De beste methode om vitamine B12-spiegels te verhogen
Dierlijke producten bieden u de beste manier om vitamine B12 te krijgen. (Afbeelding: La_vanda / iStock / GettyImages)Vitamine B12, ook bekend als cobalamine, speelt een belangrijke rol in uw lichaam. Planten hebben geen cobalamine, dus vegetariërs, met name diegenen die een veganistisch dieet volgen, kunnen een B12-supplement nemen. Versterkte melkvervangers zorgen ook voor B12 en kunnen u helpen om aan uw behoeften te voldoen. Toch is het eten van vlees en vis de beste manier om je inname van deze belangrijke vitamine te verhogen.
Lees verder: Tekenen en symptomen van vitamine B12 en vitamine D-tekortkomingen
Test voor een tekort
Vegetariërs lopen mogelijk risico op vitamine B12-tekort, ondanks de verrijking van veel veelvoorkomend voedsel. Een paper uit 2014, gepubliceerd in European Journal of Clinical Nutrition, documenteerde een tekort aan cobalamine bij ten minste 17 procent van de zwangere vrouwen die een vegetarisch dieet volgen. Een laag vitamine B12-gehalte tijdens de zwangerschap kan de gezondheid van de baby beïnvloeden.
Cobalamine-deficiëntie treft ook oudere volwassenen. Een artikel uit 2018 in het Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle liet zien hoe veroudering uw vermogen om B12 te verwerken negatief kan beïnvloeden. Deze verandering kan voorkomen dat u voldoende cobalamine in uw bloedbaan krijgt, zelfs met voldoende B12-inname.
Lage vitamine B12-spiegels kunnen leiden tot een verscheidenheid aan neurologische symptomen, zoals gevoelloosheid en tintelingen in uw handen en voeten, evenals problemen met evenwicht. Een B12-tekort kan ook leiden tot bloedarmoede
Lees verder: Onderliggende oorzaken van vitamine D en B12-tekort
Eet dierlijke producten
Dierlijke producten, waaronder vlees, gevogelte, zeevruchten en zuivelproducten, zijn de belangrijkste bron van cobalamine in de voeding. Dieren krijgen hun vitamine B12 door microbiële symbiose, wat betekent dat ze hun eigen vitamine B12 maken van de bacteriën in hun darm.
Een paper uit 2014 in Cell Metabolism liet zien hoe dit proces efficiënter is bij landbouwhuisdieren dan bij mensen. In feite consumeren menselijke maagbacteriën meestal meer cobalamine dan ze maken.
Lees verder: Hoe hebben mensen baat bij bacteriën die in het spijsverteringssysteem leven?
Gebruik zuivelvervangers
De vraag van consumenten naar vervangingsmiddelen voor melk is wereldwijd toegenomen. Alleen op basis van deze producten kunt u uw cobalaminegehalte met 49 procent verlagen, volgens een artikel in Public Health Nutrition.
Nieuwe voedselverwerkende technologieën maken probiotische verrijking van niet-zuivelproducten zoals sojamelk mogelijk. Een rapport uit 2017 in Applied Microbiology and Biotechnology toonde aan dat deze producten de biologisch beschikbare vorm van vitamine B12 kunnen verhogen en kunnen helpen uw niveaus te verhogen.
Lees verder: Foliumzuur en melk
Neem voedingssupplementen
Een artikel in het European Journal of Nutrition presenteerde de effecten van cobalamine supplementen in een groep met een verhoogd vitamine B12-tekort. Zwangere vrouwen kregen dagelijks enkele orale doses van 250 microgram toegediend. Deze dosis, 100 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, verbeterde de vitamine B12-status bij moeders en kinderen. De moedermelk had ook bovennormale vitamine B12-spiegels.
Onderzoekers hebben vergelijkbare resultaten gevonden bij andere risicopopulaties. Oudere volwassenen met geheugenproblemen hebben bijvoorbeeld vaak een lage cobalamine. Deze tekortkoming plaatst hen in gevaar voor dementie en beroerte. Een rapport in Functional Foods in Health and Disease liet zien hoe B12-supplementen de cobalamine kunnen verbeteren en het geheugen kunnen verbeteren bij oudere volwassenen met een lichte beperking.
Lees verder: Het best geabsorbeerde B12-supplement
Eet verrijkte voedingsmiddelen
Een rapport uit 2018 in Food Science and Nutrition beschreef een opwindende nieuwe technologie om het vitamine B12-gehalte in veganistisch voedsel te verbeteren. In deze studie gebruikten onderzoekers fermentatie door probiotische bacteriën om graanproducten te verrijken met cobalamine.
Lees verder: Statistieken van vegetariërs versus vleeseters
