Het beste advies voor omgaan met stress op het werk
"Werk is waar ik heen ga om te ontstressen," zei niemand ooit. Of je nu gepassioneerd bent over je werk of al je vrije tijd besteedt aan het oppoetsen van je cv in de hoop op groenere weiden, er zijn geen twee manieren: werken kan stressvol zijn. En kantoorruimtes? Zelfs met een goed gevulde snackvoeding ademen ze niet echt een gevoel van sereniteit uit.
Rommelig bureau, rommelige geest. (Afbeelding: Westend61 / Westend61 / GettyImages)De meeste mensen weten dat stress, ongeacht de oorsprong ervan, de katalysator kan zijn voor een verscheidenheid aan emotionele en biologische problemen, waaronder verhoogde angst en depressie en zelfs hartaandoeningen. Maar hoeveel nemen actief maatregelen om dagelijkse werkstress te verminderen? Niet bijna genoeg. Van de perfecte lunch tot mindfulness-technieken, hier is hoe je je werkplek kunt hacken voor een stressvrije dag.
1. Krijg genoeg slaap
Een goede dag begint meestal met een goede nachtrust. Dus als je in slaap bent gevallen om samen met vrienden rond te hangen of je laatste Netflix-obsessie bij te houden, is de kans groot dat je duizelig wordt en minder geneigd bent om de spreekwoordelijke stier bij de horens aan het werk te krijgen.
Zonder voldoende rust, lijden uw prestaties op het werk. Je bent meer vatbaar voor burn-out, slechte besluitvorming, fouten en het onvermogen om te herstellen van afleiding op de werkplek, volgens de National Sleep Foundation. Als je het eenmaal hebt gehoord, heb je het duizend keer gehoord - probeer elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en loggen zeven tot negen uur.
Lees verder: 12 voedingsmiddelen die u helpen te vallen (en te blijven) slapen!
Hoe u uw dag begint bepaalt veel over hoe het zal gaan. (Afbeelding: Alexander Spatari / Moment / GettyImages)2. Kies een beter ontbijt
In een wrede draai van ironie is de meest overgeslagen maaltijd van de dag ook het belangrijkst. Niet alleen zorgt elke ochtend dat u op het juiste ontbijt zit, ook voor betere voedselkeuzes gedurende de dag, het maakt helder denken en het bestrijden van werkstress gemakkelijker.
"De reden dat het ontbijt helpt met de hersenfunctie is simpel - je hersenen draaien op glucose of suiker", zegt Patricia Bannan, RDN, auteur van Eat Right When Time Is Tight. "Wanneer u wakker wordt, zijn uw bloedsuikerspiegels laag omdat u acht tot twaalf uur niet hebt gegeten. Elke ochtend goed opladen zal een positieve invloed hebben op taken waarvoor nieuwe informatie nodig is en waarmee u zich emotioneel en lichamelijk beter voelt."
Voor een gezond, voedzaam ontbijt, stelt Bannan haar blueberry power muffins, havermout met amandelboter of gewoon Griekse yoghurt met bosbessen voor.
3. Krijg Preemptief Zen
Het duurt vijf tot tien minuten om Mindfulness-Based Stress Reduction (MSBR) te oefenen - hetzij op je reis of voordat je het huis verlaat - kan een hele weg helpen om de stress gedurende de dag te verlichten, zegt Nancy Douglass, een therapeut en executive coach bij de Stress Management Counseling Center in Clinton, NJ.
"MBSR helpt omdat het je hersenen traint om meer aanwezig te zijn," zegt ze. "Als je meer aanwezig bent, ben je geneigd je niet te laten overweldigen en vooruit te kijken naar al de vele taken die je nog moet doen - in plaats daarvan concentreer je je aandachtig op degenen die voorhanden zijn, waardoor je stress effectief wordt verminderd."
Als je lang moet wachten, raadt Douglass je aan om een mini MBSR-oefening te doen om jezelf weer op te peppen als je merkt dat je stress hebt. Stel jezelf de vraag of wat je benadrukt overhoudt of dat je het niet onder controle hebt en laat dan alles los dat buiten je macht ligt, zoals een moeilijke persoon op het werk of een deadline die je niet kunt veranderen, zegt ze. "Ook als je jezelf er regelmatig aan herinnert dat je" alleen het beste kunt doen dat je kunt doen ", zal het een hele weg banen om de werkdruk onder controle te houden."
Lees verder: 8 Easy Mindful-Meditation-technieken
Breng een beetje leven naar uw kantoor met een plant. (Afbeelding: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImages)4. Koop een plant
Niet alleen zijn planten een leuk, betaalbaar accessoire voor elke kast, ze maken je productiever en helpen je ook om te gaan met werkstress. Een studie uit 2011, gepubliceerd in de Journal of Environmental Psychology, toonde aan dat de loutere aanwezigheid van planten in een kantoor een positief effect kan hebben op de aandachtsspanne.
Hoe? Planten helpen je ongerichte aandachtssystemen te activeren - het deel van je hersenen dat moeiteloos wordt aangetrokken door de aantrekkelijke of interessante aspecten van onze omgeving - en dit geeft op zijn beurt onze gerichte aandachtssystemen - het deel dat in staat is om langdurig naar een spreadsheet te staren van tijd - tijd om te rusten en zichzelf te verjongen.
5. Loop It Off
Wanneer de stress op het werk kruipt, maak een wandeling! Een onderzoek uit 2015, gepubliceerd in het Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, toonde aan dat deelnemers zich na het lopen minder gespannen, minder gestrest en productiever voelden. Cecilie Thogersen-Ntoumani, de hoofdauteur van de studie, schreef: "Lunchtijd maakt een toename van enthousiasme, ontspanning en nervositeit op het werk."
Bonuspunten als deze wandeling in de natuur kan worden gedaan, wat ook is aangetoond effectief te zijn in het verminderen van stress, volgens een onderzoek uit 2011 in volksgezondheidsrapporten.
Een gezonde lunch helpt je de middag in te zakken. (Afbeelding: Whitestorm / iStock / GettyImages)6. Kies verstandig lunch
Net zoals het kiezen van het juiste ontbijt belangrijk is voor het bestrijden van werkstress, zo is ook uw lunchselectie. Idealiter wil je maaltijden vermijden die te zwaar zijn en je traag voelen, in plaats daarvan kiezen voor voedingsmiddelen die je energie geven en die een blijvende kracht hebben (denk aan magere eiwitten en vezels).
"Een salade of Boeddha-schaal gemaakt met een grote basis van groenten en andere groenten, een mager eiwit, zoals wilde zalm, kipfilet of bonen, een kleine bolletje quinoa en een scheutje tahinisaus is een geweldige werkpleklunch," zegt Diëtiste Cynthia Sass uit NYC en Los Angeles. "Andere opties zijn een taco-salade (sla de gefrituurde schaal over!) Met greens, gegrilde groenten, pico de gallo, een bolletje zwarte bonen en de helft van een avocado of een kwart kopje guacamole, of een veggie bouillon-gebaseerde soep met bonen, zoals witte bonen en boerenkool. "
7. Adem diep
Het kan nuttig zijn om een kleine etherische oliediffuser op je bureau te houden zodra je om 15.00 uur bang bent. zakken rollen rond. "Gebruik voor een energy-boost in de middag een combinatie van pepermunt en citroen in een diffuser, of breng het aan op je slapen, polsen en tussen de kraagbeenderen na verdunning met een dragerolie," zegt Kac Young, Ph.D., auteur van The Healing Art of Essential Oliën.
Young, die ook een gecertificeerde meditatielerares is, raadt ook aan diep te ademen wanneer de werkstress zijn lelijke kop begint te vertonen. "Neem een lange, langzame adem in door je neus, eerst je onderste longen vullend, dan je bovenste longen," zegt ze. "Houd de adem in van drie, adem dan langzaam uit door getuite lippen, terwijl je de spieren in je gezicht, kaak, schouders en maag ontspant."
Lees verder: De beste aromatherapie-geuren voor elke kamer van uw huis
8. Weet hoe je het moet afschudden
Het is onvermijdelijk dat een collega of meerdere op een bepaald moment in je carrière een grof commentaar zal geven of onproductieve kritiek zal uiten - wees voorbereid. "In The Four Agreements van Miguel Ruiz zegt hij:" Neem niets persoonlijks, niets wat anderen doen is vanwege jou. "Wat anderen zeggen en doen is een projectie van hun eigen realiteit ..." Dit kan niet meer waar zijn, "Douglass zegt.
"Als iemand harde kritiek of grove opmerkingen op het werk afhandelt, onthoud dan dat het meer gaat over hun behoefte om de negativiteit en mogelijk hun slechte dag te ontladen dan over jou. Als mensen veilig zijn in zichzelf, nemen ze de tijd om te zijn anderen respecteren, niet hyperkritisch en vernederend.Als je deze waarheid in je achterhoofd houdt, zul je in staat zijn om de zoute opmerkingen snel van je af te schudden en terug te gaan naar de taken die voorhanden zijn. '
