Zwangerschap Workout voor de Butt & Legs
Of je nu een zwangere vrouw bent die wanhopig probeert vast te houden aan die pre-babyfiguur of je nieuwe lichaam dat voortdurend verandert, omarmt, regelmatig sporten moet tijdens je zwangerschap bovenaan je actielijst staan. Oefening tijdens de zwangerschap zal niet alleen helpen gewichtstoename op afstand houden, maar kan ook de baby ten goede komen. Een training voor de benen en benen is veilig tijdens je zwangerschap en helpt je heupen en dijen sterk te houden - een voordeel tijdens en na de zwangerschap. Raadpleeg uw OB of verloskundige om ervoor te zorgen dat u en uw baby gezond genoeg zijn voor lichaamsbeweging.
Houd je kont en benen onder controle als je buik uitzet. (Afbeelding: ElinaManninen / iStock / Getty Images)Verwarm de oven voor
Voordat u aan een training begint, vooral tijdens de zwangerschap, is het noodzakelijk dat u een warming-up van vijf tot tien minuten uitvoert. Een effectieve warming-up bereidt je lichaam voor op beweging, vermindert het risico op blessures en voorkomt onnodige stress voor je baby. Lichte aërobe activiteit zoals wandelen, elliptisch trainen of roeien zal uw hartslag voldoende verhogen en uw bloed laten stromen.
Krijg die Heartrates Up
Cardiovasculaire oefening is een nuttig ingrediënt voor een effectieve training van de benen en benen. Kies bewegingsvormen waarin je je comfortabel voelt en houd er rekening mee dat je deze moet veranderen naarmate je lichaam verandert. Bijvoorbeeld, terwijl traplopen nuttig kan zijn om uw achterwerk en benen te bewerken tijdens uw eerste en tweede trimester, kan het gevaarlijk worden naarmate uw buik groeit en uw zwaartepunt verandert. Elliptische training, stationair fietsen, zwemmen en hellingtraining op een loopband zijn allemaal effectieve alternatieven voor het richten op uw achterwerk en benen. De American Council on Exercise beveelt aan drie tot vijf keer per week cardio te geven voor niet langer dan 45 minuten per dag om te voorkomen dat het gewicht van je baby negatief wordt beïnvloed. Behoud een comfortabel tempo tijdens je training en vermijd trainen tot uitputting.
Werk het Baby
Krachttraining is een must als je je kont en benen wilt versterken. De meeste krachtoefeningen zijn veilig tijdens de zwangerschap, zolang je zware gewichtheffen vermijdt waarbij je moet worden belast of je adem moet vasthouden, bekend als de valsalva-manoeuvre. Squats, lunges, step-ups, heupextensies en glute-bruggen zullen allemaal voldoende gericht zijn op je achterwerk en benen. Krachttraining oefeningen kunnen drie niet opeenvolgende dagen per week worden uitgevoerd. Zorg voor minstens 48 uur rust tussen de sessies om volledig spierherstel te garanderen. Voer twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening uit.
Vertraag het en rek het uit
Je training in je kont en been is niet compleet zonder een goede afkoelperiode, die net zo belangrijk is als de warming-up. De cooling-down zorgt ervoor dat je lichaam geleidelijk terugkeert naar het rustniveau, voorkomt het poolen van bloed en kan de spierpijn verminderen. Je afkoeling moet bestaan uit lichte activiteiten zoals wandelen of fietsen. Voer de activiteit vijf tot tien minuten uit, waarbij u geleidelijk uw intensiteit verlaagt. Werk je workout af door je bewerkte spieren grondig te strekken, voornamelijk je quads, hamstrings en bilspieren. Houd elk stuk gedurende minstens 30 seconden vast.
