconsumeerd door darmbacteriën, waardoor dat beruchte gas en een opgeblazen gevoel je ervaart na een grote eiwitmaaltijd of na het eten van bonen of onvoldoende gekookte groenten.
Hoeveel eiwitten heb ik nodig??
Dagelijkse vereisten worden bepaald door individuele variabelen zoals leeftijd, mager lichaamsgewicht en activiteitenniveaus. Een andere factor is de kwaliteit van het eiwit: kleine porties zuivel, vlees en vis zullen meer energie geven dan eiwit uit soja, granen of noten.
Lees verder: Ontdek hoeveel proteïne precies bij u past
Ik stel voor een baseline van 0,5 gram per pond (arm) lichaamsgewicht per dag voor een redelijk gezonde maar inactieve persoon. Bijvoorbeeld, een man met een gewicht van 175 kilo zou ongeveer 85 gram per dag consumeren, terwijl een vrouw met een gewicht van 130 kilo een doelwit zou hebben van 65 gram per dag. (Het is belangrijk op te merken dat deze cijfers hoogwaardige eiwitten veronderstellen die gemakkelijk worden opgenomen).
Gezonde atleten die vijf dagen per week of langer sporten, doen het waarschijnlijk goed met het dubbele aantal.
5 tips voor het juiste eiwit
1. Eet eiwitten bij elke maaltijd, vooral bij het ontbijt. Frequentere, kleinere maaltijden gedurende de dag zijn de gezondste optie.
2. Als u hele eiwitten eet, overschrijd dan 30 tot 40 gram per maaltijd niet. Deze regel is niet nodig met gehydrolyseerd wei-eiwit dat wordt gevonden in voedingsrepen, eiwitpoeders en kant-en-klare eiwitshakes. Zoek naar "hydrolysaten" op het ingrediëntlabel.
3. Eiwitvertering vereist vitamines, hoogwaardige voedingsvezels en andere voedingsstoffen voor maximale absorptie, dus eet vers fruit en bladgroenten en andere gekleurde groenten. Als deze niet beschikbaar zijn, voeg dan vitamine / minerale / antioxidante supplementen toe aan uw dagelijkse regime.
4. Houd de vloeistoffen minimaal tijdens de maaltijd, want dan kan de maag zijn werk doen met de minste hoeveelheid zuur.
5. Eet geen eiwitten twee uur voor het sporten. Eiwitvertering zal afbreuk doen aan de energie en andere metabolische bronnen die spieren, hart en longen nodig hebben. Maar nogmaals, deze regel is niet nodig voor gehydrolyseerde wei-eiwitten, die tot 30 minuten voorafgaand aan de training kunnen worden geconsumeerd.
Wat denk je?
Eet je eiwit bij elke maaltijd? Eet je voornamelijk dierlijke of plantaardige eiwitten of beide? Voel je je ooit opgeblazen na het eten van eiwitten? Heb je een strategie voor het consumeren van eiwitten? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten!
