Goed voedsel dat helpt bij de opbouw van melkzuur in de benen
Hoewel het idee van het verbranden van pijn door je beenspieren alarmerend lijkt, is het voor veel atleten maar al te bekend. Melkzuur, een bijproduct van hardwerkende spieren, is verantwoordelijk voor de pijnlijke sensatie.
Veranderingen in de voeding kunnen helpen om melkzuur in de spieren te verminderen. (Afbeelding: Westend61 / Westend61 / GettyImages)Het verbeteren van atletische prestaties vereist deze pijn, maar onderzoek wijst op een paar voedingsstoffen die atleten een voorsprong kunnen geven. Bicarbonaat, gevonden in baking soda; kalium-rijk voedsel; Nieuw-Zeelandse zwarte bes; en voedingsmiddelen met hoog magnesiumgehalte zijn allemaal krachtig voor het overwinnen van melkzuur en het helpen herstellen van de beenspieren.
Lees verder: Spiervermoeidheid en pijn van melkzuur
Melkzuur in spieren
Tijdens intensieve inspanning adem je sneller terwijl je lichaam probeert meer zuurstof naar de spieren te transporteren. Normaal gesproken wordt energie opgewekt met behulp van zuurstof, aërobe energie genaamd. Wanneer uw longen echter niet kunnen voldoen aan de energiebehoeften, zoals tijdens sprinten of zwaar gewichtheffen, gebruikt uw lichaam anaërobe energie.
In één proces, genaamd _anaerobic glycolysis_, wordt glucose afgebroken tot een zure stof genaamd _lactate_, een kortere weg waardoor de energieproductie kan doorgaan zelfs als zuurstof beperkt is.
Het probleem is dat hoge niveaus van melkzuur in spieren het brandende gevoel veroorzaken. Deze ophoping van lactaat stopt als je langzamer gaat werken en zuurstof weer beschikbaar is, maar je atletische prestaties nemen meestal af bij het begin van de opbouw van pijnlijke melkzuur.
Verhoog het voedingsbicarbonaat
Bicarbonaat is alkalisch en je lichaam produceert het om een goede pH te behouden. Dit kan helpen de opbouw van melkzuur in de benen te voorkomen. Een studie uit 2014, gepubliceerd in Sports Medicine, toonde aan dat extra bicarbonaat in de spiercellen een snellere verwijdering van melkzuur vergemakkelijkte en de prestaties van atleten verbeterde tijdens intensieve training.
Suppletie met bicarbonaat is net zo eenvoudig als het roeren van zuiveringszout in water. Sommige mensen ervaren echter gastro-intestinale klachten door inname van bicarbonaat. Bespreek, voordat u zuiveringszout gebruikt, de beste dosering met uw medische professional om bijwerkingen zoals diarree, gas en een opgeblazen gevoel te voorkomen. Levensmiddelen die bicarbonaat bevatten, omvatten kaliumrijke voedingsmiddelen zoals bananen, bladgroenten, tomaten en aardappelen.
Overweeg New Zealand Sujon Black Currant
De zwarte bes van Nieuw-Zeeland Sujon is een donkerpaarse bes waarvan gezegd wordt dat deze 's werelds hoogste concentratie aan antioxidanten en flavonoïden bevat. Een studie uit 2014, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, testte Sujon zwarte bessenpoeder in elite triatleten en ontdekte dat het de opbouw van melkzuur in hun benen hielp versnellen en het verwijderen van het bijproduct versnelde.
Suppletie met zwarte bessen van Sujon bleek ook de cardiovasculaire functie te verbeteren door het slagvolume te verhogen, de hoeveelheid bloed die je hart met elke pomp kan bewegen. Bloed spoelt melkzuur weg, waardoor de Sujon zwarte bes een dubbele klap krijgt voor spierherstel.
Sujon zwarte bessen supplement, meestal in de vorm van een poeder, is verkrijgbaar bij speciaalzaken of online. Raadpleeg uw arts voordat u hem gebruikt.
Selecteer Magnesium-Rich Foods
Magnesium is een van de meest voorkomende mineralen in het menselijk lichaam, en genoeg krijgen van dit mineraal is essentieel voor optimale sport- en bewegingsprestaties. Het lichaam gebruikt magnesium om eiwitten te bouwen, voor een gezonde zenuwfunctie en voor spiercontractie, zoals het kloppen van je hart en willekeurige bewegingen van je grote skeletspieren.
Het opnemen van magnesiumrijke voedingsmiddelen in het dieet kan helpen bij het verbeteren van de spierprestaties, inclusief het snelle herstel van de opbouw van melkzuur. Zaden zoals pompoen en sesam; noten, waaronder amandelen, cashewnoten, pinda's en pijnboompitten; granen zoals amarant, teff en sorghum; en kalkoen, weekdieren en zalm staan bovenaan de lijst voor magnesiumgehalte.
Lees verder: Goed voedsel dat helpt bij de opbouw van melkzuur in de benen
Zorg voor voldoende hydratatie
Gehydrateerd worden tijdens inspanning verbetert de prestaties en vermindert het risico van oververhitting en letsel. Om ervoor te zorgen dat je voldoende gehydrateerd bent, raden diëtisten van de Academie voor Voeding en Diëtetiek aan om de kleur van je urine te controleren.
Een limonadekleur geeft een gezonde hydratatie aan, terwijl de kleur van een appelsap uitdroging suggereert. Water, sportdranken en andere elektrolyt-vervangende vloeistoffen, zoals kokoswater, zijn geschikt voor rehydratatie.
