Hoe je HDL verhoogt terwijl je natuurlijk LDL verlaagt
Cholesterolwaarden kunnen verwarrend zijn. Het gebruikelijke doel is een laag cholesterolgehalte en mensen proberen te voorkomen dat ze te veel cholesterol binnenkrijgen. Er zijn twee soorten cholesterol; als je niet genoeg hebt van de goede soort, hoog-dichtheid lipoproteïne of HDL, je bent op een groter risico voor hartproblemen.
Zowel cardio- als gewichtheftraining helpen het HDL-cholesterol te verhogen. (Afbeelding: jacoblund / iStock / GettyImages)Het slechte cholesterol
Er zijn veel risicofactoren voor hartziekten, zoals hoge bloeddruk en obesitas. Cholesterol is een molecuul dat door je lichaam zweeft op lipoproteïnen. Lipoproteïnen met lage dichtheid (LDL) zijn gevaarlijker dan HDL. Verhoogde LDL-cholesterolspiegels kunnen leiden tot het risico op hartaandoeningen. Uw LDL-waarden moeten lager zijn dan 160 milligram per deciliter bloed, verklaart een artikel van de Cleveland Clinic.
Dat komt omdat teveel LDL-cholesterol in je bloedbaan een opeenhoping van plaque in je bloedvaten kan veroorzaken, zeggen de experts van de Centers for Disease Control. Als er voldoende tandplak wordt opgebouwd, kan dit de bloedtoevoer naar delen van uw lichaam verminderen. Dit kan een hartaanval of beroerte veroorzaken.
LDL-cholesterol verlagen
Als u hoge LDL-spiegels heeft, kan uw arts natuurlijke methoden of medicijnen voorschrijven om deze te verlagen. Lichaamsbeweging helpt, maar ook om je dieet te verbeteren door voedsel met een hoog gehalte aan verzadigd vet te verwijderen en meer vezels te eten. Roken is een andere grote risicofactor voor hoge LDL-waarden, dus u moet zo snel mogelijk stoppen als u een roker bent. Het beperken van alcoholgebruik kan ook helpen.
Het risico van lage HDL-niveaus
Vaak krijgt alleen LDL-cholesterol aandacht als een cardiovasculair risico, maar ook HDL-cholesterol verdient aandacht. Lage niveaus van HDL kunnen net zo gevaarlijk zijn als een hoog LDL-gehalte, omdat dit kan leiden tot een opbouw van LDL-cholesterol. Voor mannen is minder dan 40 milligram HDL per deciliter bloed een risicofactor voor hartziekten. Voor vrouwen is dat aantal zelfs nog hoger, namelijk 50 milligram per deciliter bloed.
Lees verder: Wat is de oorzaak van HDL-cholesterol te laten vallen?
HDL reguleert LDL
HDL-cholesterol kan haal LDL-cholesterol uit je bloedvaten en stuur het terug naar je lever, volgens een studie uit 2016 gepubliceerd in Endocrinology. Dat betekent dat het hoge LDL-waarden kan voorkomen.
U hoeft echter alleen uw HDL-niveaus boven het minimum voor uw geslacht te houden. Buiten dat, is er niet veel voordeel voor hogere HDL-niveaus. In feite kan het uw gezondheid van het hart schaden om hoge HDL-waarden te hebben, volgens een studie uit 2017, gepubliceerd in Clinical Research in Cardiology..
HDL en nierfunctie
Buiten de hartaandoeningen bleek uit een in 2018 gepubliceerd onderzoek in het American Journal of Kidney Diseases dat hogere HDL-waarden verband hielden met een betere nierfunctie. Hoewel het aandacht krijgt voor de gezondheid van het hart, lijkt HDL-cholesterol het lichaam op meer dan één manier ten goede te komen.
Verhogen HDL-niveaus natuurlijk
Als uw HDL onder het aanbevolen aantal komt, moet u actie ondernemen om deze te verhogen. Uw arts zou u moeten kunnen helpen een plan te maken. De kans is groot dat ze je zal adviseren om te beginnen met natuurlijke opties zoals dieet en lichaamsbeweging, omdat drugs niet erg effectief lijken om HDL-waarden te verhogen, volgens een artikel van Heart Insight.
Een artikel van Berkeley Wellness zegt dat 80 procent van de variantie in HDL-niveaus tussen mensen afkomstig is van genetica. Dat betekent dat uw HDL-niveaus voor het grootste deel vooraf kunnen worden bepaald. Maar dat betekent niet dat je moet opgeven, want er zijn een paar natuurlijke remedies die je kunt proberen.
Probeer uw HDL te verhogen
Oefening doet wonderen voor je lichaam en helpt bij veel cardiovasculaire risicofactoren, waaronder cholesterol. Volgens een studie uit 2016 gepubliceerd in het Translational Journal van het American College of Sports Medicine, de meeste vormen van lichaamsbeweging helpen om uw HDL-niveaus te verhogen en kan tegelijkertijd uw LDL-niveaus verlagen.
Aërobe oefening, die kan variëren van een wandeling van 30 minuten per dag tot hardlopen van 10 mijl, wordt algemeen aanvaard als een methode om uw HDL-niveaus te verhogen. Een onderzoek uit 2017, gepubliceerd in Lipids in Health and Disease, toonde aan dat lichaamsbeweging met 65 procent van uw maximale capaciteit uw HDL-waarden met bijna 3 milligram per deciliter bloed kan verhogen.
De maximale capaciteit in deze studie werd gemeten in VO2 max, wat dure apparatuur vereist om te meten. Om die intensiteit te evenaren, kunt u trainen in een lichte tot matige hartslagzone, wat ongeveer 60 tot 80 procent van uw maximale hartslag is, volgens een artikel van Polar. Om uw maximale hartslag te bepalen, trekt u uw leeftijd af van 220.
Gewichtsverlies en HDL
Als je aan het trainen bent, verbrand je calorieën, wat kan leiden tot gewichtsverlies zolang je niet teveel eet. Afvallen van lichaamsbeweging kan een reden zijn waarom aërobe oefening HDL-cholesterol verhoogt. Een typische aërobe training verbrandt meer calorieën dan een normale gewichtheffen-training, wat zou kunnen verklaren waarom veel mensen aanbevelen aerobic oefening om HDL-cholesterol te verhogen.
Sla de gewichten niet over
Hoewel er minder onderzoek is naar weerstandstraining en HDL-niveaus, zijn er aanwijzingen dat het net zoveel helpt als aerobe oefeningen. Terwijl je tijdens weerstandstraining niet zoveel calorieën verbrandt, kan het opbouwen van spieren je metabolisme verhogen, volgens een artikel van de University of New Mexico. Een sneller metabolisme helpt je calorieën te verbranden, zelfs als je niet aan het trainen bent.
Eet de juiste vetten
Van voedingsvet wordt vaak gedacht dat het hartproblemen veroorzaakt. Je verhoogt je eigenlijke goede cholesterolwaarden door het juiste voedsel te eten. Als u de juiste soort vet eet, kan dit uw risico op hartaandoeningen verminderen. Er zijn vier soorten vet, volgens de American Heart Association: meervoudig onverzadigde, enkelvoudig onverzadigde, verzadigde en transvetten.
Ongeveer 25 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën zou uit voedingsvet moeten komen. Daarvan moet 90 procent van het vet dat u consumeert onverzadigd zijn, dat wil zeggen meervoudig onverzadigd of enkelvoudig onverzadigd.
Lees verder: Lijst met voedingsmiddelen die HDL verhogen
Plantaardige bronnen van vet zoals avocado kan je HDL-cholesterol verhogen, omdat ze veel onverzadigd vet bevatten. Vis is een uitstekende bron van meervoudig onverzadigd vet als je op zoek bent naar een niet-vegetarische optie, volgens een artikel van de Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Pas op voor Trans Fats
Het is belangrijk om transvetten uit je dieet te verwijderen omdat ze de HDL-waarden kunnen verlagen. Transvetten zijn door de mens gemaakt en komen van het verwarmen van plantaardige olie en het toevoegen van waterstofgas om waterstof in de vetmoleculen te dwingen. Transvet helpt bij het bewaren van voedsel en wordt gebruikt in producten zoals margarine. Fastfoodketens gebruiken vaak transvetten om hun voedsel te braden.
Tijd om te stoppen met roken
Roken kan de hoeveelheid HDL in uw systeem met 5 milligram per deciliter verlagen, waardoor u een verhoogd risico op hartproblemen kunt hebben. Als u rookt, kan stoppen met roken een grote impact hebben op uw HDL-waarden.
Geniet verantwoordelijk van alcohol
Drinken in kleine hoeveelheden, zoals een of twee drankjes per dag, kan je HDL verhogen niveaus lichtjes, volgens een artikel van Berkeley Wellness. Zorg ervoor dat je het niet overdrijft, want te veel drinken is slecht voor je gezondheid.
