Soorten vette vis met omega-3 vetzuren

Een van de beste manieren om uw risico op hart- en vaatziekten te verlagen, is door ten minste tweemaal per week 3,5 gram gekookte vis te eten, zegt de American Heart Association. Niet alle vissen zijn echter even voordelig. Bepaalde variëteiten van vette koudwatervissen zijn rijk aan hart-gezonde omega-3-vetzuren en bevatten ook weinig potentieel schadelijke stoffen zoals kwik. Zwangere of zogende vrouwen, vrouwen die van plan zijn zwanger te worden en jonge kinderen moeten zich beperken tot 12 ons van kwikarme vis per week. Gebruik geen vis die is gevangen in plaatselijke meren of rivieren totdat u met plaatselijke autoriteiten heeft bevestigd dat de vis veilig is om te eten.

Haring is rijk aan omega-3-vetzuren en arm aan kwik. (Afbeelding: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Stock Up op zalm

Rauwe zalm met kruiden (Afbeelding: anna liebiedieva / iStock / Getty Images)

Volgens de Cleveland Clinic is Atlantische zalm een ​​van de rijkste bronnen van omega-3-vetzuren. Een portie van 3 ounce bevat 1,9 gram, een hoeveelheid die gemakkelijk voldoet aan de aanbeveling van het Institute of Medicine van 1,6 gram omega-3-vetzuren per dag voor mannen en 1,1 gram voor vrouwen. Zalm is extreem laag in kwik, met slechts 0,01 delen per miljoen in elke 3 ounces. Als verse zalm niet beschikbaar is of buiten uw budget valt, is natrium in blik een goed alternatief, met 1 gram omega-3 vetzuren in een portie van 3-ounce. Serveer zalm met pasta, gekookte volle granen of op een gemengde greens.

Heb wat haring

Haring met ui op plaat (afbeelding: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Met 1,9 gram omega-3 vetzuren per portie is 3 gram haring net zo goed een bron van vetten als zalm en wordt het door de Natural Resources Defense Council beschouwd als een van de minst verontreinigde vissoorten. Waar mogelijk, is het het beste om verse haring te kiezen: Ingelegde en gerookte haring heeft een hoog natriumgehalte, met meer dan 240 milligram natrium in een enkele ounce, en haring met olie of room bevat veel vet en verzadigd vet. Grill hele of gefileerde haring en serveer deze met verse groenten en gegrilde volkorenbroodplakken.

Kies voor Ansjovis

Ansjovisfilets op snijplank (Afbeelding: al62 / iStock / Getty Images)

Een portie ansjovis van 3-ounce bevat ongeveer 1,7 gram omega-3-vetzuren. Ansjovis zijn meestal beschikbaar verpakt in olie als verse, gebeitst of gezouten filets. Als je je zorgen maakt over je natriuminname, consumeer dan zo nu en dan ansjovis. Ingeblikte ansjovis kan wel 1000 milligram natrium in een enkele ounce bevatten, of meer dan 40 procent van de 2300 milligram dagelijkse natriumlimiet aanbevolen voor gezonde volwassenen. Experimenteer met uitgelekte, gehakte ansjovis als smaakversterker in saladedressings of stevige pastasauzen voordat je ze op pizza probeert of als het belangrijkste ingrediënt in een gerecht, stelt NPR-schrijver Howard Yoon voor.

Zoek Sardines

Sardines op plaat met citroenwig (Afbeelding: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty Images)

De Japanse voedselschrijver Anjali Prasertong noemt sardines de supervis van de wereld van zeevruchten. Weinig kwik en zuinige, verse en ingeblikte sardines bevatten ongeveer 1,4 tot 1,5 gram omega-3-vetzuren in elke 3 gram. Als u ingeblikte sardines gebruikt, gebruik dan een merk dat is verpakt in tomatensaus in plaats van olie voor minder vet en cholesterol, maar houd er rekening mee dat beide rijk zijn aan natrium. Probeer verse sardines te roosteren, te grillen of in de pan te schroeien; gebruik gedraineerde, ingeblikte sardines in sauzen of als een topping voor salades.