Welk percentage van mijn dieet moet eiwit, koolhydraten en vet zijn?
Collectief bekend als "macronutriënten", koolhydraten, eiwitten en vetten vormen de voedingsdrievoud die essentieel is voor uw dieet. Terwijl elke macronutriënt een belangrijke rol speelt in het lichaam, vormen koolhydraten meestal het grootste deel van uw dieet, gevolgd door vet en uiteindelijk proteïne..
Eiwitten, koolhydraten en vet zijn essentiële macronutriënten die je lichaam normaal moet kunnen gebruiken. (Afbeelding: Dmitriy Shpilko / Hemera / Getty Images)Tip
De gemiddelde gezonde persoon zou 10 tot 30 procent van de dagelijkse calorieën moeten opnemen van eiwitten, 45 tot 65 procent van koolhydraten en 25 tot 35 procent van vet.
Totale calorie-inname
Wanneer u uw dieet afbreekt, is het eerste waar u naar moet kijken uw algemene calorie-inname. Dat vertelt je hoeveel energie je verbruikt gedurende de dag. Om te berekenen hoeveel calorieën je eet tijdens een gemiddelde dag, gebruik je een dieet-tracking-app zoals MyPlate.
Lees verder: Hoe mijn aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te berekenen
Als u eenmaal weet hoeveel calorieën u eet op de normale dag, kunt u erachter komen hoeveel calorieën u verbruikt van koolhydraten, vetten en eiwitten. Idealiter zou 10 tot 30 procent van je totale calorieën afkomstig moeten zijn van eiwitten, 45 tot 65 procent van koolhydraten en 25 tot 35 procent van vet, volgens richtlijnen van het Office of Disease Prevention and Health Promotion. Deze aantallen werken echter alleen als u consequent de aanbevolen calorieën per dag eet.
Eiwit voor bouwen
Elke cel in je lichaam bevat eiwitten, omdat dit het belangrijkste bouwmateriaal is dat je lichaam gebruikt. Je haar, spieren, botten en huid bevatten allemaal eiwitten, volgens de Harvard School of Public Health. Wanneer je eiwitten eet, splitst je lichaam het op in aminozuren. Het neemt de aminozuren en combineert ze tot nieuwe eiwitten in verschillende delen van je lichaam.
Het consumeren van 10 tot 30 procent van je dagelijkse calorieën uit eiwitten moet zorgen voor voldoende aminozuren om je lichaam goed te laten functioneren. Als je naar de sportschool gaat of sporten beoefent, moet je meer eiwitten eten dan de gemiddelde persoon. Oefening breekt spierweefsel en bindweefsel af, dat moet worden vervangen. Vijfendertig procent van je dagelijkse calorieën zou afkomstig moeten zijn van eiwitten, volgens de British Nutrition Foundation.
Koolhydraten voor energie
Volgens een studie van 2018 van Nutrition Today zijn koolhydraten de beste bron van brandstof voor je lichaam als je actief bent. Je lichaam breekt koolhydraten af in glycogeen en glucose, die in je bloedbaan, lever en spieren terechtkomen om vele functies in je lichaam te voeden. Je hersenen gebruiken glucose voor zowel energie als je spieren, daarom moet je het de hele dag door gebruiken.
Je kunt energie krijgen van vet, maar het is moeilijker voor je lichaam om te verteren. Vezel is een koolhydraattype dat moeilijk te verteren is en je een vol gevoel geeft, zodat je minder eet. Er zijn ook aanwijzingen dat vezels het risico op hartaandoeningen, type 2 diabetes en darmkanker kunnen verlagen, volgens de Harvard School of Public Health..
Vet voor voedingsstoffen
Het consumeren van ten minste 20 procent van je dagelijkse calorieën via vet moet de minimale hoeveelheid vetoplosbare vitaminen en vetzuren bieden om gezond te blijven, volgens een studie uit 2017, gepubliceerd in Nutrition Journal. Sommige vitaminen kunnen alleen overleven als ze in vetcellen worden bewaard, dus je moet vet eten om deze vitamines in je dieet te krijgen.
Essentiële vetzuren, zoals omega-3 vetzuren, zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Ze kunnen u helpen het risico op hartaandoeningen en een onregelmatige hartslag te verlagen, volgens een artikel van MedLine Plus. National Health Services beveelt twee keer per week zeevruchten aan om de inname van omega-3 te verhogen.
De RDA van vet is afgetopt op 35 procent om ervoor te zorgen dat je niet te veel calorieën consumeert. Je moet het aantal gram vet per dag dat je gebruikt, bijhouden omdat het een calorie-gehalte heeft. Elke gram is 9 calorieën. Je zult ook voorkomen dat je te veel verzadigd vet eet, wat je risico op coronaire hartziekten kan verhogen, volgens een studie uit 2017, gepubliceerd in de Annals of Nutrition and Metabolism.
Lees verder: Hoe Proteïne RDA te berekenen
