Wat zijn de gezondheidsvoordelen van het eten van noten en zaden?
Noten en zaden zoals amandelen, walnoten, pistachenoten, pecannoten, pompoenpitten, zonnebloempitten en pinda's bevatten allemaal een groot aantal gezonde voedingsstoffen. Slechts een handvol packs een krachtige stoot van vitaminen, mineralen en vetten, die allemaal samenwerken om je hart, je hersenen en je taille te beïnvloeden. Slechts 1 ounce per dag kan de ontsteking verminderen en zorgen voor verzadigende vezels, eiwitten en immuunstimulerende mineralen.
Een close-up van verschillende noten en zaden in een kom. (Afbeelding: lovemax / iStock / Getty Images)Hart-gezond vet
Noten en zaden bevatten gezonde mono- en meervoudig onverzadigde vetten. Deze vetten zijn essentieel voor de gezondheid door ontstekingen te beheersen en de normale structuur van elke cel in ons lichaam te behouden. Verzadigde en transvetten, aangetroffen in vlees, volle zuivelproducten, gefrituurde en bewerkte voedingsmiddelen kunnen schadelijk zijn voor ons lichaam door ontsteking teweeg te brengen. Onderzoek toont aan dat diëten die rijk zijn aan deze ongezonde vetten tot een groot aantal ziekten kunnen leiden. Het kiezen van gezonde vetten in plaats daarvan kan het cholesterol verlagen en de ontsteking verminderen. Een studie gepubliceerd door "British Medical Journal" in 1998 wees uit dat personen die vijf keer per week noten consumeerden een vermindering van het risico op hart- en vaatziekten van 35% hadden.
Vullen van vezels
Vezels helpen de spijsvertering te vertragen, waardoor je je langer vol voelt. Dit vertaalt zich in minder eten, wat na verloop van tijd kan leiden tot gewichtsverlies. De rol van glas stopt daar niet. De vezelinname van fruit, groenten, volle granen en noten helpt het cholesterol te verlagen. Er zijn verschillende mechanismen waardoor dit gebeurt. Ten eerste bindt vezels zich aan galzuren, die nodig zijn om vet te verteren. Dit proces vermindert niet alleen de vetabsorptie, maar leidt er ook toe dat cholesterol wordt gebruikt om galzuren te vervangen die worden uitgescheiden wanneer ze aan vezels worden gebonden. Ten tweede zorgt het fermentatieproces van vezels die in de darmen voorkomen ervoor dat een vetzuur met een korte keten, propionaat genaamd, wordt gevormd. Propionaat werkt in de lever om te voorkomen dat het enzym HMG-CoA-reductase de productie van cholesterol in gang zet. De "American Journal of Clinical Nutrition" publiceerde onderzoek dat een extra verlaging van 25 procent vond in het cholesterolgehalte na de consumptie van noten, wat niet verklaard kon worden uit de samenstelling van gezond vet alleen. Onderzoekers speculeerden dat vezel- en mineralengehalte in noten verantwoordelijk waren.
Plant Protein
Een op planten gebaseerd dieet wordt momenteel aanbevolen door de American Cancer Association voor de preventie van hart- en vaatziekten en kanker. Dit dieet bevat wat mager eiwit, zoals gevogelte of vis, en is rijk aan fruit, groenten, peulvruchten en volle granen. Het beperkt rood vlees, verwerkt vlees en geraffineerd voedsel. Een studie gepubliceerd door "Circulation" in 2008 die meer dan 72.000 vrouwen volgde gedurende 28 jaar, vond dat die vrouwen die voor een plantaardig dieet kozen een afname hadden van meer dan 25 procent in zowel hartziekten als kankerrisico. Een ons noten levert gemiddeld 6 g eiwit op.
Machtige mineralen
Noten en zaden bevatten mineralen zoals magnesium, zink, calcium en fosfor die nodig zijn voor botontwikkeling, immuniteit en energieproductie. De Nurses 'Health Study vond dat proefpersonen die de hoogste hoeveelheid magnesium gebruikten, ongeveer 350 milligram per dag, significant minder ontstekingen hadden dan degenen met de laagste inname. Ontsteking is gerelateerd aan bijna elke ziekte en heeft directe verbindingen met hartziekten en type II diabetes. Eén ons zonnebloempitten bevat 100 mg magnesium. Calcium is een mineraal dat nodig is voor botontwikkeling, maar het is ook nodig om signalen naar cellen te sturen en energie te produceren. Een ons amandelen levert 75 milligram calcium op.
In een notendop
Een handvol noten, of ongeveer 1 ounce, is een portie. Streef ernaar om een verscheidenheid aan noten en zaden te consumeren, omdat ze allemaal verschillende vitamines, mineralen en verhoudingen van gezonde vetten bevatten. Dit geeft je smaakpapillen niet alleen afwisseling, maar zorgt er ook voor dat je lichaam voldoende hoeveelheden krijgt van alle verschillende voedingsstoffen die noten te bieden hebben. Kies voor noten of zaden in hun meest natuurlijke staat, zonder toegevoegde olie of zout. Dus de volgende keer dat je hunkert naar iets knapperigs, sla dan de chips over en verwen je schuldgevoelensvrij door wat noten of zaden te grijpen.
