Wat zijn de voordelen van het eten van pap?
Met zijn intense smaak en rijke consistentie is pap een van de meest geliefde ontbijtgerechten ter wereld. Voor veel gezinnen is het een integraal onderdeel van hun ochtendroutine. Sommigen geven er de voorkeur aan om het eenvoudig te doen, terwijl anderen erbovenop donkere chocoladestukjes, gedroogd fruit, nootmuskaat, pompoenpuree of pindakaas gebruiken. Van verhoogde verzadiging tot meer energie en mentale focus, de voordelen van pap gaan verder dan gemak en comfort.
Pap is niet alleen heerlijk, maar heeft ook een stevige voedingspunch. (Afbeelding: Rocky89 / E + / GettyImages)Tip
Pap kan worden gemaakt met de meeste granen, waaronder tarwe en maïs. Havermout bevat echter alleen haver. Beide opties zijn gezond en rijk aan voedingsstoffen.
Pap ten opzichte van havermout
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, havermout en pap zijn niet een en dezelfde. Haver wordt vaak gegeten als pap, maar je kunt ook andere granen gebruiken als je dat wilt. Tarwe, boekweit, rijst, maïs en gerst zijn allemaal populaire ingrediënten in de pap. daarom, de voedingswaarde varieert van recept naar recept.
Lees verder: 12 eenvoudige, hartige havermout recepten voor elk moment van de dag
Het eten van pap voor het ontbijt is een eenvoudige, handige manier om uw lichaam van brandstof te voorzien voor de komende dag. Dit populaire gerecht zit boordevol vezels, magnesium, zink, ijzer, fosfor en complexe koolhydraten die zorgen voor constante energie. Haver, bijvoorbeeld, hebben een lage glycemische index en bevatten een flinke voedingspunch. Eén kopje ongekookte haver biedt:
- 607 calorieën
- 26,4 gram eiwit
- 103 gram koolhydraten
- 16,5 gram vezels
- 10,8 gram vet
- 383 procent van de ADH van mangaan
- 49 procent van de RDA van koper
- 41 procent van de RDA van zink
- 82 procent van de ADH van fosfor
- 79 procent van de ADH van thiamine
Tarwekiemen - een ander populair ingrediënt in pap - bevatten 26,6 gram eiwit, 59,6 gram koolhydraten, 15,2 gram vezels, 11,2 gram vet en 414 calorieën per kopje. Deze granen zijn ook geladen met B-vitamines, selenium, mangaan, fosfor en magnesium. Afhankelijk van welke toppings je kiest, bevat pap meer of minder eiwitten, koolhydraten en vezels. Pindakaas zal bijvoorbeeld het vetgehalte verhogen.
Waarom pap eten voor het ontbijt?
Dit ontbijtstapel is gemaakt van volle granen en melk of water, dus het is veel gezonder dan geraffineerde granen. Vanwege het hoge vezelgehalte is het dat wel licht verteerbaar en houdt uw bloedsuikerspiegel binnen normale grenzen. Als je coeliakie of glutenonverdraagzaamheid hebt, overweeg dan het gebruik van haver in je dagelijkse pap.
Volgens een meta-analyse van 2015 gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, kan haver bloedlipiden en glykemische controle verbeteren bij diabetici. Onderzoekers schrijven de voordelen van havermout toe aan beta-glucan, een type oplosbare vezel die de postprandiale bloedglucose vermindert en het vermogen van het lichaam om insuline te gebruiken verbetert. Bovendien is aangetoond dat deze korrels het cholesterolgehalte verlagen en gewichtsverlies bevorderen.
Een andere studie, die in 2018 werd gepubliceerd in The Journal of Nutrition, geeft aan dat volle granen dat wel kunnen vermindering van het risico op diabetes met maar liefst 11 procent bij mannen en 7 procent bij vrouwen. Tarwe en haver lijken voordeliger voor vrouwen dan rogge. Volle granen zijn ook in verband gebracht met lagere percentages van hartziekten, kanker en algehele mortaliteit.
Pap en gewichtsverlies
Veel lijners vermijden volle granen vanwege hun hoge gehalte aan koolhydraten. Het ketogene dieet, Atkins en andere afslankplannen elimineren granen helemaal. Toch kunnen deze voedingsmiddelen u helpen om slanker te worden en de kilo's af te houden. Pap eten voor het ontbijt is misschien precies wat je nodig hebt stoep honger en blijven langer vol gedurende de dag.
Lees verder: Kan het eten van pap helpen me af te vallen?
Onderzoekers van de Universiteit van Lund in Zweden hebben dat gevonden gerst kan de eetlust verminderen en bloedsuikerspiegel verbeteren. In het onderzoek ondervonden proefpersonen die gerstbrood aten bij elke maaltijd gedurende drie dagen positieve veranderingen in de darmhormonen die de eetlust reguleren en ontstekingen bestrijden. Hun stofwisselingssnelheid verhoogd tot 14 uur na het eten. Wetenschappers wijzen erop dat de effecten van gerst op de eetlust en het metabolisme van persoon tot persoon variëren, afhankelijk van de samenstelling van hun microflora in het darmkanaal.
Een recente klinische proef gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in 2017 suggereert dat het ruilen van geraffineerde granen voor hun hele tegenhangers kan helpen om het lichaamsgewicht en vetgehalte te verlagen. Mannen en vrouwen na de menopauze die granen vervangen door volle granen hadden een lagere bloedsuikerspiegel in vergelijking met de controlegroep. Ze hebben ook aanzienlijke verbeteringen in de energiebalansstatistieken ervaren.
Kan pap ontstekingen verminderen?
Een van de minder bekende voordelen van pap ligt in het vermogen om ontstekingen te verminderen. De polyfenolen in volkoren kan de darmflora positief veranderen, waardoor het aantal goede bacteriën dat ontstekingsprocessen reguleert wordt verhoogd. Een klinische proef uit 2018, die in het Nutrition Journal verscheen, bevestigt deze bevindingen.
Deze studie beoordeelde de rol van groenten en fruit versus volle granen bij het verminderen van ontstekingen en het bevorderen van de spijsvertering. Alle onderwerpen ervaren een vermindering van inflammatoire markers en verbeteringen in de darmmicrobiota, maar via verschillende mechanismen. Groenten en fruit kunnen deze veranderingen teweegbrengen vanwege hun hoge gehalte aan oplosbare vezels, vitamine C, folaat en flavonoïden. Volle granen bevatten grotere hoeveelheden onoplosbare vezels, fytosterolen en vitamine E.
Voeg vers fruit toe aan pap om het beste van beide werelden te krijgen. Dit is een eenvoudige, effectieve manier om uw inname van oplosbare en onoplosbare vezels te stimuleren, vitamine C te vullen en uw dieet op te voeren met antioxidanten. Bestrooi een paar plakjes appels, peren of citrusvruchten over havermout, voeg geprakte bananen toe aan de mix of bedek alles met bessen.
Afweren van chronische ziekten
Het eten van pap voor het ontbijt kan jaren aan je leven toevoegen en chronische ziektes afweren. Zoals het tijdschrift Nutrients aangeeft, eten dagelijks twee of drie porties volle granen kan het risico op het ontwikkelen van diabetes, kanker en cardiovasculaire problemen aanzienlijk verminderen. Haver, rogge, tarwe en gerst zijn allemaal uitstekende keuzes.
De fenolzuren in ongeraffineerde granen vertonen antioxiderende, antimicrobiële en ontstekingsremmende eigenschappen. Bij regelmatig gebruik helpen deze voedingsstoffen breng de darmflora in evenwicht, bescherm uw weefsels tegen oxidatieve stress en verbeter de spijsvertering. Onderzoekers merken ook op dat ferulinezuur, cafeïnezuur en andere fenolzuren pathogenen kunnen vernietigen, insulinerespons kunnen verbeteren en helpen bij gewichtsbeheersing.
Geraffineerde granen, aan de andere kant, bevorderen obesitas en dragen bij aan het begin van diabetes. Deze populaire voedingsmiddelen zitten boordevol suiker en bevatten weinig vezels. De meeste merken bevatten ook high-fructose glucosestroop, fructose, conserveermiddelen en smaakversterkers die de algehele gezondheid kunnen beïnvloeden.
Heerlijke manieren om van pap te genieten
Wat pap zo aantrekkelijk maakt, is de veelzijdigheid ervan. Dit ontbijtnietje kan op veel verschillende manieren worden genoten. Als je te weinig tijd hebt, combineer melk en havermout in een pot en breng aan de kook. Kook tot het zacht is.
Wees creatief in de keuken en probeer nieuwe pap-recepten. Ruil koeienmelk voor kokos of amandelmelk, voeg noten en zaden toe aan de mix of serveer deze met bevroren zomerbessen. Voor extra smaak, strooi notemuskaat, kardemom, kaneel of cacaopoeder over pap. Je kunt er zelfs wat eiwitpoeder aan toevoegen om je ochtendworkouts te voeden.
Lees verder: 9 zoete havermout-toppings die je naar een bakkerij zullen vervoeren
Voor een nootachtige smaak, roosteer de haver voordat je ze kookt. Voeg desgewenst een eetlepel kokosolie of grasgevoerde boter toe. Dit resulteert in een dikkere consistentie en houdt u langer vol. Serveer je ochtendpap met amandelboter, gebakken appels, Griekse yoghurt of pure chocoladeschilfers voor een unieke smaak.
