De beste granen op een dieet met weinig koolhydraten
Koolhydraatarme diëten beperken de hoeveelheid koolhydraten die je elke dag consumeert, waardoor je meer krijgt naarmate je verder komt met het dieet. U kunt besluiten om dit dieet te volgen vanwege gewichts- of vetverlies, of een diëtiste zou dit kunnen aanbevelen omdat u diabetisch of pre-diabetisch bent. Als u koolhydraten meetelt, is het belangrijk om verstandig te zijn over de voedingsmiddelen die u selecteert, door te kiezen voor mensen met de beste voedingswaarde. Kies volle granen over geraffineerde granen meestal op uw koolhydraatarme dieet.
Quinoa is een van de beste granen voor een koolhydraatarm dieet. (Afbeelding: Yagi Studio / DigitalVision / Getty Images)Basis van een dieet met weinig koolhydraten
Op een koolhydraatbeperkt dieet eet je overal van 20 gram koolhydraten per dag tot 130. Beginnend aan het lage einde van het carb spectrum, tot ongeveer 50 gram per dag, zullen je koolhydraten bestaan uit niet-zetmeelrijke groenten, sommige bessen en voedingsmiddelen die ook gezonde vetten bevatten, zoals avocado en zaden. In het midden- tot hoogbereik voegt u meer fruit en kleine hoeveelheden zetmeelhoudende koolhydraten toe, zoals gezonde granen. Je ziet het meeste gewichtsverlies in het bereik van 20-50 gram; meer dan 50 gram koolhydraten per dag eten is een goede techniek voor gewichtbehoud.
Het Atkins-dieet, het oudste en bekendste van de koolhydraatarme plannen, benadrukt niet-zetmeelhoudende groenten als je primaire koolhydraten in de eerste twee weken van het dieet. In Atkins tel je "netto" koolhydraten in tegenstelling tot totale koolhydraten. U berekent netto koolhydraten door de grammen van vezel en gram van suikeralcoholen, als om het even welk, af te trekken van het totale aantal carburatoren van de het dienen van het voedsel. Dus, bijvoorbeeld, je eet een portie ontbijtgranen met 18 gram totale koolhydraten - inclusief 3 gram vezels en 1 gram suikeralcoholen - je netto koolhydraten totaal is 14 gram. Het is duidelijk dat hoe meer vezelrijk je koolhydraatkeuzes zijn, hoe beter.
Het South Beach-dieet, een ander populair low carb-regime, verbiedt ook granen tijdens de eerste fase van twee weken. U kunt granen toevoegen aan het Atkins-dieet in fase drie, wat zich voordoet wanneer u slechts 10 pond verwijderd bent van uw streefgewicht; op het South Beach-dieet kun je in fase 2 sneller granen hebben.
Hele versus verfijnde granen
Alle granen zijn niet gelijk. Volle granen bevatten 100 procent van het oorspronkelijke zaadkorrel - de zemelen, het endosperm en de kiem. Ze zitten vol met vezels - plus vitaminen, mineralen en fytonutriënten. De vezel in volle granen helpt je te vullen, zodat je langer verzadigd blijft, waardoor ze gezonder zijn voor koolhydraatarme dieetplannen.
Geraffineerde granen worden daarentegen verwerkt om de houdbaarheid te verlengen en een zachte, taaie textuur te creëren. Het raffinageproces verwijdert alles behalve het endosperm, een zetmeel dat de vezels mist, vitamines en mineralen die van nature in volle granen zitten. De fabrikanten voegen vervolgens B vitaminen en ijzer toe door hun geraffineerde tarweproducten te "verrijken". Het zetmeel in geraffineerd graan verteert snel, verandert in suiker en geeft je heel snel weer honger.
Voordelen van hele granen
Vanwege hun voedingswaarde zijn volle granen gekoppeld aan een aantal gezondheidsvoordelen. Een belangrijke review, gepubliceerd in Nutrition Research Reviews in 2004, concludeerde dat het consumeren van hele granen leidt tot een verbeterd cholesterolgehalte, helpt bij het afvallen en biedt een aanzienlijke bescherming tegen antioxidanten. Antioxidanten zijn verbindingen die van nature voorkomen in voedingsmiddelen die vrije radicalen bestrijden die de cellen kunnen beschadigen en tot chronische ziekten kunnen leiden. Als het doel van je koolhydraatbeperkte dieet is om centimeters te verliezen, bleek uit een onderzoek dat in 2012 in de Journal of Nutrition werd gepubliceerd dat de consumptie van volle granen tijdens een proefperiode van drie maanden het lichaamsvet bij postmenopauzale vrouwen beter hielp dan geraffineerde granen.
Beste granen voor een dieet met weinig koolhydraten
Het Atkins-dieet suggereert om te experimenteren met deze volkoren porties in fase drie en vier: 2 eetlepels tarwezemelen, tarwekiemen, haverzemelen of polenta; 1/4 kop quinoa of in staal gesneden haver; 1 sneetje volkoren brood; 1/3 kopje gewone gerolde havermout; of 1/2 kopgrutten, volkorenpasta, gerst, gierst of bruine rijst. Naast enkele van dezelfde volle granen, raadt South Beach ook gerst, boekweit en farro aan. Het South Beach-programma biedt een verzameling volkoren recepten, waaronder boekweitpannenkoeken, gerstpilaf met geroosterde bloemkool, warme farrosalade en gekruide quinoa met edamame.
Als u echter last heeft van coeliakie of glutenonverdraagzaam bent, een eiwit dat in veel granen voorkomt, moet u alleen glutenvrije granen kiezen in uw koolhydraatarm dieet. Voor jou zijn de beste granen amarant, boekweit, gierst, quinoa, bruine rijst, sorghum, teff en wilde rijst. U kunt ook haver hebben die duidelijk als "glutenvrij" is gemarkeerd en die tijdens het telen of verpakken niet met gluten is verontreinigd.
