Wat veroorzaakt spiervermoeidheid?
Spiervermoeidheid is een van de meest voorkomende klachten bij atleten en fitnessliefhebbers. Of je nu van fietsen, hardlopen of bodybuilding houdt, je weet hoe het voelt om pijnlijke, pijnlijke spieren en weinig energie te hebben. Van tekorten aan voedingsstoffen en onvoldoende rust tot overtraining, deze aandoening kan verschillende oorzaken hebben. Soms kan dit duiden op een ernstiger probleem dat medische aandacht vereist.
Breng kleine veranderingen aan in uw dieet en oefeningsroutine om spiervermoeidheid te verminderen. (Afbeelding: wundervisuals / E + / GettyImages)Tip
Spiervermoeidheid is vaak het gevolg van overtraining en slechte voeding. Luister naar je lichaam in de sportschool en eet voor je doelen. Zorg voor voldoende rust, zodat je spieren kunnen herstellen van de inspanning.
Wat is spiervermoeidheid?
Je spieren voelen sterk en energiek aan als je begint te trainen. Na een paar sets begint de vermoeidheid. Soms gebeurt dit na een dag of twee van intensieve training. Je voelt je zwak en moe, je kunt nauwelijks bewegen en alles doet pijn.
Meestal gaat spiervermoeidheid gepaard met pijn en pijn. Deze voorwaarde kan worden gedefinieerd als een tijdelijke afname van spierkracht en kracht als gevolg van fysieke inspanning, volgens een beoordeling uit 2017 in het tijdschrift Experimental & Molecular Medicine. Het ontwikkelt zich meestal na langdurige of herhaalde oefening, zoals wanneer je twee dagen achtereen dezelfde spiergroep traint of jezelf te hard in de sportschool duwt.
Lees meer: 12 foutmeldingen die Sabotage resultaten opleveren
Overtraining en aanhoudende lichaamsbeweging zijn echter niet de enige oorzaken van extreme vermoeidheid. Een slechte nachtrust, uitdroging, tekorten aan voedingsstoffen en stress kunnen bijdragen aan dit probleem. Spiervermoeidheid kan ook een symptoom zijn van bepaalde aandoeningen, zoals fibromyalgie, de ziekte van Addison of depressie. Deze ziekten beïnvloeden het vermogen van uw lichaam om optimaal te functioneren en te herstellen van training.
Tekenen en symptomen
Vermoeidheid is slechts een van de vele tekenen van spieruitputting. U kunt ook last krijgen van pijn en pijntjes, algehele zwakheden, beven, pijn of koude rillingen. Lokale zwelling, verminderde prestaties en slecht herstel na training zijn ook gebruikelijk.
De symptomen variëren van persoon tot persoon, afhankelijk van de oorzaak van spiervermoeidheid. overtraining, kan bijvoorbeeld leiden tot spierpijn (spierpijn) met vertraagde aanvang (DOMS). Deze aandoening treedt ongeveer 24 tot 48 uur na de training op, veroorzaakt vermoeidheid, doffe spierpijn, ontsteking en krachtverlies. De pijn kan slopend zijn.
Lees meer: 9 Verrassende redenen dat je de hele tijd moe bent
Tenzij uw symptomen ernstig zijn, zou u zich binnen enkele dagen beter moeten gaan voelen. Schuimen, rekken, masseren en goed rusten kan spiervermoeidheid verlichten en genezing versnellen. Als uw toestand verergert of niet verbetert in een week of zo, zoek dan medische hulp.
Melkzuur en spierstofwisseling
Tot voor kort, opbouw van melkzuur kreeg de schuld voor spierpijn en vermoeidheid. Het laatste onderzoek heeft echter deze mythe ontkracht. Wanneer je hard of met een hoge intensiteit traint, begint je lichaam melkzuur te produceren voor brandstof.
De omzetting van glucose in melkzuur wordt genoemd anaerobe glycolyse, of anaerobe glucose-uitsplitsing, en levert energie gedurende 30 seconden tot drie minuten intensieve inspanning. Tijdens dit proces hopen lactaat- en waterstofionen zich op in spierweefsel en remmen ze spiersamentrekkingen. Dientengevolge kunt u later pijn en vermoeidheid voelen.
Volgens Science Nordic kunnen spierpijn en -stijfheid optreden bij zowel hoge als lage concentraties melkzuur. Deze symptomen komen voort uit een groot aantal fysiologische reacties die verband houden met door inspanning geïnduceerd microtrauma. Dus, melkzuur is niet de enige schuldige. In feite is dit metabolische bijproduct een belangrijke bron van brandstof tijdens inspanning.
Overtraining en spieruitputting
Overtraining syndroom vaak leidt tot extreme vermoeidheid, volgens een beoordeling uit 2017 gepubliceerd in Sports Medicine. De hormonale veranderingen die in je lichaam optreden als je te hard of te lang traint, kunnen het herstelproces verstoren en je prestaties beïnvloeden.
Als je veel uren in de sportschool doorbrengt, heeft je lichaam geen tijd om te herstellen. Op dit punt legt elke training nog meer nadruk op uw spieren en gewrichten. U kunt prestatieplateaus ervaren, trager herstel na de training, algemene vermoeidheid, weinig energie, slechte slaap en zelfs depressie.
Een onderzoekartikel uit 2016 gepubliceerd in het Open Access Journal of Sports Medicine suggereert dat overtraining syndroom dat kan tast de immuunfunctie aan en verhoog de oxidatieve stressniveaus. Naast spiervermoeidheid kan het leiden tot hoge bloeddruk, geïrriteerdheid, angstgevoelens, verlies van motivatie, stemmingswisselingen, slechte mentale focus en gewichtsverlies. Onderzoekers wijzen dat eenvoudige preventieve maatregelen, zoals gehydrateerd blijven, een evenwichtig dieet volgen en een trainingslog bijhouden, kan overtraining en de symptomen ervan helpen voorkomen.
Veroorzaakt DOMS spiervermoeidheid?
Een andere mogelijke oorzaak van spiervermoeidheid is DOMS, of spierpijn met vertraagde aanvang, wat vaak voorkomt na het uitvoeren van een training waaraan je niet gewend bent, volgens een onderzoek uit 2016 in The Journal of Physiological Sciences. Als u net bent begonnen met trainen of u probeert nieuwe trainingen, heeft u een groter risico om deze aandoening te ontwikkelen. Bewegingen met excentrische spiersamentrekkingen veroorzaken meer kans op DOMS.
De symptomen variëren van spiervermoeidheid en pijn tot verminderde fysieke prestaties. DOMS is zelfs een zeer milde vorm van rabdomyolyse, een levensbedreigende aandoening. Als je jezelf blijft pushen in de sportschool voordat de pijn is verdwenen, zul je verdere schade aan je spieren veroorzaken. Dit kan leiden tot volledige rabdomyolyse en de nierfunctie beïnvloeden.
Zoals je ziet, kan teveel bewegen net zo slecht zijn als helemaal geen oefening. Meer tijd doorbrengen in de sportschool garandeert geen snellere winst of betere prestaties. Integendeel, het kan je spieren vermoeien en je vooruitgang blokkeren. Elke oefeningsroutine waar je niet aan gewend bent, kan DOMS veroorzaken, dus probeer het verander de trainingsintensiteit, duur en frequentie geleidelijk.
Pas op voor koolhydraatarme voeding
Er is een reden waarom eiwitrijke diëten en sportsupplementen zo populair zijn onder atleten. Een dieet rijk aan micronutriënten en macronutriënten kan het herstel versnellen en de fysieke prestaties verbeteren.
Volgens een 2018-artikel gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, koolhydraten eten na inspanning kan vermoeidheid voorkomen en de hersteltijd verbeteren. Oefening, vooral intensieve trainingen, verlaagt spierglycogeenvoorraden, die op hun beurt vermoeidheid kunnen veroorzaken. Onderzoekers wijzen erop dat het innemen van 0,8 tot 1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur na de training helpt bij het aanvullen van glycogeenvoorraden en het tegengaan van vermoeidheid.
Vers fruit, rijst, volle granen en andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen hebben hun plaats in een uitgebalanceerd dieet. Na inname worden koolhydraten omgezet in glucose en gebruikt als een bron van brandstof of opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren. Als uw dieet koolhydraten bevat, daalt uw glycogeengehalte. Dit kan resulteren in slecht herstel, verminderde fysieke prestaties en vermoeidheid.
Lees meer: 16 dieetvriendelijke, gezonde koolhydraten
Vitamine en minerale tekortkomingen
Wat u eet, heeft een directe invloed op de spierfunctie en de algehele gezondheid. Bepaalde tekorten aan voedingsstoffen kunnen ervoor zorgen dat u niet optimaal presteert. Een studie uit 2015, gepubliceerd in het tijdschrift Clinical Interventions in Aging, vond dat voldoende vitamine D-inname kan helpen spiervermoeidheid te voorkomen en de trainingsprestaties te verbeteren. Onderzoekers hebben deze voedingsstof ook gekoppeld aan meer spierkracht en spierkracht, verminderd letselrisico en verbeterde botgezondheid.
Een andere voedingsstof die een sleutelrol speelt bij fysieke prestaties is magnesium. Dit mineraal reguleert de spiercontractie en speelt een vitale rol in de energieproductie. Het activeert ook vitamine D, die zijn gunstige effecten op de spierfunctie verder verbetert. Zoals Medical News Today opmerkt, magnesiumtekort kan vermoeidheid, zwakte en spierkrampen veroorzaken.
Zorg ervoor dat uw dieet rijk aan calcium is. Lage niveaus van deze voedingsstof zijn in verband gebracht met spierspasmen en krampen, vermoeidheid, gevoelloosheid en tintelingen in de ledematen, pijn op de borst en andere symptomen. Op lange termijn, calcium tekort kan het risico op botbreuken en osteoporose verhogen.
Hoe spiervermoeidheid te verlichten
Nu u weet wat spiervermoeidheid veroorzaakt, vraagt u zich misschien af hoe u dit symptoom kunt voorkomen en verlichten. Van dieetveranderingen tot massage en voldoende rust, er zijn een paar dingen die je kunt doen als je te maken hebt met pijnlijke, vermoeide spieren. Atleten, bijvoorbeeld, nemen vaak ijsbaden om sneller te herstellen van de training en pijn te verminderen. Ook bekend als koud water onderdompeling, lijkt deze methode gunstig te zijn voor spierherstel.
Overweeg het gebruik van een schuimroller om je spieren te masseren en hen te helpen sneller te herstellen. Volgens een laboratoriumgecontroleerd 2015 onderzoek gepubliceerd in het Journal of Athletic Training, schuim rollen kan DOMS verminderen en spiervermoeidheid verlichten. Personen die deze techniek 20 minuten na de training gebruikten, rapporteerden minder spiergevoeligheid en -pijn, samen met verbeteringen in kracht en sprintsnelheid.
Lees meer: Top 10-bewegingen om u te helpen bij het herstellen van uw training
Therapeutische massage kan ook helpen. In 2018 publiceerde het tijdschrift Frontiers in Physiology een meta-analyse van de effectiviteit van verschillende hersteltechnieken op vermeende vermoeidheid, DOMS, ontstekingen en andere factoren die de fysieke prestaties beïnvloeden. Massage is effectiever gebleken bij het verminderen van spiervermoeidheid, pijn en ontsteking dan contrasttherapie, onderdompeling in koud water, cryostimulatie en andere methoden. Verrassenderwijs is gebleken dat uitrekken de spierpijn vertraagde aanvang veroorzaakt en verergert.
Eet een gebalanceerd dieet
Voeding en beweging zijn even belangrijk. Sport-supplementen en hersteltechnieken kunnen helpen bij vermoeidheid, maar kunnen geen evenwichtig dieet vervangen. Eet veel voedsel rijk aan eiwitten, magnesium, calcium, vitamine D, antioxidanten en andere voedingsstoffen.
Magnesium komt bijvoorbeeld van nature voor in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen, waaronder spinazie, edamame, snijbiet, citrusvruchten, quinoa, tarwekiemen, haverzemelen, paranoten, pindakaas, zalm, makreel en tofu. Collardgroenten, boerenkool, spinazie, vette vis en sojabonen zijn allemaal uitstekende bronnen van calcium, terwijl runderlever, zalm, tonijn, eidooiers en kaas grote hoeveelheden vitamine D bevatten.
Lees meer: De 9 beste post-workout voedingsmiddelen
Vul fruit, groenten, noten en zaden aan verhoog uw inname van antioxidanten. Volgens Antioxidants in Sports Nutrition verhoogt lichaamsbeweging de hoeveelheid vrije radicalen in het lichaam, wat op zijn beurt bijdraagt aan spiervermoeidheid. Antioxidant-supplementen kunnen de trainingsprestaties verbeteren door oxidatieve stress te absorberen. Je kunt deze voedingsstoffen in je dieet krijgen door het eten van bessen, citrusvruchten, kruisbloemige groenten, bladgroenten, wortels, druiven en andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten.
Haal meer slaap
De National Sleep Foundation stelt dat atleten die veel shut-eye krijgen meer energie en uithoudingsvermogen hebben, evenals snellere reactietijden. Een evaluatie uit 2018 gepubliceerd in het tijdschrift Nature and Science of Sleep bevestigt dat slaap en fysieke prestaties zijn sterk verbonden en dat voldoende rust een van de meest effectieve herstelstrategieën is voor atleten.
Of u nu spiervermoeidheid wilt voorkomen, langer in de sportschool wilt blijven of beter wilt presteren in uw favoriete sport, maak van slapen een prioriteit. Handhaven van een normale bedtijd routine en proberen krijg minimaal acht uur slaap per nacht. Onthoud het surfen op het web op uw smartphone of tv kijken voor het slapen gaan. Elektronische apparaten zenden blauw licht uit dat het circadiane ritme van het lichaam beïnvloedt en de melatonineproductie remt.
Lees meer: The Winning Sleep Habits van 7 Pro Athletes
Neem een warm bad of drink een kopje kruidenthee om 's avonds te ontspannen. Hoe harder je training, hoe meer rust je nodig hebt. Zelfs de beste voeding of trainingsroutine kan een goede nachtrust niet vervangen.
