3 Quick-Hit-trainingen wanneer u niet op tijd bent

Het lijdt geen twijfel dat volume en frequentie een diepgaand effect hebben op uw trainingsresultaten. Als je training te weinig intensiteit heeft of een te korte duur of frequentie heeft, is het moeilijk om echte vooruitgang te zien. Maar urenlang in de sportschool doorbrengen is voor veel mensen niet haalbaar.

Een zware training hoeft niet lang te zijn. Probeer deze 3 snelle treffers. (Afbeelding: WavebreakMediaMicro / AdobeStock / Livestrong.com)

Door echter bepaalde elementen in uw training te manipuleren om de tijd die u besteedt aan het maximaliseren van de resultaten te minimaliseren, u kan krijg een effectieve workout - zelfs als je niet veel tijd hebt.

De zes bewegingen in deze workouts zijn bekend, vereisen weinig apparatuur en zijn ontworpen als mini-uitdagingen die uw trainingsintensiteit hoog houden.

The Moves

Zijplank: Vanaf een positie op de zijplank (door de onderarm en de zijkant van de onderste voet door te drukken), houd je je hoofd, bovenrug, kont en hielen in een rechte lijn. Houd je buikgevoelig en je heupen verzwakkend of draaiend naar de grond.

Hurken: Vanuit een staande positie met je voeten net buiten de heupbreedte uit elkaar, houd je buikspieren verloofd alsof je je rits naar je ribbenkast trekt. Duw je heupen naar achteren en zorg ervoor dat je knieën niet naar elkaar toe draaien als je in een squat zit. Houd je rug plat (niet rond de bovenrug of overkas de onderrug), stel je voor dat je de vloer spreidt en de vloer weg duwt terwijl je naar een staande positie rijdt. Knijp je bilspieren uit om rechtop te staan.

Kin omhoog: Grijp een pull-up bar met je supinente handen, of underhand (je handpalmen worden naar je lichaam gericht), en ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Betrek uw buikspieren zodat uw lage rug niet boog als u begint met de kin-up door de schouderbladen terug te kantelen. Als je begint te trekken, zorg er dan voor dat je de schouderbladen naar beneden haalt (ze in je achterzak steken) terwijl je de armen begint te buigen. Concentreer je op het brengen van je borst naar de bar, niet toestaan ​​dat je kin naar buiten springt of schouderbladen om voorover te kantelen. Knijp je lats uit om te voltooien.

OF

Omgekeerde rij: Gebruik een ophangingstrainer, zoals een TRX of Jungle Gym (of een vaste barbell in een squatrek), trek jezelf omhoog terwijl je je buikspieren in ingrijping houdt, zodat je lage rug of je heupen niet naar voren kunnen schieten. Richt je op het leiden van de pull door te beginnen met de bovenrug en je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen. Houd de bovenste positie vast met de schouderbladen samengeknepen en houd de borst wijd, zodat de schouder niet kan kantelen of naar voren kan schieten. Laat jezelf langzaam zakken en herhaal voor herhalingen, waarbij je je concentreert op het gebruik van de bovenrug als je belangrijkste drijfveer.

Step-Up: Plaats een voet op een verhoogd oppervlak, zoals een bank of kist, zodat de knie en heup 90 graden zijn. Houd je buikspieren verloofd alsof je je rits omhoog trekt naar je ribbenkast, graaf de hak in de doos en doe alsof je de doos achter je probeert te trekken terwijl je op de kist staat (je zou je moeten concentreren op gebruik je je hamstring en bilspier om je omhoog te trekken op de doos). Knijp in je glute om rechtop te staan ​​en maak de rep af. Laat jezelf langzaam zakken en duw je heupen eerst naar achteren. Houd de voet op de doos en herhaal voor herhalingen voordat u overschakelt naar de andere etappe.

Push-Up: Beweeg vanuit je push-up positie met je handen onder de schouders je buikspieren ineen zodat de heupen niet kunnen zakken, laag naar achter tot boog of bovenrug naar rond. Houd de ellebogen op 45 graden van het lichaam terwijl je jezelf in de push-up trekt, en zorg ervoor dat je borst het eerste is dat de grond raakt en niet je kin of heupen (je raakt de grond niet aan, maar dit is een goede keu). Houd de onderste positie voor een tweede telling vast, zorg ervoor dat je ellebogen niet achter het lichaam passeren, omdat je een brede borstkas moet houden om te voorkomen dat de schouderbladen naar voren kantelen. Druk jezelf explosief uit de grond terwijl je terugkeert naar de bovenste positie.

De trainingen

Met de bovenstaande oefeningen kun je drie verschillende snelle work-outs maken die je helpen spieren en fakkel calorieën op te bouwen.

1. Circuittraining

Na een snelle warming-up voert u de vijf oefeningen hierboven uit (onthoud dat de opwindende en omgekeerde rij uitwisselbaar zijn), en ga zo snel mogelijk van de ene oefening naar de volgende. Rust maximaal twee minuten tussen de ronden.

U kunt het circuit voor een bepaald aantal rondes (drie tot vijf ronden) zo snel mogelijk of gedurende een ingestelde periode (10 tot 20 minuten) uitvoeren voor zoveel rondes als mogelijk in die tijd. Neem je werk op, zodat je in de toekomst kunt proberen dat aantal te verslaan!

Gebruik de herhalingen als volgt en merk op dat ze in reeksen worden vermeld, dus noteer het aantal herhalingen dat je uitvoert.

Zijplank: 20 tot 30 per zijde

Squat: 8 tot 12

Chin-Up (of omgekeerde rij): 6 tot 10

Step-Up: 8 tot 10 per zijde

Push-Up: 8 tot 12

2. Op de training Minute (OTM)

Voor deze training sla je de zijplank over in de hoofdroutine: gooi in plaats daarvan één tot drie sets van de zijplank (20 tot 30 per kant) in je warming-up.

OTM 1

Voer elke minuut acht squats en acht chin-ups (of omgekeerde rijen) uit. Dit betekent dat je vanaf de eerste minuut zowel de kraakpanden als de rijen doet en vervolgens de rest van de minuut rust voordat je opnieuw gaat. Dus als je 40 seconden nodig hebt om beide oefeningen te voltooien, moet je 20 seconden rusten voordat je het opnieuw kunt doen.

Naarmate de rondes vorderen, duurt het langer om de oefeningen te voltooien, wat betekent minder rust, en dit is waar de echte uitdaging in zit. Boven alles, de juiste vorm behouden!

Voer zes tot tien ronden uit (gedurende zes tot tien minuten), en als je dan nog wat gas in de tank hebt, ga dan naar de tweede OTM-koppeling.

OTM 2

Voer zes herhalingen per kant van de step-up en acht push-ups per minuut voor zes tot tien ronden. (* Als u meerdere trainingen per dag wilt uitvoeren, kunt u OTM 1 in de ochtend en OTM 2 later op de dag doen, of omgekeerd.)

3. Even-Oneven Countdown (EOC) training

Net als de OTM-trainingen omvat de Even-Odd Countdown (EOC) niet de zijplank in de hoofdsessie. Nogmaals, voltooi een tot drie sets in je warming-up.

EOC 1

Koppel de squat en chin-up (of omgekeerde rij): Doe 10 squats, dan 10 chin-ups (of rijen), dan acht squats, dan acht chin-ups (of rijen), en tel nog een paar tellen verder tot je klaar bent met twee herhalingen van elk. Ga vervolgens terug naar maximaal negen herhalingen en tel af met de oneven getallen totdat je klaar bent met één herhaling van elk (9,7,5,3 en 1 herhalingsman). Noteer de tijd die nodig is om EOC 1 te voltooien en als je meer over hebt in de tank, ga je naar EOC 2.

EOC 2

Gebruik hetzelfde formaat als EOC 1, maar dan met step-ups (herhalingen aan elke kant) en push-ups. Vergeet niet om de tijd op te nemen die nodig is om de EOC te voltooien.

Probeer een van deze trainingen om de andere dag. Dit kan een circuit zijn op maandag, OTM op woensdag en EOC op vrijdag, bijvoorbeeld. Als het gebruik van je lichaamsgewicht alleen te gemakkelijk is, voeg dan weerstand (halter, halter, etc.) toe aan een van de oefeningen.

Dit type training (met behulp van samengestelde bewegingen op een competitieve manier) laat je lichaam aanpassen en vordert. Het beste gedeelte? Deze trainingen duren niet langer dan 25 of 30 minuten als u alle stappen uitvoert.

Kyle Arsenault, CSCS, is een kracht- en conditioneringscoach, specialist in menselijke prestaties en auteur. Als de voormalige hoofdkracht- en conditioneringscoach bij Momentum PT, combineert Kyle zijn uitgebreide kennis van efficiënte menselijke beweging, revalidatie en kracht en conditionering om prestatiebevorderende programma's te creëren voor topsporters en zijn online klanten.

Kyle houdt van trainen, actief blijven en anderen helpen een leven te leiden dat is gebouwd op een gezond, goed presterende en goed uitziende lichaam.

Maak contact met Kyle op zijn website en volg hem op Facebook en Twitter.