Geest, lichaam en geest 7 Redenen om yoga te doen na de zwangerschap
Heeft u net een baby gekregen? Je ervaart nu waarschijnlijk een mix van emoties: vreugde dat je kleintje is aangekomen, en misschien zelfs een beetje verdriet, woede of prikkelbaarheid (bedankt, hormonen!) - om nog te zwijgen van de verpletterende vermoeidheid en de ontluikende bezorgdheid over de toestand van uw lichaam na de zwangerschap.
Wees een betere moeder door eerst voor jezelf te zorgen. (Afbeelding: @cookienanster via Twenty20) Hoewel het lijkt alsof je geen tijd hebt, kan het beginnen met een normale yoga-oefening helpen. De zachte stretching en versterking, diepe ademhaling en 'ik'-tijd die een yogasessie biedt, kan helpen stress te verminderen, je lichaam en geest te versterken en je energieniveau te verhogen - dit alles zal je zelfvertrouwen stimuleren en je een gelukkiger moeder maken. Door yoga op te nemen na je zwangerschap, zijn hier zeven dingen die je voor je lichaam en geest kunt doen.
Verminder stress en spanning
De opwinding en anticipatie is voorbij en nu begint het echte werk: zorgen voor een klein mens. Dit kan veel stress en angst creëren voor nieuwe moeders, die je humeur kunnen dempen en je energieniveau kunnen verlagen. Het gevoel dat vermoeid, humeurig en angstig is, kan van invloed zijn op zowel de manier waarop u uw pasgeboren baby verzorgt als de harmonie in uw huishouden.
De tijd nemen om je lichaam te strekken, stil te zitten, diep ademhalen en zelfs mediteren kan wonderen doen om te helpen. "Een yogabeoefening met pranayama, meditatie, asana en bewegingen op maat voor je lichaam na de bevalling helpt je om beter te ademen", zegt Catherine Allen, een gecertificeerde prenatale en postnatale yogaleraar en gecertificeerde doula in Houston, Texas.
"Bewuste, langzame, hoogwaardige ademhaling vermindert stress en verhoogt uw vindingrijkheid, zodat u betere beslissingen kunt nemen met betrekking tot ouderschap, zorg voor uzelf en uw baby, evenals andere verantwoordelijkheden."
Verhoog uw energieniveau
Na negen maanden zwangerschap, bevalling en bevalling heeft je lichaam veel ondergaan. Nu heb je thuis een pasgeborene en alle eindeloze taken die een nieuwe moeder zijn, waaronder enkele (of veel) slapeloze nachten. Hoewel het passen in meer slaap en het eten van een voedzaam dieet twee van de beste dingen zijn die je nu kunt doen voor je energieniveau, kan yoga ook helpen.
Hoewel het tegenstrijdig kan lijken als je je moe voelt, kan meer lichte tot matige activiteit in je dag helpen je op te peppen en ervoor te zorgen dat je hersenen zich scherper en meer alert voelen. Bewegen door poses in een postnatale yoga-sequentie genereert lichaamswarmte en verbetert de bloedsomloop. De fysieke houdingen, samen met gespecialiseerde ademhalingstechnieken, kunnen ook de bloedstroom verhogen en helpen bij het reguleren van de zuurstofniveaus in uw bloed.
Lees verder: 4 manieren om je heupen te strijken na de bevalling
Herbouw uw post-babylichaam met een regelmatige yogapraktijk. (Afbeelding: Vesnaandjic / iStock / GettyImages)Afweren van postpartum depressie
Het is normaal om de "babyblues" te ervaren - je voelt je verdrietig, eenzaam, vermoeid en huilend in de weken na de bevalling. Dit duurt meestal niet lang en heeft geen grote invloed op uw vermogen om te functioneren. Volgens de American Psychological Association ervaart maar liefst één op de zeven vrouwen een ernstiger stemmingsstoornis die postpartumdepressie wordt genoemd en die maanden kan duren en het moeilijk maakt om voor een baby te zorgen..
Studies hebben aangetoond dat naast het vinden van professionele hulp, het beoefenen van yoga ook de symptomen van postpartumdepressie kan verminderen. Een studie uit 2015, gepubliceerd in Complementary Therapies in Clinical Practice, toonde aan dat vrouwen met postpartumdepressie die acht weken lang twee yogalessen per week volgden een significante verbetering van hun symptomen en kwaliteit van leven ervoeren in vergelijking met een controlegroep die geen yogalessen bijwoonden.
"Zelfvoeding door yoga helpt meer ruimte te maken voor vreugde, genezing en dankbaarheid in je leven", zegt Allen, die ook een Spinning Babies® Certified Parent Educator is. "Het helpt je ook om je weg te vinden door verdriet, verdriet of rouw die kan optreden na de bevalling of zwangerschapsverlies."
Lees verder: 11 citaten die je zullen inspireren om van je postpartumlichaam te houden
Stabiliseer je core
Je kern - het gebied tussen je bekkenbodem en de bovenkant van je ribben - maakt dramatische veranderingen door tijdens de zwangerschap en bevalling. Het is normaal dat er onevenwichtigheden en spiertrauma optreden die een gezonde beweging en functie van uw hele lichaam kunnen beïnvloeden. "Veel zwangere en postpartum mensen hebben onevenwichtige kernen - overmatige spanning en overmatige speling in verschillende delen van de kern", legt Allen uit. "Deze onbalans is wat bijdraagt tot de vorming van disfuncties zoals incontinentie, verzakking, beperkte ademhaling, enz."
Postnatale yogahoudingen zijn niet bedoeld om u te helpen uw pre-baby taille terug te krijgen. "Postpartum yoga moet gericht zijn op het stabiliseren en harmoniseren van de kern, het moet niet gericht zijn op het" versterken "van de buikspieren of het afplatten van de maag, dit soort focus is problematisch en verstoort de daadwerkelijke kerngenezing die moet plaatsvinden" waarschuwt Allen, die aangepaste versies van bruid- en sprinkhanenhouding aanbeveelt, evenals een diepe ademhalingstechniek die bekend staat als Ujjayi ademen.
"De juiste kernoefeningen in een postpartum yogarbeid kunnen helpen om de bekkenbodem, de buikspieren, het bindweefsel en de ademhaling te herstellen - en, het allerbelangrijkste, coördineer al deze onderdelen samen in een betere harmonie, zodat we lichamelijk en emotioneel beter kunnen functioneren, "zegt Allen.
Neem een postnatale yogales om andere nieuwe moeders te ontmoeten. (Afbeelding: FatCamera / E + / GettyImages)Versterk je lichaam
Je hebt wat tijd na de geboorte toegestaan om je lichaam te laten rusten - nu is het tijd om je kracht en spierspanning opnieuw op te bouwen. Naast het genezen van je kernspieren, kan het opbouwen van algehele kracht je helpen je dagelijkse taken met minder vermoeidheid te voltooien, en het kan de spierpijn voorkomen die je kunt ervaren door het herhaaldelijk oppakken en dragen van je groeiende baby rond.
Het opbouwen van spieren kan ook helpen bij het afvallen. Als u meer droge spiermassa heeft, verhoogt u uw ruststofwisseling. In feite draagt spier 20 procent van uw totale dagelijkse energieverbruik, in vergelijking met vet, dat slechts 5 procent bijdraagt.
Maar omdat je waarschijnlijk nog niet klaar bent om de gewichten te raken, is postnatale yoga een zachte, vriendelijke aanpak om je op weg te helpen. Poses zoals een neerwaartse hond, stoelhouding en krijger II kunnen beginnen met het bouwen van een fundament. Naarmate je sterker wordt, kun je wat meer uitdagende houdingen toevoegen, langer oefenen en het tempo van je training aanpassen.
Put Yourself First
Als je eenmaal een baby hebt, wordt veel van je tijd besteed aan de zorg voor de kleine. Met al die voeding, reiniging en verzorging is er weinig tijd over voor zelfzorg. "Het kan zo gemakkelijk zijn om jezelf te vergeten en anderen altijd voorop te zetten. Deze gewoonte zal je ziek maken," zegt Allen. "Je kunt anderen ook niet voldoende voeden als je jezelf niet voedt."
"Een dagelijkse postpartum yogabeoefening, al is het maar vijf minuten om op te laden of te ontspannen, is je kans om jezelf te voeden en zelfacceptatie en compassie te oefenen," zegt Allen. Hoewel veel moeders zich schuldig voelen omdat ze niet al hun tijd aan hun pasgeborenen besteden, weten ze niet dat hoe meer ze voor zichzelf zorgen, hoe beter ze in staat zullen zijn om voor anderen te zorgen..
Ontmoet andere nieuwe moeders
Het bijwonen van een reguliere postpartumles in een studio heeft een leuk bijkomend voordeel: nieuwe moedervrienden! Als u de hele dag thuis blijft met een pasgeboren baby, kunt u zich geïsoleerd voelen, waardoor uw kansen op depressie en angst toenemen. U kunt ook vragen hebben of zich afvragen hoe andere moeders omgaan met de gemeenschappelijke zorgen van het nieuwe moederschap.
Een postnatale yogales is een kamer vol met vrouwen, net als jij, die dezelfde vreugden en zorgen ervaart. Nadat je een aantal lessen hebt gevolgd, zul je waarschijnlijk een moeder vinden of een groep moeders met wie je graag praat. Deze gesprekken leiden tot gedeelde wijsheid en kameraadschap die je de ondersteuning kunnen geven die je nodig hebt om deze spannende - maar zeer stressvolle - periode te doorstaan.
Lees verder: Keer terug naar Fitness met deze 10 postpartumoefeningen
