De beste buikoefeningen na de zwangerschap

Je buikspieren zijn verzwakt en uitgerekt na de geboorte. Enkele van de beste soorten oefeningen om je buikspieren te versterken en te verstevigen, zijn diegene die je transversus abdominis of lagere buikspieren trainen. De dwarse buikspieren spelen geen rol bij torsobewegingen maar zijn eerder verantwoordelijk voor geforceerde uitademing, compressie van de buikinhoud en fungeren als een gordel voor je onderbuik. Krijg het startsein van uw arts voordat u buikspieroefeningen doet.

Een vrouw voert beenliften tijdens een training uit. (Afbeelding: Andrejs Pidjass / Hemera / Getty Images)

Onderarmplank

Plank pose, in al zijn variaties, is een soort van isometrische oefening in die zin dat het gedurende een bepaalde periode wordt vastgehouden terwijl het je buikspieren samentrekt. Adem diep gedurende deze oefening. Kom op handen en voeten op een oefenmat of -tapijt. Laat je onderarmen zakken, schouderbreedte uit elkaar op de mat. Strek uw benen een voor een naar achteren, totdat uw lichaam alleen op uw onderarmen en tenen gesteund wordt. Til omhoog door je romp terwijl je deze variatie van de plankhouding gedurende 10 seconden vasthoudt. Werk je een weg omhoog naar de positie gedurende 30 seconden. Herhaal tot vijf keer.

Been liften

Begin met een enkelspierlift na de zwangerschap om je lagere buikspier te laten wennen aan de actie. Ga op je rug op de grond liggen. Strek je armen achter je hoofd. Til tijdens een uitademing je rechterbeen en linkerarm van de vloer. Probeer je linkerhand aan te raken aan je rechtervoet; maar ergens langs het onderbeen aanraken is in eerste instantie acceptabel. Adem in en laat je arm en been zakken. Herhaal met het linkerbeen en de rechterarm. Werk je een weg omhoog naar 15 per zijde in de loop van de tijd.

Voor dubbele beenliften, ga op je rug op de grond liggen. Schuif je handen, handpalmen naar beneden, onder je heiligbeen. Til bij het uitademen beide benen tegelijk op tot ze loodrecht op de vloer staan. Adem in en laat je benen zakken. Doe het tot 10. Later, wanneer je transversus sterker is, laat je voeten tijdens het dalen niet helemaal zakken tot de vloer. Laat ze een paar centimeter van de vloer zweven voordat je je benen weer omhoog tilt.

Bekken Kantelt

Lage rugpijn kan worden verlicht op hetzelfde moment dat u uw buikspieren versterkt met de bekkenkanteling. Ga vanuit een liggende positie op de vloer, buig je knieën en plaats je voeten op de grond dichtbij je billen. Trek je buikspieren en kontspieren aan. Strijk je onderrug naar de grond terwijl je je bekken omhoog kantelt. Houd drie seconden vast om te beginnen en werk in de loop van de tijd 10 seconden mee. Laat de manoeuvre maximaal 10 keer los en herhaal.

Crunch-variatie

Ga op je rug liggen op een oefenmat of kleed. Til je voeten van de grond en buig je knieën naar je borst. Verbind je handen achter je hoofd en til je schouders van de grond. Alles bij elkaar, maak je benen recht tot ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer en strek je armen boven je hoofd uit. Snel kriskras je voeten, boven en onder elkaar tot acht keer. Lager terug naar beneden en rust gedurende 30 seconden. Herhaling.