Vitamine B-groentelijst

B-vitamines zijn een essentieel onderdeel van uw dieet, omdat ze uw lichaam in staat stellen het voedsel dat u eet om te zetten in energie. Je hebt ook een constante aanvoer van B-vitamines nodig om rode bloedcellen te maken. Gezonde voeding van de meeste van de acht B-vitaminen is aanwezig in een verscheidenheid aan groenten. Door deze groenten aan uw dieet toe te voegen, kunt u aan uw vitamine B-complexbehoeften voldoen, evenals aan andere belangrijke voedingsstoffen zoals kalium en vezels.

Groenten leveren vezels en kalium. (Afbeelding: lola1960 / iStock / Getty Images)

Getting Your Folate Fix

Foliumzuur, ook wel foliumzuur of vitamine B-9 genoemd, is essentieel bij de vorming van DNA en RNA en kan aangeboren afwijkingen helpen voorkomen. Gezonde volwassenen hebben elke dag 400 microgram folaat nodig. Gekookte spinazie is een goede bron van foliumzuur met 131 microgram per portie van 1/2-kopjes, wat ongeveer een derde is van wat je nodig hebt voor de dag. Vier speren van gekookte asperges bevatten 89 microgram folaat en een halve kop bevroren, gekookte spruitjes heeft 78 microgram. Sla, avocado, mosterdgroente en erwten zijn extra plantaardige bronnen van foliumzuur.

Thiamine voor de hersenen

Thiamine, of vitamine B-1, helpt energie te leveren aan je hersenen en het centrale zenuwstelsel. Mannen hebben 1,2 milligram per dag nodig en vrouwen 1,1 milligram. Een kop gekookte spliterwten heeft 0,37 milligram, of 31 procent van wat mannen dagelijks nodig hebben. Het is 34 procent van wat vrouwen dagelijks zouden moeten hebben. Bonen, aardperen, limabonen, ijsbergsla, spinazie en bietengranen leveren spoorhoeveelheden thiamine.

Riboflavine Rundown

Riboflavine, ook wel vitamine B-2 genoemd, speelt een cruciale rol bij de groei en de productie van rode bloedcellen. Om deze functies te ondersteunen, hebben mannen 1,3 milligram per dag nodig en vrouwen 1,1 milligram per dag. Een kop gekookte spinazie bevat ongeveer 0,43 milligram, of een derde van wat mannen elke dag nodig hebben en 39 procent van de vrouwen zou dagelijks moeten eten. Champignons, broccoli, spruitjes en aardappels leveren ook spoorhoeveelheden op.

Niacine behoeften

Niacine, ook bekend als vitamine B-3, ondersteunt de normale functie van uw huid, zenuwen en spijsvertering. Mannen hebben elke dag 16 milligram niacine nodig en vrouwen moeten 14 milligram nastreven. Een gepofte aardappel levert 2,8 milligram, of 18 procent van wat mannen dagelijks nodig hebben en 20 procent van wat vrouwen dagelijks zouden moeten hebben. Erwten, zoete aardappelen, asperges, maïs en artisjokken leveren ook kleine hoeveelheden.

Vitamine B-6

Gezonde volwassenen jonger dan 50 jaar hebben dagelijks 1,3 milligram vitamine B-6 nodig, wat nodig is voor de hersenfunctie en de hemoglobineproductie. Eén kopje gekookte aardappelen, met 0,4 milligram, levert 31 procent van dat bedrag. Een half kopje gebakken winterpompoen levert 0,2 milligram vitamine B-6 en een half kopje bevroren, gekookte spinazie levert 0,1 milligram op.

Vitamine b12

U hebt 2,4 microgram vitamine B12 per dag nodig om de productie van rode bloedcellen en de hersenfunctie te ondersteunen. Groenten zijn geen goede bron van vitamine B-12, maar je krijgt een spoorhoeveelheid in rauwe witte champignons, die 0,03 milligram per kop bevatten.

Pantotheenzuur

Pantotheenzuur, of vitamine B-5, helpt je lichaam energie te halen uit voedsel en ondersteunt de aanmaak van melatonine, een hormoon dat een rol speelt in normale slaap-waak cycli. Volwassenen hebben elke dag 5 milligram pantotheenzuur nodig. Een halve kop gekookte broccoli levert 0,48 milligram, wat bijna 10 procent is van deze dagelijkse behoefte. Avocado's, zoete aardappelen en paddenstoelen leveren ook pantotheenzuur.

Biotin Sources

Biotine, ook bekend als vitamine B-7, helpt bij celgroei en energieproductie. Er is geen aanbevolen dagelijkse inname voor biotine, maar het adequate niveau van inname is 30 microgram per dag voor gezonde volwassenen. Avocado's en bloemkool zijn plantaardige bronnen van biotine.