De voeding in 4 ounces gekookte tilapia

Tilapia is wereldwijd een populaire vis; het kan worden gevonden geroosterd geheel met kruiden of in gerechten zoals vissoep en kerrie tilapia. Deze vis is algemeen verkrijgbaar als vers of bevroren en het is een bron van veel essentiële voedingsstoffen. Zorg ervoor tilapia (en alle andere zeevruchten) goed te koken voordat je het eet, om het risico op door voedsel overgedragen ziekten te verminderen.

Gesneden tilapia vissen die op een openluchtgrill koken. (Afbeelding: Tuayai / iStock / Getty Images)

Calorieën en Macronutriënten

Gekookte tilapia bevat 145 calorieën in een 4-oz. (113 g) portie. Het heeft 3 gram totaal vet, met slechts 1 gram cholesterolverhogend verzadigd vet. Tilapia is een koolhydraatvrij voedsel met een hoog eiwitgehalte, met 30 gram per portie. Eiwit kan u helpen gewicht te verliezen omdat het het legen van voedsel uit uw maag vertraagt, zodat u zich na een maaltijd misschien langer vol voelt. Dit betekent dat je misschien minder gaat eten bij je volgende maaltijd, volgens de Harvard School of Public Health. De waarden hier zijn voor gestoomde of geroosterde tilapia, en de calorieën en het vet zullen hoger zijn als u uw vis braden of eten met boter of een andere vetrijke kruiderij.

Omega-3 vetzuren

Een 4-oz. het serveren van gekookte tilapia levert in totaal 150 mg docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA) op. DHA en EPA zijn lange-keten omega-3 vetzuren die je kunt krijgen van vis en schaaldieren. Wanneer u gemiddeld ongeveer 250 mg per dag aan DHA en EPA eet, kunt u het risico op hartaandoeningen verlagen, volgens de Dietary Guidelines 2010 van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Een probleem met sommige bronnen van DHA en EPA is de mogelijkheid dat ze kwik bevatten, een milieuverontreinigende stof, maar tilapia is een van de opties met een laag kwikgehalte.

Natrium

Gekookte tilapia is van nature natriumarm, met 63 mg per 4-oz. portie. Te veel natrium kan hoge bloeddruk en een hoger risico op een beroerte, hartaandoeningen en nieraandoeningen veroorzaken, volgens de Dietary Guidelines 2010 van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Gezonde volwassenen mogen niet meer dan 2.300 mg natrium per dag gebruiken, en personen met een hoge bloeddruk moeten hun inname beperken tot 1500 mg. Je kunt het natriumgehalte laag houden door je tilapia-vlakte te eten of met kruiden of citroensap in plaats van zoute sauzen zoals sojasaus.

Andere voedingsstoffen

Een 4-oz. het serveren van gekookte tilapia heeft 429 mg kalium. Kalium is essentieel voor het reguleren van uw bloeddruk, en gezonde volwassenen moeten ten minste 4.700 mg per dag krijgen, volgens de Dietary Guidelines 2010 van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Tilapia heeft 62 mg selenium, of 88 procent van de dagelijkse waarde voor deze antioxidant, en 5 mg niacine, of 25 procent van de dagelijkse waarde. Niacine, of vitamine B-3, is noodzakelijk voor het energiemetabolisme.