De MUFA Dieet & Maaltijdplannen
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren, of MUFA's, vormen de hoeksteen van het gezonde mediterrane dieet. Hoewel er veel regionale variaties op het mediterrane dieet zijn, zijn ze allemaal gebaseerd op gezond en vol voedsel met de nadruk op enkelvoudig onverzadigde vetten. MUFA-vetten zijn geassocieerd met lagere niveaus van LDL-cholesterol. Bovendien bieden veel MUFA-rijke vetten een goede bron van vitamine E, een antioxidant die chronische ziekten voorkomt. Als u uw dieet op MUFA-vetten wilt baseren, kan het opstellen van een maaltijdplan u helpen beter aan uw nieuwe manier van eten vast te houden.
Groenten geroosterd in een pan met olijfolie. (Afbeelding: MSPhotographic / iStock / Getty Images)Enkelvoudig onverzadigde vetten
Olijfolie heeft de hoogste concentratie MUFA's onder oliën. Kies extra vierge olijfolie voor het bereiden van vinaigrettes, maar kies een gewone olijfolie voor verwarming en koken. Hoewel olijfolie het favoriete vet is van het mediterrane dieet, zijn volgens de American Heart Association, om je MUFA-inname te verhogen, koolzaadolie en sesamolie ook goede opties. Je MUFA-dieet moet ook veel avocado- en avocado-olie bevatten, evenals de meeste noten en zaden, vooral macadamia-noten, hazelnoten, pecannoten, amandelen, cashewnoten, pistachenoten, pinda's en sesamzaden.
Ontbijt
Om uw MUFA dieet-maaltijdplan voor te bereiden, heeft u enkele ontbijtopties op basis van MUFA-rijk voedsel. U kunt bijvoorbeeld uw roerei bereiden in olijfolie, met een handvol spinazie en champignons. Top je ochtend eieren met plakjes avocado. Bijna de helft van het vet in eidooiers is MUFA. U kunt uw maaltijdplan variëren door uw eieren te veranderen in een kom ouderwetse havermout gemengd met wat yoghurt, een kleine in blokjes gesneden appel of peer, 1 tot 2 eetlepels amandel- of pindakaas en een scheutje kaneel.
Lunch
Voor een snelle en gemakkelijke MUFA-lunch die je naar je werk of naar school kunt brengen, bereid je je maaltijdplan van tevoren voor en zorg ervoor dat je je keuken in voorraad hebt met alle ingrediënten die je nodig hebt. Een salade is een goede manier om uw groente-inname op uw MUFA-dieet te verhogen. Vul een kom met bladgroenten, komkommer, geraspte wortels en kerstomaatjes. Voeg een eiwitbron toe, die u van dag tot dag kunt variëren om elke dag van de week een andere salade op uw maaltijdplan te hebben. U kunt bijvoorbeeld ingeblikte tonijn, kipfilet, zalm, garnalen, hardgekookte eieren, kaas, rundvlees of varkensvlees hebben. Bereid een vinaigrette met extra vergine olijfolie of avocado-olie gemengd met balsamicoazijn om MUFA's aan uw lunch toe te voegen. Je kunt je salade ook garneren met plakjes avocado en amandelen voor extra MUFA's.
Diner
Baseer uw MUFA dieetdiners op een combinatie van groenten, eiwitten en MUFA-rijke vetten. Plan uw maaltijdplan voor de hele week vooruit door elke avond de groenten, eiwitten en vetten te variëren. U kunt bijvoorbeeld broccoli, asperges, tomaten, champignons, uien, paksoi, aubergine, courgette of een combinatie hiervan gebruiken, samen met vis, zeevruchten, gevogelte of vlees en een MUFA-vet. Of je nu eenvoudig sneetjes rundvlees hebt met een tomatensalsa, sla en guacamole, een snelle wok met varkensvlees, paksoi, een paar pinda's en sesamzaadjes besprenkeld met sesamolie of een meer uitgebreide aubergine kiplasagne met veel olijfolie, je diner zal je helpen om de MUFA's te krijgen die je lichaam nodig heeft.
