Hoe te stoppen met uitstellen (eindelijk!)

Beschouw je jezelf als een uitsteller? Een onderzoek uit 2015, gepubliceerd in Cognitive Behavior Therapy, toonde aan dat ongeveer 50% van de mensen zichzelf als "mild" of "gemiddeld" beschouwt als het gaat om uitstellen. En ongeveer 20 procent van de mensen beschouwt zichzelf als chronische uitstellers, wat betekent dat ze uitstellen in veel verschillende gebieden van hun leven - werk, relaties, financiën, gezondheid, noem maar op.

Je hoeft niet vast te zitten aan je uitstelgedrag. (Afbeelding: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages)

Uitstelgedrag kan een tijdmanagementprobleem zijn, maar vaker gaat het om het vermijden van bepaalde emoties. Je zou kunnen uitstellen als de taak dichtbij lijkt saai of zinloos, zegt Elizabeth Lombardo, Ph.D., een psycholoog gevestigd in Lake Forest, Illinois.

Of het kan zijn dat je zo bang bent om niet goed te werken dat je je zo verlamd voelt dat je niet eens kunt beginnen, zegt Gilbert E. Franco, een assistent-professor in de psychologie aan het Beacon College in Leesburg, Florida.

De meeste uitstellers richten zich op voordelen op de korte termijn in plaats van op langetermijnvoordelen. Ze worden bijvoorbeeld opgehangen en denken: "Het zal moeilijk worden, ik weet niet hoe het moet, het zal oncomfortabel worden", in tegenstelling tot het klaar te hebben, zegt Lombardo.

Hier is het grappige gedeelte: "Hoewel je uitstelt en je probeert om welke onaangename ervaring dan ook die je denkt te hebben, te voorkomen, heb je die [taak] nog steeds aan je hangen, dus het heeft nog steeds een negatieve impact op je, zelfs als je het niet doet, "zegt Lombardo.

Uitstelgedrag is geen psychiatrische diagnose, maar uit onderzoek blijkt dat dit kan leiden tot stijgende stressniveaus, gezondheidsproblemen en slechte prestaties op school en op het werk. "Het kan je emotioneel, fysiek, relatiegewijs en natuurlijk ook werkend beïnvloeden," zegt Lombardo.

Het goede nieuws is dat het mogelijk is om uw procrastinator-gewoonten te overwinnen. "Niemand kwam uit de schoot van hun moeder en stelde alles uit, dus alles wat geleerd is kan worden afgeleerd," zegt Lombardo.

Hier zijn negen manieren om je op weg te helpen - zet ze niet te lang uit!

1. Vergeef jezelf voor verleden uitstelgedrag

"Veel mensen slaan zichzelf in elkaar en denken:" Ik ben lui, ik kan dit niet ", zegt Lombardo. Maar als je jezelf labelt als een uitsteller, kun je meer geneigd zijn om uitstel te geven. Dus zelfs als je in het verleden projecten hebt afgewezen, geef jezelf dan een pauze en ga verder.

Maar hoe ga je aan het vergeven van jezelf? Denk aan wat er in het verleden is gebeurd als gegevens, niet als mislukken, en vraag jezelf af hoe je de volgende keer beter kunt doen. In plaats van stil te staan ​​bij de schuld en schaamte die je voelt, maak je je geest vrij om je te concentreren op het oplossen van problemen en meer gedaan krijgen.

Uit een onderzoek uit 2010 in het tijdschrift Personality and Individual Differences bleek dat studenten die zichzelf vergaven voor het uitstellen voor hun examens halverwege, minder vaak dezelfde fout maakten.

Wat zorgt er eigenlijk voor dat je dingen blijft uitstellen? (Afbeelding: fotostorm / E + / GettyImages)

2. Bepaal waarom u echt uitstelt

Stel jezelf de vraag waarom je misschien de taak uitstelt. Is het een faalangst? Is het een angst voor succes? Is het een angst dat de taak moeilijk zal zijn? Lombardo zegt om de oorzaak van het probleem te achterhalen en dan stappen te ondernemen om dat aspect aan te pakken, bijvoorbeeld door om hulp te vragen of beter te begrijpen waarom een ​​project ertoe doet.

3. Neem de twee minuten-regel aan

David Allen, een productiviteitsadviseur en auteur van "Getting Things Done," heeft de regel van twee minuten gecreëerd, waarvan veel voormalige procrastinators zweren bij.

Zo werkt het: als een taak minder dan twee minuten duurt, doe het dan onmiddellijk. Als u eenvoudige taken meteen uitvoert, blijft u op een productief pad en kunt u ook voorkomen dat u verzandt door uw takenlijst.

Lees verder: Waarom 'Motivatie is vuilnis' en wat je in plaats daarvan nodig hebt

4. Geef de taak opnieuw op

Franco zegt of je productief bent of niet, afhankelijk van twee dingen:

1. Of je denkt dat je de taak kunt voltooien
   
2. Of je gelooft dat de taak de moeite waard is
   

Bereid jezelf voor op succes door je te concentreren op de redenen waarom je de taak uitvoert in de eerste plaats in plaats van alle mogelijke nadelen in je hoofd te herhalen. Op het werk, bijvoorbeeld, zou dat kunnen betekenen dat je een complex project bekijkt als iets dat je kan helpen om je vaardigheden uit te bouwen, zegt Franco.

5. Neem eigendom

Uiteindelijk heb je de controle over je bestemming. Dus neem de leiding! Een studie uit 2011, gepubliceerd in Psychological Science, toonde aan dat als je ervan uitgaat dat iemand anders je helpt je doel te bereiken, je minder gemotiveerd bent. Door jezelf te zien als centraal in het succes van het project, kun je je anderzijds blijven vermoeien.

6. Break It In Chunks

Het opsplitsen van grote taken die overweldigend lijken in kleinere, beter hanteerbare stukken, is een geweldige manier om vooruitgang te boeken met een taak die je hebt gemeden. "Wat dat doet is om je op weg te helpen om vooruitgang te boeken, en het doet je beseffen dat je het kunt bereiken", zegt Lombardo. Zoals het gezegde luidt: "Hoe eet je een olifant? Eén hap tegelijk. "

Het zien van een herinnering pop-up zal je helpen jezelf verantwoordelijk te houden. (Afbeelding: Ariel Skelley / DigitalVision / GettyImages)

7. Zet het op uw kalender

Als je merkt dat je voortdurend een project uitzet, houd dan tijd vrij om het te laten gebeuren. "Als je het echt in je agenda plant en je maakt een afspraak die niet onderhandelbaar is, dan is er geen:" Oh, ik kom er wel aan als ik tijd heb "," zegt Lombardo.

Het zien van een kalenderafspraak kan je erbij houden. Wees echter strategisch tijdens het plannen ... Als u bijvoorbeeld 's ochtends het meest productief bent, sla die tijd dan op voor taken die uw volledige aandacht vereisen, en gebruik de middag voor meer geesteloze en administratieve items.

Lees verder: 10 dagelijkse gewoonten om uw productiviteit te vergroten

8. Rekruteer een Accountability Partner

Het kan een echtgeno (o) t (e), een goede vriend of een vertrouwenspersoon zijn: het gaat erom iemand te vinden waarop je kunt leunen als je je vastzit. Die persoon kan je op twee manieren helpen: ze kunnen je opvolgen om er zeker van te zijn dat je gedaan hebt wat je zei dat je ging doen en een oor leenden, zodat je dingen goed kunt praten. "Decomprimeren en dingen van je borst krijgen kan echt veel doen om je beter te laten voelen en je opnieuw concentreren op de taak die voor je ligt", zegt Franco..

9. Maak een beloningssysteem

Klaar met het schrijven van uw presentatie? Heeft u alle e-mails in uw inbox beantwoord? Die boodschappen afgewezen? Beloon jezelf. "Als die wortel daarbuilt, helpt dit ons echt gemotiveerd te blijven," zegt Lombardo.

Wat de beloning is, hangt af van wat voor jou een traktatie is. Misschien neemt het even pauze om door Instagram te bladeren of een wandeling naar buiten te maken. Of u kunt uzelf trakteren op een manicure- of sportkaartje. Ervoor zorgen dat het iets bijzonders en ongewoons is, is de sleutel tot het gebruik van een beloningssysteem om de uitstelcyclus te doorbreken.