Welke eiwitshake is het beste voor een tiener?

Eiwit als macronutriënt is een rage in dieetplannen - en met goede reden. Eiwit is een bouwsteen van elke cel, en dus elk weefsel, in het lichaam. Eiwit is ook moeilijker voor het lichaam om te verteren, dus het helpt tieners vol te blijven. Eiwit is ook lekker - kip-offertes, hamburgers, worst en biefstuk zijn slechts enkele van de heerlijke vormen.

Een eiwitshake voor een tiener kan de calorie- en eiwitinname stimuleren. (Afbeelding: Arx0nt / Moment / GettyImages)

Vooral tieners hebben veel eiwitten nodig, omdat ze nog steeds groeien. Eiwit is een essentieel onderdeel van het proces van het ontwikkelen van spierweefsel en gezonde organen. Actieve tieners hebben meer proteïnen nodig dan hun zittende leeftijdgenoten om te helpen bij het herstel van de beoefening en om spieren op te bouwen om te gebruiken op het veld, het veld of de baan.

Soms is het niet mogelijk om al het eiwit dat nodig is door de maaltijd te krijgen, en een tiener kan zich als supplement wenden tot een eiwitshake. Niet alle verpakte eiwitshakes zijn echter hetzelfde.

Zijn beste keuze is om maak thuis een shake zo veel gebruiken hele ingrediënten mogelijk, inclusief melk, notenboter en fruit. Als hij een grab-and-go-shake van de plank moet hebben, moet hij het voedingsstoffenetiket en de ingrediëntenlijst grondig lezen om de best mogelijke te krijgen.

Tip

De beste eiwitshake voor een tiener is er een gemaakt met hele voedselingrediënten, zoals melk, notenboter en fruit.

Het belang van eiwitten voor tieners

Eiwit ondersteunt groei en ontwikkeling, zorgt voor weefselherstel en -generatie, stimuleert de gezondheid van het immuunsysteem, coördineert de celactiviteit en levert energie.

Kort gezegd: als een tiener gezonde spieren, haar, huid en nagels wil, wil ze voldoende eiwitten, legt een recensie uit in Paediatrics Child Health in 2013. Eiwit levert energie voor activiteit als een tiener lange tijd oefent door te helpen bij het in stand houden van de bloedsuikerspiegel levels. (Koolhydraten zijn nog steeds favoriet bij snelle energie-uitbarstingen.)

Lees verder: Gezond 7-dagen maaltijdplan voor tieners

Over proteïne

Elke gram proteïne is gelijk aan 4 calorieën, wat bijdraagt ​​aan de gezonde inname van energie van een tiener gedurende de dag. De gemiddelde tienerjongen heeft tussen de 2.000 en 3.200 calorieën per dag nodig, afhankelijk van zijn leeftijd, grootte en activiteitenniveau. De gemiddeld tienermeisje vereist dagelijks 1.600 tot 2.400 calorieën, ook afhankelijk van deze factoren, zegt de Academie voor Voeding en Diëtetiek.

Eiwit bestaat uit aminozuren, de bouwstenen van weefsel. Niet alle eiwitten zijn echter gelijk gemaakt. Idealiter zou een tiener volledige eiwitten moeten zoeken, die alle aminozuren in de juiste verhoudingen bevatten om de behoeften van zijn lichaam te ondersteunen. Vlees en zuivel zijn voorbeelden van complete eiwitten.

Eiwit- en spierontwikkeling

Hoewel eiwit wel bijdraagt ​​aan spiergroei en herstel, stimuleert het eten van proteïne alleen deze activiteit niet. Het werk gedaan bij het tillen van gewichten of het spelen van sport breekt spiervezels af die dan sterker en dikker repareren, waardoor een tiener (of volwassene voor die kwestie) een betere atleet wordt met meer ontwikkelde spieren.

Wanneer een persoon de aminozuren uit eiwitten in haar systeem heeft, is haar lichaam beter in staat om spieren te bouwen of te repareren. Eiwit ondersteunt de spierontwikkeling, maar veroorzaakt het niet. Dus het eten van een ton eiwit zonder oefening zal niemand blijer maken.

Lees verder: Proteïne-inname voor kinderen

Eiwitbehoeften van de tiener

Het onderzoek in de kindergeneeskunde Child Health merkt op dat eiwit ongeveer 10 tot 30 procent van de totale calorie-inname van een tiener zou moeten uitmaken. Een atletische tiener moet streven naar het hogere einde van deze aanbeveling.

De Academie voor Voeding en Diëtetiek zegt dat tieneratleten ongeveer 0,45 tot 0,6 gram eiwit nodig hebben voor elk pond dat ze wegen. Dit betekent dat een tiener van 130 kilo dagelijks 59 tot 78 gram eiwit nodig heeft.

Too Much Protein

Hoewel eiwitten een essentiële voedingsstof zijn, is het mogelijk dat een tiener te veel consumeert. Het lichaam kan alleen zoveel eiwitten gebruiken en de rest resulteert niet in meer spieren en een betere gezondheid. Extra calorieën uit eiwitten worden opgeslagen als vet.

Overmatige eiwitinname kan de nieren van een persoon ook overbelasten en uitdroging bevorderen. De meeste tieners, inclusief atleten, krijgen dagelijks voldoende eiwitten door het hele voedsel dat ze consumeren bij het ontbijt, de lunch en het avondeten.

Lees verder: Wat als mijn kind te veel eiwitten krijgt?

Eiwitbronnen

Voordat een tiener naar een eiwitshake gaat om aan zijn eiwitbehoeften te voldoen, moet hij hele voedingsmiddelen proberen: mager vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten, bonen en noten en soja zijn goede bronnen van hele voedsel-eiwitten.

De Academie voor Voeding en Diëtetiek suggereert een aantal goede bronnen van eiwitten voor tienersporters (of iemand anders):

• 4 ons kippenborst voor 33 gram eiwit
  
• 4 gram zalm voor 29 gram eiwit
  
• 4 gram gehakt voor 26 gram eiwit
  
• 1 kopje melk voor 8 gram eiwit
  
• 1 ei voor 6 gram eiwit
  
• 1/2 kopje tofu voor 11 gram eiwit
  
• 1 ons noten voor 6 gram eiwit
  

Een tiener kan zijn eiwit in de loop van de dag verspreiden om de inname te optimaliseren.

Hij kan bijvoorbeeld eieren of melk consumeren bij het ontbijt, kip tijdens de lunch, en een burger of aangebraden zalm voor het avondeten - en hij krijgt waarschijnlijk genoeg eiwitten om de behoeften van zijn lichaam te ondersteunen. Hij kan snacks toevoegen, zoals notenboter, hardgekookte eieren, tonijnpakketten of Griekse yoghurt, om zijn inname verder te vergroten.

Eiwitshakes voor tieners

Proteïne-shakes mogen niet het hele voedsel vervangen, maar kunnen als supplement dienen als een tiener niet genoeg eiwitten kan eten of geen geschikte bron kan vinden. Het is bijvoorbeeld niet altijd mogelijk voor een tieneratleet om na een groot spel op een kipfilet te eten, maar een eiwitshake is draagbaar en handig. Zelfs een make-your-own shake kan eenvoudig worden vervoerd in een thermoskan of tumbler.

Proteïne-shakes kunnen ook een goede gok zijn als een tiener 's ochtends zonder ontbijt naar school gaat of lunch overslaat omdat heel voedsel onaantrekkelijk is of te lang duurt om te eten. Een eiwitshake is een betere optie dan helemaal niet eten.

Homemade Protein Shakes

Een zelfgemaakte eiwitshake gemaakt met hele ingrediënten is de beste optie voor een tiener. Ingrediënten en smaken kunnen naar wens worden aangepast. Een zelfgemaakte shake zorgt ook voor controle van de hoeveelheden en soorten eiwitten inbegrepen.

Om een ​​gemakkelijke proteïneshake te maken, kan ze nootboter aan fruit, melk en ijs toevoegen in een blender en deze tot een gladde massa kloppen. Twee eetlepels notenboter voegen tussen 7 en 8 gram eiwit toe, en een kopje melk voegt 8 gram toe, dus deze eiwitshake bevat 14 tot 16 gram eiwit, totaal.

Voeg een kopje Griekse yoghurt toe en breng het eiwitgehalte nog eens 18 tot 22 gram hoger (zelfs een halve kop zou het eiwitgehalte enorm verhogen).

Eiwitpoeders

Voor een eiwitshake met een grotere hoeveelheid eiwit zou een tiener een eiwitsupplement moeten toevoegen, zoals wei, soja, ei, hennep of erwteneiwit. Het geselecteerde type hangt af van zijn persoonlijke voorkeuren en eventuele voedingsbeperkingen die hij kan hebben.

Voordat hij eiwitpoeder in een shake dumpt, moet hij echter overwegen of de extra 20 tot 30 gram echt nodig is. Vaak is dit meer dan wat het lichaam nodig heeft om te gedijen.

Wei-eiwit

Wei-eiwit wordt vaak beschouwd als de gouden standaard van supplementen als het doel is om spieren te herstellen na het sporten of spieren op te bouwen. Nutrients publiceerde onderzoek in 2016, erop wijzend dat wei-eiwit hoog is in het aminozuur leucine, dat waardevol is voor de synthese van spiereiwitten.

Wei is ook snel verteerbaar, dus het komt snel bij de bewerkte spieren als het wordt geconsumeerd rond de tijd van oefening. Dit onderzoek ondersteunt het gebruik van wei voor jonge en oude volwassenen; het is waarschijnlijk ook een effectief eiwitpoeder voor tieners.

Wanneer we weiproteïnepoeder kopen om toe te voegen aan een zelfgemaakte smoothie, moet een tiener op zoek naar een die geen toegevoegde koolhydraten, vulstoffen, supplementen, vetten of overmatige suiker bevat.

Wei en acne

Onderzoek toont aan dat te veel wei-eiwit, dat is afgeleid van melk, de incidentie van acne in sommige tieners kan verhogen. Anais Brasileiros de Dermatolotgia, een officiële publicatie van de Braziliaanse Society of Dermatology, publiceerde in 2013 een onderzoek dat een verband aantoont tussen supplementen van wei-eiwitten en het ontstaan ​​van acne.

Voorafgekweekte eiwitshakes

Vooraf aangeschafte eiwitshakes klinken gemakkelijk en worden op de markt gebracht als workoutondersteunend voedsel, dus ze lijken alsof ze gezond zijn. Vaak bevatten deze shakes echter veel suiker, koolhydraten, chemicaliën, conserveermiddelen en andere ingrediënten die niet geschikt zijn voor een tiener.

Sommige van deze vrij verkrijgbare shakes (en ook eiwitpoeders) kunnen besmet zijn met steroïden, hormonen en zware metalen - die allemaal een gevaar voor de gezondheid kunnen vormen. Een uiteenzetting van Consumer Reports, bijgewerkt in 2018, toonde aan dat veel van deze eiwitsupplementen zijn doorgerust met zware metalen, waaronder cadmium, kwik, arseen en lood. Ze kunnen ook gifstoffen bevatten, zoals bisfenol A (BPA), dat voedselblikken bekleedt en een onderdeel is van plastic containers..

Omdat voorverpakte eiwitdranken als "supplementen" worden beschouwd, worden ze niet streng gereguleerd door de Amerikaanse Food and Drug Administration. Supplementen voor een tiener zouden moeten zijn nauwkeurig beoordeeld door haar arts.

Om hoogwaardige eiwitdranken van de plank te kunnen kopen, moeten tieners en ouders op zoek gaan naar merken die OK zijn door Eat This, Not That, inclusief CalNaturale Svelte Organic Protein Drink gemaakt met soja-eiwit zonder GMO, Organic Valley Organic Fuel High Protein Shake gemaakt met gefilterde magere melk en room, en Odwalla Strawberry-eiwitshake gemaakt van melk en soja-eiwit met minder suiker dan veel andere Odwalla-producten.

Comprehensive Diet

Overmatige nadruk op een voedingsstof is niet aan te raden voor een tiener, ongeacht of hij een atleet is of niet. Koolhydraten, zoals volle granen, aardappelen en fruit, blijven een steunpilaar in het dieet van een tiener, omdat deze macronutriënt belangrijke energie levert.

Lees verder: Wat zijn de voordelen van een eiwitshake??

Een tiener moet ook voldoende vet krijgen, vooral van onverzadigde bronnen. Avocado's, noten en olijfolie zijn uitstekende opties. Omega-3 vetzuren, gevonden in vette vis zoals zalm, ondersteunen de gezondheid van de hersenen.

Een eiwitshake kan af en toe een aanvulling zijn op een maaltijdplan voor tieners en moet thuis worden gemaakt met hele ingrediënten om het zo gezond en voedzaam mogelijk te houden. Hele voedingsmiddelen bevatten de macronutriënten, maar leveren ook micronutriënten, zoals vitaminen, mineralen en antioxidanten om het welzijn te bevorderen.