De beste vloeistof om creatine mee te mengen

Amerikanen - in het bijzonder competitieve sporters - geven jaarlijks naar schatting $ 14 miljoen uit aan producten die creatine bevatten. Het lichaam slaat creatine in de spieren op als fosfocreatine, maar tijdens intensieve training wordt het omgezet in ATP - een van de belangrijkste energiebronnen voor menselijke prestaties. Er zijn veel opties voor creatine-producten en uw persoonlijke voorkeur - smaak, textuur of kosten - speelt een grote rol in welk supplement u selecteert. Maar sommige drankkeuzes kunnen extra voordelen bieden wanneer ze worden gebruikt als basis voor uw creatinepoeder.

Close-up van eiwitshake die wordt gemaakt. (Afbeelding: Palle Christensen / iStock / Getty Images)

Fruitsap

Veel fitnesspublicaties stellen dat je creatine moet nemen met hoog suiker fruitdranken zoals druivensap. Volgens bevindingen in een 2011 nummer van het "Journal of Sports Science and Medicine," reguleert het hormoon insuline de creatine opname in je lichaam. Als u een koolhydraatrijke drank gebruikt om uw insuline aan te pikken - de studie beveelt meer dan 100 gram suikers aan - kan de creatine-opname met 60 procent toenemen terwijl de hoeveelheid creatine die in uw urine wordt uitgescheiden wordt verminderd. Als je echter dagelijks creatine gebruikt, levert deze praktijk veel vruchtensap op - en veel calorieën. Als u deze route volgt, raadpleegt u een professional om u te helpen het gezondste sap te kiezen en een plan te maken om gewichtstoename te voorkomen.

Fenegriek extract

Fenegriek is misschien het antwoord dat u nodig hebt om het creatine-shuttling-effect van suiker zonder de calorieën te bereiken. Het National Center for Complementary and Integrative Health beschrijft fenegriek als een plant met hypoglycemische eigenschappen, wat betekent dat het de bloedsuikerspiegel verlaagt door insuline na te bootsen. Een onderzoek bij het Human Performance Lab in Texas dat in 2011 werd gepubliceerd, bepaalde dat fenegriek net zo effectief kan zijn als suiker bij het bevorderen van de opname van creatine. Je kunt creatine gemakkelijk mengen met fenegriekpoeder in water - of kies een gearomatiseerd creatinepoeder om de smaak te verbeteren.

Preworkout-mixen

Preworkout combineert doelatleten door een handige manier aan te bieden om een ​​verscheidenheid aan supplementen te consumeren voor het sporten. Meestal op smaak gebracht met slechts een kleine hoeveelheid koolhydraten, bevatten deze dranken vaak aminozuren, elektrolyten, cafeïne en andere thermogenen die zijn gericht op het stimuleren van energie, kracht en uithoudingsvermogen. Als deze aanvullende supplementen je aanspreken, zijn prepraktix-mixen misschien wel je beste keuze - veel ervan bevatten ook een volledige portie creatine. En creatine kan eenvoudig worden toegevoegd aan elke formule die het nog niet bevat. Sportvoedingsdeskundige Molly Kimball stelt dat het nemen van creatine direct voor een training de intensiteit en kracht kan verbeteren - plus, waardoor suppletie een deel van je trainingsroutine is, zal je consistent blijven en je spieren verzadigd houden.

Eiwit dranken

Eiwitpoeders bieden een snelle manier om voldoende eiwitten te consumeren - meer dan 30 gram per portie - zonder echt voedsel te hoeven bereiden. Na een training helpt eiwitsuppletie spierweefsel te herstellen terwijl spiergroei wordt bevorderd. Sommige deskundigen beweren zelfs dat er na de training een tijdgevoelig venster bestaat waarin eiwitten moeten worden ingenomen of krachtwinsten verloren kunnen gaan. Onderzoek gepubliceerd in het "Journal of the International Society of Sports Nutrition" in 2013 concludeert verder dat creatinesuppletie ook direct na inspanning nuttig kan zijn in termen van herstel. Hoewel sommige van deze voordelen uitsluitend esthetisch blijven - proefpersonen in de studie brachten meer verbeteringen in de lichaamssamenstelling dan krachtstijgingen - zou je kunnen besluiten dat proteïnedranken na de training de beste basis vormen voor je creatine.