Wat veroorzaakt spierkracht na training?

Verschillende behandelingen kunnen u helpen de beklemming te voorkomen die u voelt na het sporten. (Afbeelding: jacoblund / iStock / GettyImages)

De spieren van de meeste mensen voelen zich een paar uur krap na een intensieve training. Een dergelijke spierstrakheid is onderdeel van een spierletsel bekend als spierpijn met vertraagde aanvang, of DOMS. De exacte oorzaken van DOMS blijven onbekend, maar wetenschappers zijn onlangs begonnen de onderliggende mechanismen te begrijpen. Deze nieuwe informatie kan u helpen om de beklemming na de training te verminderen en uw letselrisico te verminderen.

Tip

Het is gemakkelijk om spierstrakheid te behandelen, maar het is nog eenvoudiger om dit te voorkomen. Isometrische oefeningen zoals yoga veroorzaken bijvoorbeeld geen strakheid.

Begrijp de symptomen van DOMS

Naast spierspanning merken mensen met DOMS verschillende andere symptomen. Deze veranderingen omvatten een afname in spierkracht en een kleiner bewegingsbereik. Je spieren zullen ook gezwollen en dik aanvoelen. Gecombineerd verminderen deze effecten je atletisch vermogen en levenskwaliteit.

In een rapport uit 2017 in het Journal of Clinical Nursing werd opgemerkt dat u ook spierpijn kunt ervaren. Mensen met spierstijfheid hebben vaak moeite om over deze pijn te communiceren en deze te beheersen. Je zou een extra inspanning moeten doen om dit te doen. Misverstanden in de gezondheidszorg kunnen veel negatieve gevolgen hebben.

Lees verder: Wat veroorzaakt beenpijn na inspanning?

Begrijp welke oefeningen DOMS triggeren

Het doen van bepaalde soorten lichaamsbeweging zal DOMS activeren, volgens een beoordeling uit 2016 in de Journal of Applied Physiology. Spierverlengende contracties waarbij de kracht die wordt uitgeoefend en het resultaat in de tegenovergestelde richting zijn - negatief werk - zorgt op betrouwbare wijze voor een spierstrakheid. Daarentegen, samentrekkingen van spierkorting waarbij de kracht die wordt uitgeoefend en het resultaat in dezelfde richting zijn - positief werk - hebben geen invloed op de strakheid.

Als je bijvoorbeeld negatief werk doet, zoals de neerwaartse slag van een bankdrukken, biceps krulen of been squatten met voldoende gewicht, zal je strak staan. Positief werk doen, zoals de opwaartse beweging van deze oefeningen, zal de strakheid van je spieren niet veranderen. Je doet meestal beide bewegingen, dus na de meeste trainingen voel je je goed.

Lees verder: Wat zonderlinge en concentrische bewegingen zijn in een kraakpand?

Begrijp wat DOMS niet veroorzaakt

Je beschadigt je spieren tijdens de meeste trainingen. De exacte aard van deze schade blijft onbekend. Veel mensen denken dat microtears voorkomen en dat deze tranen de spierstrakheid en andere symptomen van DOMS verklaren. Toch kunnen deze symptomen optreden zonder spierbeschadiging of zwelling.

Een andere veel voorkomende theorie betreft melkzuur. De meeste vormen van stress veroorzaken de afgifte van melkzuur en deze chemische stof kan een rol spelen bij spiervermoeidheid. Recent bewijsmateriaal betwist echter het idee dat door inspanning geïnduceerde veranderingen in melkzuur DOMS veroorzaken. In feite beschouwen onderzoekers melkzuur nu als een positieve reactie op stress.

Een soortgelijke verandering van denken kan optreden voor creatinekinase. Deze marker correleert naar verluidt goed met de symptomen van DOMS. Meer creatinekinase betekent meestal meer DOMS. Toch liet een rapport uit 2017 in Antioxidanten zien dat DOMS doorgaat nadat creatinekinase terugkeert naar de basislijn - tenminste bij vrouwen.

Begrijp wat DOMS veroorzaakt

Ontsteking in de ruimte tussen spiervezels ligt aan de oefening gerelateerde strakheid en DOMS, volgens een 2016-paper in het International Journal of Sports Medicine. Deze zwelling komt met ontstekingschemicaliën die worden afgegeven door satellietcellen of spiervezels.

Spierontsteking, spierstrakheid, spierbeschadiging, creatinekinase en melkzuur bemiddelen DOMS niet. Toch hebben de auteurs van de 2016-paper deze variabelen als belangrijk erkend markers. Ze suggereren ook dat door inspanning geïnduceerde afnames in spierkracht de beste voorspeller van DOMS blijven.

Begrijp de tijdlijn van DOMS

Je beschadigt je spieren tijdens je training. Een paar uur later dringen ontstekingschemicaliën je spieren binnen, waardoor je ervaart spierziekte. Deze ziekte daagt je immuunsysteem uit, dat genezende chemicaliën afgeeft. Binnen een week eindigt het proces met verjongde spiervezels.

Dit proces zal veranderen afhankelijk van het type oefening dat je doet, volgens een rapport uit 2015 in Journal of Strength and Conditioning Research. Het kost je langer om te herstellen van enkelvoudige oefeningen zoals krullen dan oefeningen met meerdere gewrichten zoals squats.

Zo lijkt het verdelen van de belasting over vele spieren de spierstrakheid te verminderen.

Begrijp de gevolgen van DOMS

De spierstrakheid en de andere symptomen van DOMS die je na de training ervaart, hebben uiteindelijk geleid je spieren worden sterker. Maar er is een prijs te betalen voor deze verbeteringen. Je prestaties verminderen tijdens het genezingsproces, volgens een rapport uit 2017 in Research in Sports Medicine. Je bent ook kwetsbaarder voor verwonding tijdens het genezingsproces - tenzij je een topsporter bent.

Begrijp de behandelingen voor DOMS

U kunt kiezen uit een groot aantal gemakkelijk verkrijgbare behandelingen voor spierspanning en DOMS. Sommige methoden zorgen er echter voor dat u zich slechter gaat voelen en sommige methoden brengen u in gevaar. Echter, natuurlijke methoden kan uw gezondheid verbeteren. Zorg ervoor dat u met een arts spreekt voordat u een methode gebruikt, omdat alle behandelingen bijwerkingen kunnen veroorzaken.

Neem BCAA-supplementen voor DOMS

Vertakte aminozuren, BCAA's, hebben een onmiddellijk effect op het genezingsproces veroorzaakt door oefening, volgens een 2017 paper in Toegepaste Fysiologie, Voeding en Metabolisme. Het innemen van deze essentiële aminozuren of hun metabolieten zou dus je spieren moeten helpen herstellen na langere perioden van inspanning. Een studie beschreven in Nutrition and Enhanced Sports Performance testte deze hypothese bij voetballers.

Deelnemers ontvingen vier weken dagelijkse supplementen van leucinezuur - een metaboliet van het essentiële aminozuur leucine -. Vergeleken met de placebogroep hadden spelers in de supplementengroep een mildere DOMS. Ze hadden ook een grotere spiermassa aan het einde van het onderzoek. De onderzoekers merkten geen belangrijke bijwerkingen op, en de Amerikaanse Food and Drug Administration beschouwt leucine veilig. Raadpleeg uw arts voordat u een supplement neemt.

Lees verder: Wat zijn BCAA-supplementen?

Probeer Vibration Therapy for DOMS

In 2018 werd in het Journal of International Medical Research gekeken naar een andere veilige behandeling voor spiergezondheid. Vibratietherapie kan veel gezondheids- en behandelvoordelen bieden. In hun review vonden de auteurs dat vibratietherapie symptomen van DOMS en niveaus van creatinekinase verlaagde. In een onderzoek in het Yonsei Medical Journal werd gekeken naar de effecten van een vergelijkbare behandeling op de spierlekkage.

Gezonde volwassenen met strakke hamstrings kregen extracorporale schokgolftherapie, ESWT, drie keer per week gedurende een maand. Vergeleken met de controles toonden proefpersonen die ESWT kregen een toegenomen bewegingsbereik. Verbazingwekkend genoeg heeft het combineren van ESWT en stretching geleid tot langdurige veranderingen in de flexibiliteit van de deelnemers. Dat wil zeggen, de onderwerpen behielden hun verbeterde flexibiliteit gedurende ten minste een maand na de interventies.

Lees meer: ​​Wat zijn de voordelen van vibratiemassage?

Gebruik warmtebehandeling voor DOMS

Warmte toepassen kan soortgelijke effecten hebben als vibratietherapie. In beide gevallen kan een toename van de bloedstroom ten grondslag liggen aan de positieve effecten op pijnlijke spieren. Een rapport uit 2016 in het Journal of Clinical Sciences onderzocht deze mogelijkheid bij gezonde volwassenen.

De onderzoekers hebben opzettelijk DOMS veroorzaakt door de deelnemers herhaalde biceps-krullen te laten maken. Proefpersonen ontvingen vervolgens ofwel 20 minuten infraroodstraling of geen behandeling. Vergeleken met de controles vertoonden de deelnemers die bestraling kregen minder DOMS voor de komende drie dagen. Aldus had bestraling een onmiddellijk effect op de spierstrakheid.

De auteurs van het rapport van 2016 vonden een vergelijkbaar effect op DOMS door de proefpersonen een paar minuten opwarmingsoefeningen te laten doen. De symptomen van DOMS bleven echter bestaan ​​tot de tweede dag van het genezingsproces. Warmup-oefeningen duren dus langer om DOMS te voorkomen dan doorstraling. Niettemin is deze positieve bevinding consistent met het gezond verstand om een ​​opwarmroutine te gebruiken om DOMS te voorkomen.

Draag compressieve kleding voor DOMS

Het dragen van de juiste kleding kan u een andere gemakkelijke manier geven om spierpijn te voorkomen na inspanning. Compressiekleding geef atleten veel voordelen, waaronder een verbeterde springhoogte en voetsnelheid. Een onderzoek in Journal of Strength and Conditioning Research keek naar andere voordelen van compressiekleding bij marathonlopers.

De wetenschappers testten de deelnemers twee weken vóór en twee weken na een marathon. Onderwerpen in de behandelingsgroep droegen compressiesokken onmiddellijk na de race. In vergelijking met geen behandeling vertoonden hardlopers in de behandelingsgroep meer herstel. Uithoudingsvermogen nam met 2,6 procent toe in de behandelgroep. Het verminderde 3,4 procent in de controlegroep.

Compressie panty's hebben een soortgelijk effect op atletisch herstel, volgens een 2019-rapport in het tijdschrift Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. Deze onderzoekers ontdekten dat compressiekleding creatinekinasen verlaagde.

Wetenschappers moeten in de toekomst meer onderzoek doen naar dergelijke behandelingen, maar u kunt vandaag profiteren van hun harde werk.