3 Tekenen dat je overbelast bent en 3 manieren om het te vermijden

Een van de meest bekende kracht- en conditioneringscoaches, Dan John, zei eens: "Als lichaamsbeweging een pil was, zou het de best verkopende pil aller tijden zijn."

"Als oefening een pil was, zou het de best verkopende pil aller tijden zijn." (Afbeelding: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images)

Deze verklaring is vet - maar waar. De voordelen van lichaamsbeweging variëren van afnemend lichaamsvet en toenemende magere spiermassa tot het verbeteren van gezonde bloedmarkers en algehele gezondheid en geluk. Met alle voordelen van lichaamsbeweging, is het geen wonder dat velen van ons deelnemen aan regelmatige zweetsessies, vooral als we vastbesloten zijn om te genieten van een lang, gezond leven.

Maar er is een probleem wanneer er te veel wordt gebruikt. Helaas kan, net als veel dingen in het leven, te veel lichaamsbeweging schadelijk zijn voor ons lichaam. Deze gevolgen kunnen variëren van acute en chronische letsels tot slaapproblemen en verminderde immuniteit - precies het tegenovergestelde van wat lichaamsbeweging zou moeten doen. Er is een schaal die moet worden uitgebalanceerd om te profiteren van de voordelen van lichaamsbeweging, terwijl de ongewenste bijwerkingen van overdreven gebruik worden voorkomen.

Dit evenwicht heeft twee hoofdzaken: oefening (stress) en rust (herstel). Na verloop van tijd, als de spanningen van oefening groter zijn dan het vermogen van het lichaam om van hen te herstellen, beginnen we de duistere kant van teveel beweging te ervaren. Oefening is stress van waaruit het lichaam moet herstellen, zich aanpassen aan en als gevolg daarvan gebruiken om veerkrachtiger te worden.

Zie je lichaam als een bank. Oefening kan worden beschouwd als het opnemen van geld van de bank, terwijl herstel een aanbetaling is. Als je meer geld opneemt dan je aanbrengt, is je bankrekening leeg en ben je blut.

Elk individu is anders, daarom is er geen vaste hoeveelheid lichaamsbeweging die kan worden aangemerkt als overdreven, maar er zijn aanwijzingen dat u mogelijk overbezorgd bent. Het is belangrijk om op de hoogte te zijn van deze symptomen voordat deze symptomen of ernstige problemen worden.

Na verloop van tijd, als de spanningen van oefening groter zijn dan het vermogen van het lichaam om van hen te herstellen, beginnen we de duistere kant te ervaren van te veel beweging.

Tekenen dat u mogelijk overbelast wordt

Het controleren van uw rusthartslag is een goede manier om te bepalen waar u fysiologisch bent. (Afbeelding: Jordan Siemens / Stone / Getty Images)

1. Uw gereedheid: het eenvoudigste teken dat u overmatig oefent, is een consistent gebrek aan gereedheid voor uw training. Dit gebrek aan bereidheid verwijst niet naar je motivatie om te oefenen (hoewel dat er deel van kan uitmaken), maar moet meer doen met hoe je je voelt. Als je constant sessies aan elkaar rijgt waarin je mentaal of fysiek verslagen bent voordat je begint of waar alles gewoon moeilijker aanvoelt dan je zou moeten, dan ben je misschien overbelast. Iedereen zal een dag of twee hebben waar ze zich gewoon niet bij voelen, maar tenzij je ziek bent, als je op deze manier in drie opeenvolgende sessies gaat, zou je je programma voor intensiteit, volume en frequentie opnieuw moeten evalueren..

Hoewel de hoeveelheid oefening die je doet op een bepaald moment misschien te veel voor je is, is het mogelijk dat je de week erna goed bent om weer met de hogere intensiteit of het hogere volume te gaan. Er zijn veel dingen in het leven die een opname van je bankrekening kunnen betekenen, zoals werk en gezinsleven, en als die dingen eenmaal duidelijk zijn, heb je meer "geld" om te besteden aan oefenen.

1. Uw rusthartslag: het controleren van uw hartslag in rust is een geweldige manier om te bepalen waar u fysiologisch bent. Zoals Joel Jamieson, een van de leidende experts op het gebied van fysieke voorbereiding, uitlegt: "Elke keer dat je een plotselinge en aanhoudende toename of afname van de rustmarge in de ochtend van vijf tot tien slagen per minuut of meer ziet, gecombineerd met een periode van training met hoge belasting , het is een duidelijke indicatie dat er meer rust nodig is. "

Wanneer uw hartslag constant hoog of laag is, is dit een goed teken dat uw lichaam niet goed herstelt. Als u deze trend ziet, verlaag dan het volume en / of de intensiteit van uw training tot uw hartslag in rust terugkeert naar de basislijn. Zodra u merkt dat uw hartslag stabiel is, kunt u het volume of de intensiteit stapsgewijs verhogen.

1. Je slaap en eetlust: hoe goed je slaapt en hoe normaal je eetlust is, zijn beide goede indicatoren voor de status van je lichaam. Als u constateert dat uw slaap consequent gestoord is of dat u uw eetlust over een paar dagen verliest, kunt u overwegen om de hoeveelheid beweging die u doet te verminderen. We hebben allemaal een nacht waarin rustgevende slaap af en toe moeilijk is en we hebben allemaal een dag waarop onze eetlust minder is dan normaal. Maar wanneer een paar dagen als deze aan elkaar worden geregen, kan dit een teken zijn dat je te zwaar bent.

Manieren om overmatige oefening te vermijden

U moet af en toe uw trainingsroutine omschakelen om de voortgang te blijven zien. (Afbeelding: Tom Werner / DigitalVision / Getty Images)

Er zijn verschillende manieren waarop u uw trainingsregime kunt benaderen om overmatig oefenen te voorkomen. Probeer de onderstaande methoden te volgen om de nadelige gevolgen van overbelasting te voorkomen.

1. Gebruik een De-Load: Geplande periodes van verminderd volume of intensiteit worden aangemoedigd om overmatige training te voorkomen. Een week nemen om de vier tot acht weken en afname van de hoeveelheid gebruikt gewicht (verminderde intensiteit) of het aantal sets en uitgevoerde herhalingen (verminderd volume) wordt voorgesteld. Het plannen van deze weken rond vakanties, reizen voor werk of andere tijden wanneer je naar de sportschool gaat is moeilijker is een geweldige manier om te de-laden.

2. Gebruik High-Low Training: door uw dagen op te splitsen in dagen van hoge intensiteit en lage intensiteit, voorkomt u overmatige training door uw systemen meer tijd te geven om te recupereren. Verschillende energiesystemen krijgen voorrang tijdens intensieve werkzaamheden in vergelijking met werken met lage intensiteit, en ze belasten het lichaam op een andere manier. Voorkom overmatige training door te trainen met hoge intensiteit op dagen achtereen of, nog erger, op meer dan twee opeenvolgende dagen. Gebruik in plaats daarvan afwisselend dagen van intensief werk (zware weerstandstraining, sprintjes, enz.) Met lage intensiteit (langere, langzamere runs, lichaamsgewichtcircuits, enz.).

3. Uw trainingsmodus wijzigen: het is algemeen bekend dat u af en toe uw trainingsroutine moet uitschakelen om de voortgang te blijven zien. Dit voorkomt dat het lichaam zich aanpast aan de stress van inspanning en uw voortgang blokkeert door een gebrek aan nieuwe stimuli. Je voortgang houdt niet alleen op, maar je loopt ook een groter risico op overbelastingsletsels als gevolg van overbelasting, omdat dezelfde belasting steeds weer op je lichaam wordt uitgeoefend. Om dit te voorkomen, schakelt u de sets, herhalingen en focus van uw programma uit. Je kunt ook de uitgevoerde oefeningen of het aantal sessies dat je elke week voltooit (je trainingsdeling) inschakelen.

Naast het wijzigen van uw trainingsmodus, moet u mogelijk ook een trainingsdag wijzigen. Als je een sessie voelt die overdreven pijnlijk, extreem vermoeid of zelfs mentaal uitgeput is, ben je beter af met een lichter back-upplan. Probeer lichaamsgewicht oefeningen uit te voeren, lage intensiteit conditioning of gewoon een actieve rustdag te nemen en te gaan wandelen, fietsen of zwemmen. Je zult er trots op zijn dat je een suboptimale trainingssessie hebt ingeruild voor een herstelsessie als je de volgende dag op volle snelheid kunt gaan.

Overbelasting is een reëel probleem dat kan leiden tot ernstige gezondheids- en prestatieproblemen. Het is belangrijk om de tekenen dat u overmatig oefent goed in de gaten te houden. Nog belangrijker is het nemen van de bovenstaande preventieve maatregelen om de kans op overbelasting te verkleinen.

Dus vertel ons: heb je ooit de nadelige gevolgen van overbelasting ervaren? Wat is er gebeurd? Wat heb je gedaan om te herstellen? Wat heb je gedaan of zal je doen om te voorkomen dat het weer gebeurt? Heb je een van deze tips nuttig gevonden? Deel uw gedachten, verhalen en vragen in de opmerkingen hieronder!