Walnoten en eiwitten

Het eten van 1 ons boomnoten zoals walnoten per dag - een hoeveelheid gelijk aan ongeveer 14 helften - kan uw kans op overlijden aan chronische medische aandoeningen zoals kanker of hartaandoeningen aanzienlijk verminderen. Dat is de conclusie van een studie uit 2013 gepubliceerd in "The New England Journal of Medicine." Naast een rijke bron van voedingsvezels, vitamine B-6, koper, mangaan en hart-gezonde omega-3 vetzuren, kunnen walnoten proteïnen toevoegen aan het dieet van veganisten, vegetariërs en mensen die hun consumptie van dierlijke producten beperken. Op zichzelf kunnen walnoten echter niet aan uw eiwitbehoefte voldoen.

Okkernoten in hun shell voor verkoop bij een markt. (Afbeelding: Volodymyr Krasyuk / iStock / Getty Images)

Eiwitgehalte

Een portie Engelse walnoten, het meest voorkomende type walnoot in de Verenigde Staten, bevat 4,3 gram eiwit. Voor de gemiddelde man zou dit bedrag ongeveer 7,6 procent van zijn 56 gram aanbevolen eiwitinname per dag leveren. Vrouwen zouden dagelijks ongeveer 46 gram eiwit moeten hebben en het eten van een ounce walnoot zou 9 procent van haar aanbevolen hoeveelheid bevatten. Walnoten bevatten niet genoeg eiwitten per portie om als een goede bron van de voedingsstof te worden beschouwd.

Vergelijking met andere voedingsmiddelen

Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw bevatten walnoten ongeveer evenveel eiwit per ounce als 1 kopje bevroren, gehakte broccoli, 1 kopje gekookte witte rijst met lange of medium graan en 1 kopje zoete gele maïskorrels. In vergelijking met groenten zoals spruitjes, winterpompoen, boerenkool, erwten, groene bonen, bieten, aardappelen en asperges, zijn walnoten een superieure bron van eiwitten, hoewel ze veel minder per portie leveren dan gevogelte, vis, schaaldieren, rundvlees, varkensvlees, zuivelproducten producten, bonen en peulvruchten. Als het om noten gaat, hebben walnoten minder eiwitten in een ons dan cashewnoten, maar meer dan een onsje pecannoten of kastanjes.

Complete proteïne maken

Walnoten bevatten niet alle aminozuren die je lichaam nodig heeft. Hoewel de noten een hoge concentratie aan aminozuren hebben, zoals tryptofaan, valine, leucine en threonine, missen ze andere zoals methionine, alanine en proline. Daarom worden walnoten beschouwd als een onvolledig eiwit. Om het eiwit dat je van walnoten krijgt te completeren met de aminozuren die de noten missen, moet je ernaar streven om de hele dag door een breed scala aan volle granen, bonen, peulvruchten en producten te consumeren, zegt de Centers for Disease Control and Prevention. Voeg walnoten toe aan je salades, meng ze in zelfgemaakte, suikerarme trailmix of gebruik ze als een knapperige topping voor pilafs of pastagerechten.

Deskundige aanbevelingen

Als je aan meer van je dagelijkse eiwitbehoeften voldoet met plantaardige bronnen zoals walnoten en minder met rood vlees zoals varkensvlees of rundvlees, loop je minder kans om te overlijden aan kanker of hartaandoeningen, een "Archives of Internal Medicine" -studie uit 2012 vastgesteld Voedingsspecialist dr. Melina Jampolis waarschuwt er echter voor dat je oppassen niet te veel te eten. Elk gram walnoten heeft meer dan 180 calorieën, 18 gram totaal vet en 1,7 gram verzadigd vet. Beperk uw notenconsumptie tot een portie van 1/4-beker per dag, adviseert Jampolis.