Welke noten bevatten Omega-3 vetzuren?

Noten zijn niet alleen smakelijk; ze bieden ook tal van voordelen voor de gezondheid. Volgens een rapport van mei 2009 in het American Journal of Clinical Nutrition bevatten noten vetzuren die helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte, het voorkomen van hartaandoeningen en het onder controle houden van diabetes. Het belangrijkste heilzame vetzuur is omega-3. Er zijn verschillende noten met een hoge concentratie omega-3-vetzuren en het toevoegen van een dagelijks handvol aan uw dieet kan gezondheidsvoordelen opleveren. De Amerikaanse FDA beveelt tot 3 g omega-3 vetzuren per dag aan, die gemakkelijk met noten te verkrijgen is.

Walnoten

Walnoten hebben meer omega-3 dan andere noten. Slechts 1/4 kop walnoten levert 2,5 g van het essentiële vetzuur. Walnoten bieden ook andere gezondheidsbeschermende voordelen. In een studie gepubliceerd in het nummer van het European Journal of Clinical Nutrition van augustus 2009 ondervonden proefpersonen die walnoten toevoegden aan hun dieet van 2000 calorieën per dag gewichtsverlies, evenals een daling van de bloedsuikerspiegel. Samen met omega-3-vetzuren bevatten walnoten ellaginezuur. Memorial Sloan-Kettering Cancer Center meldt dat ellaginezuur antivirale en antibiotische eigenschappen bevat en nu ook antikankereigenschappen heeft.

butternuts

Butternuts hebben te maken met walnoten en worden in feite vaak "witte walnoten" genoemd. Hun omega-3 vetzuurgehalte is vergelijkbaar met die van walnoten, met 1 oz gedroogde butternuts die 2,44 g bevatten. Hoewel butternut bomen inheems zijn in Noord-Amerika, zijn de noten niet zo gemakkelijk verkrijgbaar als walnoten. Het Western North Carolina Natuurcentrum meldt dat insecten en ziekten vele butternutbomen hebben beschadigd, waardoor ze volledig zijn geëlimineerd uit sommige staten. Omdat ze moeilijker te vinden zijn, kunnen butternuts ook duur zijn. Voor omega-3-voordelen zijn de walnoten die gemakkelijk te vinden zijn in de supermarkt misschien de betere optie.

Andere noten

De rest van noten met omega-3 vetzuren zijn gegroepeerd, want vergeleken met walnoten en butternuts is hun gehalte minimaal, met slechts een spoor van het vetzuur. Lichte hoeveelheden zijn te vinden in paranoten, cashewnoten, hazelnoten en pinda's, met een portie van 1 oz met minder dan 1 g omega-3. In een rapport uit 2004 van de "Canadian Medical Association Journal" staat dat van al deze noten, cashewnoten de hoogste hoeveelheid omega-3 vetzuren bevatten. Een portie van 1 oz droge, geroosterde cashewnoten bevat 0.221 g. Hoewel deze noten veel lager zijn in hun omega-3-gehalte, bevatten ze veel andere stoffen die essentieel zijn voor de algehele gezondheid. De meeste noten bevatten mono- en meervoudig onverzadigde vetten, die helpen het cholesterol te verlagen; L-arginine, dat helpt de gezondheid van het cardiovasculaire systeem te behouden; vezel, die het cholesterol verlaagt en helpt om diabetes onder controle te houden; vitamine E, dat een antioxidant is en helpt bij het voorkomen van hartziekten en plantensterolen, die het cholesterolgehalte helpen verlagen.