Wat zijn de voordelen van B-Complex-vitaminen?

Ooit afgevraagd waarom gezondheidsdeskundigen aanbevelen voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan folaat, niacine, riboflavine en andere B-complexvitaminen? Deze voedingsstoffen reguleren elke functie in uw lichaam, van energiemetabolisme tot de vorming van rode bloedcellen. Ze ondersteunen ook de gezondheid van de hersenen en de mentale functie, waardoor uw zenuwstelsel optimaal blijft werken. Afhankelijk van uw behoeften kunt u deze voedingsstof uit voedsel halen, een vitamine B-complex-supplement nemen, of beide.

B-Complex Vitaminen reguleren elke functie in uw lichaam, van energiemetabolisme tot de vorming van rode bloedcellen. (Afbeelding: Thanit Weerawan / Moment / GettyImages)

Tip

B-Complex is een supplement dat alle B-vitaminen levert, die het energiemetabolisme, de vorming van rode bloedcellen en de gezondheid van de hersenen ondersteunen.

Wat is vitamine B?

Vitamine B is een overkoepelende term voor acht in water oplosbare voedingsstoffen die een verscheidenheid aan anabole en katabole enzymatische reacties reguleren. Waaronder:

thiamine (B1)
niacine (B3)
foliumzuur (B9)
vitamine B12 en anderen

Elk heeft een onderscheidende rol in het menselijk lichaam.

Volgens een beoordeling uit 2016 gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, ondersteunt het vitamine B-complex de energieproductie, DNA-synthese en hersenfunctie. Het helpt je lichaam voedsel om te zetten in energie en helpt bij de vorming van verschillende neurochemicaliën. Sommige B-vitaminen helpen bij de eiwitsynthese; Anderen spelen een sleutelrol bij de productie van enzymen, bevorderen weefselherstel en reguleren de glucoseopname.

Wanneer ze worden geconsumeerd in optimale doses, houden deze voedingsstoffen je immuunsysteem sterk, beschermen ze tegen schade door vrije radicalen en ondersteunen ze de productie van hormonen. Zonder vitamine B zou je lichaam niet in staat zijn eiwitten, koolhydraten en vetten af te breken en als brandstof te gebruiken. Daarom kan zelfs de geringste tekortkoming uw gezondheid schaden.

Ontdek de voordelen van vitamine B

Je lichaam heeft alle acht B-complexvitaminen nodig om op zijn hoogtepunt te functioneren. Vitamine B1 ondersteunt bijvoorbeeld de celgroei en het energiemetabolisme. Zoals Medline Plus opmerkt, reguleert deze voedingsstof de spier-, zenuw- en hartfunctie, beschermt tegen ontstekingen en helpt bij het transport van elektrolyten door het lichaam.

Vitamine B12 of cobalamine, dat vooral in voedingsmiddelen voor dieren voorkomt, kan bloedarmoede, leeftijdsgebonden maculaire degeneratie en aften in de kanker voorkomen. Volgens een 2016 klinische studie die verscheen in het European Journal of Nutrition, kunnen vitamine B12-supplementen de aanvoer van moedermelk vergroten en ontstekingen bij zuigelingen verminderen.

Vitamine B6 of pyridoxine helpt het energiegebruik te optimaliseren en bevordert de cellulaire gezondheid. Zoals Live Science opmerkt, helpt deze voedingsstof bij de productie van neurotransmitters in de hersenen en ondersteunt het de immuunfunctie tijdens de zwangerschap en de kindertijd. Als uw dieet weinig vitamine B6 bevat, kunt u huidproblemen, depressie, bloedarmoede en andere symptomen ervaren.

Houd je hersens scherp

Deze voedingsstoffen spelen een belangrijke rol in de gezondheid van de hersenen. Volgens Bayer reguleert vitamine B de cellulaire metabolische processen die uw lichaam in staat stellen voedsel in energie om te zetten. Tegelijkertijd ondersteunen ze de vorming van rode bloedcellen die zuurstof naar je hersenen transporteren.

Een case-rapport uit 2015, gepubliceerd in het tijdschrift Clinical Case Reports, wijst erop dat niacinesupplementen de symptomen van de ziekte van Parkinson kunnen verlichten, zelfs als ze in lage doses worden gebruikt. Er zijn geen bijwerkingen gemeld. Onderzoekers geloven dat niacine de niveaus van GPR109A, een ontstekingsremmende eiwitreceptor, kan verhogen of herstellen.

Andere studies wijzen op een sterke link tussen vitamine B-complex tekorten en depressie. Als uw voeding weinig voedingsstoffen bevat, kunt u geheugenproblemen en cognitieve stoornissen ervaren. Na verloop van tijd kan vitamine B-tekort leiden tot dementie en depressie.

Handhaaf een gezond gewicht

B-complex vitaminen helpen bij de omzetting van eiwitten, vetten en koolhydraten in energie. Daarom kunnen ze u helpen een gezond lichaamsgewicht te bereiken en te behouden.

Een studie gepubliceerd in het World Journal of Diabetes in 2015 associeert tekortkomingen in vitamine B1, vitamine D en folaat met obesitas en diabetes. Hoewel deze voedingsstoffen geen vet verbranden of uw stofwisseling stimuleren, zorgen ze ervoor dat uw lichaam energie efficiënter kan gebruiken.

Lees verder: Helpt vitamine B-complex je om af te vallen??

Vitamine B12 heeft bijvoorbeeld aangetoond dat het de stressniveaus verlaagt. Op de lange termijn draagt stress bij aan obesitas en verhoogt het tegelijkertijd uw risico op chronische aandoeningen. Een dieet met weinig vitamine B12 kan van invloed zijn op het vermogen van uw lichaam om met stress om te gaan en kan tot gewichtstoename leiden.

PMS-symptomen verlichten

Tot 40 procent van de vrouwen in de reproductieve leeftijd kampt met het premenstrueel syndroom (PMS). Deze aandoening wordt geassocieerd met bekken- en buikpijn, stemmingswisselingen, een opgeblazen gevoel, spijsverteringsproblemen, depressie en meer.

Volgens een artikel uit 2016 gepubliceerd in Today's Dietician, kan vitamine B PMS-symptomen voorkomen en verlichten. Thiamine en riboflavine lijken bijzonder effectief te zijn. Deze voedingsstoffen reguleren het glucosemetabolisme, serotoninesynthese en andere biochemische processen.

Het artikel vermeldt ook dat vitamine B6, dat je lichaam helpt de aminozuren tyrosine en tryptofaan te synthetiseren, de gemoedstoestand kan verbeteren en sommige psychologische symptomen die gepaard gaan met premenstrueel syndroom kan verlichten..

Boost uw trainingsprestaties

Of je nu harder wilt trainen, sneller wilt herstellen van training of een groter uithoudingsvermogen wilt, B-vitaminen kunnen helpen. Zorg ervoor dat uw dieet optimale doses vitamine B6, vitamine B12 en folaat levert. Deze drie voedingsstoffen reguleren het aminozuurmetabolisme, de DNA-synthese, de vorming van rode bloedcellen en andere processen die een vitale rol spelen bij sportprestaties.

Lees verder: Vitamine B12 en atleten

Zoals Mayo Clinic opmerkt, zal vitamine B12 je geen betere atleet maken, maar het kan indirect je prestaties verbeteren door je metabolisme optimaal te laten functioneren. Lage niveaus van deze voedingsstof zijn in verband gebracht met spierzwakte, vermoeidheid, stemmingswisselingen en spijsverteringsproblemen. Het is dus belangrijk om aan uw dagelijkse vitamine B12-inname-eisen te voldoen.

Zijn er bijwerkingen??

B-complex vitaminen zijn oplosbaar in water, dus het overschot wordt geëlimineerd in uw urine. Een overdosis aan vitamine B kan echter onder bepaalde omstandigheden optreden.

Volgens de Uniformed Services University of the Health Sciences is de bovengrens:

35 milligram per dag voor niacine
100 milligram per dag voor vitamine B6
1.000 milligram per dag voor foliumzuur

Als u grote doses vitamine B-supplementen gebruikt, kunt u last krijgen van bijwerkingen. Bovendien kunnen sommige B-vitamines in supplementvorm interfereren met anxiolytica, NSAID's en andere geneesmiddelen.

Lees verder: B-complex vitamine toxiciteit

Niacine-overdosis kan bijvoorbeeld de bloedsuikerspiegel verhogen, leverproblemen veroorzaken en bijdragen aan jicht. Diarree en frequent urineren komen vaak voor bij diegenen die te veel riboflavine innemen. Overmatige vitamine B6 kan het risico op zenuwbeschadiging verhogen. Wanneer het wordt gebruikt in grote doses, kan foliumzuur het risico op een hartaanval verhogen bij mensen met bestaande cardiovasculaire problemen.

Wie moet B-vitamines innemen?

Tenzij u lijdt aan de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa of andere aandoeningen die de opname van voedingsstoffen kunnen beïnvloeden, moet uw dagelijkse inname van B-vitaminen afkomstig zijn van voedsel, niet van pillen. Voedingssupplementen worden meestal voorgeschreven aan diegenen die risico lopen op tekorten of speciale voedingsbehoeften hebben.

Zwangere vrouwen hebben bijvoorbeeld meer kans op het ontwikkelen van vitamine B12-tekort. Dit kan leiden tot neurologische symptomen, miskraam, zwangerschapsdiabetes, pre-eclampsie en vroeggeboorte, volgens een artikel uit 2015 dat is gepubliceerd in het tijdschrift Advances in Nutrition. Folaatdeficiëntie lijkt vergelijkbare resultaten te hebben.

Lees verder: 43 Blootgestelde supplementen: welke te overwegen, welke te vermijden

Beste bronnen van vitamine B

Deze voedingsstoffen zijn te vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen, van vlees en zuivel tot vers fruit, groenten, noten en zaden. Versterkte granen, volle granen, fruit en groenten zijn allemaal uitstekende bronnen van foliumzuur. Vitamine B6 komt van nature voor in dierlijke producten, zoals vis, gevogelte en rundvlees, maar ook in donkere bladgroenten, meloen en citrusvruchten.

Als u een veganist of een vegetariër bent, zult u het misschien moeilijk vinden om voldoende vitamine B12 te krijgen, omdat het vooral voorkomt in voedingsmiddelen voor dieren. Naar schatting is dat tot 86,5 procent van de vegetarische volwassenen en maximaal 33 procent van vegetarische kinderen lijden aan vitamine B12-tekort.

Lees verder: Voedingsmiddelen rijk aan B-vitamines

Mensen die geen vlees, zuivel en eieren eten, kunnen vitamine B12-supplementen nemen of chlorella, paddenstoelen, zeewier, tempeh, spirulina, zuurkool en andere plantaardig voedsel dat deze voedingsstof bevat, bijvullen. Voedingsgist, verrijkte granen en verrijkte plantaardige melk kunnen ook helpen om tekorten te voorkomen.