4 weken tot een sterkere kern met eenvoudige maar effectieve trainingsworkouts
Voor sommige mensen roept het woord abs herinneringen op die hen ineenkrimpen - sit-up-tests op de basisschool, planken totdat je koekjes schudt of weerstaat, pizza en al het andere dat goed smaakt. Voor anderen staat het woord voor het ultieme doel - het teken dat je lichaam slank is en je kern sterk.
Trainen is slechts een deel van het bouwen van een benijdenswaardige buik. (Afbeelding: Adobe Stock / oneinchpunch)Het maakt niet uit in welk kamp je zit, je buikspieren kunnen moeilijk te trainen zijn. Maar het is niet omdat de oefeningen onmogelijk zijn om uit te voeren. Het is omdat we a) abs als een soort nabeschouwing behandelen door een paar snelle kernoefeningen te bewaren voor het einde van onze trainingen of b) er is zoveel extra bagage in het midden dat het meer zin heeft om tijd te besteden aan het oppompen van onze biceps dan te proberen om onze gespierde middles te vinden.
Dus laten we wat misverstanden over buiktraining opruimen en focussen op twee dingen die een deel van elke training zouden moeten zijn: plezier en resultaten.
Om te beginnen moet u deze vier fundamentele regels begrijpen die u zullen helpen om daar te komen.
1. Abs wordt gemaakt in de keuken
Wat is de snelste manier om gedefinieerde buikspieren te krijgen? Vet verliezen. De meest effectieve manier om dat te doen? Een goed dieet. Eet minder calorieën, verhoog je waterinname en consumeer meer magere eiwitten, fruit en groenten.
2. Sorry, u kunt niet spotten verminderen
Tientallen jaren lang hebben mensen geprobeerd om hun probleemplekken aan te pakken met geïsoleerde oefeningen. Als we het over je armen hebben, kan bicep-krullen je misschien helpen bij het toevoegen van wat maat, maar dat is spot training, niet ter plekke verminderen. Maar als het op je buikspieren aan komt, zullen knerptes geen ongewenst buikvet verwijderen.
Gebruik in plaats daarvan complexe oefeningen die meer van je lichaam werken en tegelijkertijd de buikstreek uitdagen. Oefeningen zoals de push-up en kin-up kunnen worden beschouwd als oefeningen van het bovenlichaam, maar beide stimuleren ook de buikspieren. En zorg ervoor dat je tijdens je wekelijkse training voldoende cardio inbouwt om calorieën te helpen verbranden en vet te verliezen.
3. Bewaar uw Abs niet als laatste
Het is onvermijdelijk dat je uiteindelijk overslaat wat je voor het laatst hebt opgeslagen. In plaats van aan het eind van je workout slechts een paar sets aan de buikspieren te wijden, ontwerp je hele sessies die je kern aanspreken. Op deze manier kunt u uw laatste paar sit-ups niet meer vervangen door een shake van 500 calorieën.
4. Werk de Abs als elke andere spier
Om de een of andere reden heeft de fitnessindustrie ons proberen te overtuigen dat de buikspieren anders reageren op intensiteit, frequentie en duur dan de andere spieren van het lichaam.
Denk je dat het een goed idee is om elke dag 30 minuten lang te trainen of te squatten? Natuurlijk niet, maar veel mensen letten er niet op vijf dagen per week een 30 minuten durende abs-klasse te doen.
Het is een feit dat je buikspieren net zoveel weerstand en herstel nodig hebben als de andere spieren van het lichaam. Daarom gebruikt de volgende training geen hoge herhalingen en mag deze maximaal twee keer per week worden uitgevoerd.
Probeer deze Core-Crushing Circuit Workouts
Deze routine bevat enkele van de beste buikspieroefeningen - en sommige zien er zelfs niet uit als abs-oefeningen (hoewel ze dat zeker wel zijn).
Voer elke beweging uit in een circuit - voer de vereiste herhalingen uit en rust gedurende 30 seconden tussen elke oefening. Na de laatste zet, rust gedurende twee tot drie minuten en herhaal dan. Voer het hele circuit uit voor drie tot vijf sets, afhankelijk van uw fitnessniveau. Voer tweemaal per week uit.
Ab Circuit Workout 1
(Afbeelding: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)- 20 opdrukoefeningen - 25 medicijnbal Russische wendingen (aan elke zijde) - 10 kin-ups - 20 medicijnbal-achtige achten - 30 bergbeklimmers
Hoe te doen Medicine Ball Figure Eights: Zit met een medicijnbal in één hand met je voeten in de lucht. Til een been op en geef de bal onder de opgeheven let en over het onderbeen door. Til vervolgens de tegenoverliggende knie op en geef de bal daaronder terug.
Ab Circuit Workout 2
(Afbeelding: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)- 20 achteruitgang push-ups - 25 medicijnbal Russische wendingen (aan elke kant) - 15 knielende knieën in de Zwitserse bal - 8 knieën om op te trekken - 10 Zwitserse baluitwisselingen - 30 bergbeklimmers
Hoe Swiss Ball Knee Tucks: Plaats je handen op de grond en je scheenbenen op een Zwitserse bal, zodat je in een push-up positie. Trek je buikspieren aan en breng je knieën naar je borst, rol de bal op je voeten.
Hoe te knielen Knieën: Hang van een pull-up bar met je armen uitgestrekt. Trek je knieën naar je borst en voer dan een pull-up uit. Laat je benen zakken en herhaal.
Hoe te doen Swiss Ball Exchanges: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je handen met een Zwitserse bal boven je hoofd. Hef je benen en armen op en breng de Zwitserse bal overeind. Laat je benen en armen op de grond zakken. Hef je armen en benen op en neem de bal terug in de handen.
