Het beste dieet om lichaamsvet voor vrouwen te verliezen

Het beste dieet is er een die is uitgebalanceerd om essentiële voedingsstoffen te bieden en die binnen uw dagelijkse calorie-doelstellingen blijft. Misschien wel het belangrijkst, het moet er een zijn waar je op lange termijn aan kunt vasthouden. In de loop van een jaar trekken veel vrouwen terug naar oude gewoonten en eindigen ze op hetzelfde gewicht als toen ze met een dieet begonnen, dus je vermogen om je aan een maaltijdplan te houden is van cruciaal belang. Met dat in gedachten kunnen sommige voedingscomponenten u helpen om vet te verliezen, zoals eiwitten, koolhydraten, vezels en groene thee.

Vrouw die salade thuis maakt. (Afbeelding: Stephen Zeigler / The Image Bank / Getty Images)

Low-Carb vs Low-Fat Diets

Low-carb en vetarme diëten leiden beide tot gewichtsverlies, en ze zijn goed voor het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten, volgens een recensie gepubliceerd in PLoS One in oktober 2015. De review concludeerde ook dat mensen die een koolhydraatarm dieet volgen dieet verloor iets meer gewicht vergeleken met degenen die een vetarm dieet gebruikten.

Koolhydraatarme diëten kunnen ook een voordeel zijn voor het verliezen van vet. In een andere studie werden obese volwassenen ingedeeld in ofwel een vetarm ofwel een koolhydraatarm dieet. Na 12 maanden had de koolhydraatarme groep significant hogere niveaus van adiponectine, meldde een Nutriënten-artikel in september 2015. Adiponectine is een hormoon geproduceerd door vetcellen dat de vetverbranding verhoogt. De niveaus zijn over het algemeen lager bij mensen met overgewicht.

Een dieet met weinig koolhydraten en veel proteïnen biedt een combinatie die het vetmetabolisme beïnvloedt. Eiwitten zorgen ervoor dat het insulinegehalte in het bloed stabiel blijft, wat goed is voor het verbranden van vet omdat hoge niveaus van insuline ervoor zorgen dat het lichaam vet opslaat in plaats van het te gebruiken voor energie. De hersenen hebben glucose nodig van koolhydraten of ketonen geproduceerd door het afbreken van vetten. Als gevolg daarvan, verbruikt minder koolhydraten het lichaam meer vet te verbranden voor brandstof.

Definitie van Low-Carb Diet

De Amerikaanse Food and Drug Administration heeft geen standaarddefinitie voor een koolhydraatarm dieet vastgesteld, dus u vindt verschillende aanbevelingen. Richtlijnen gerapporteerd in Nutrition and Metabolism in 2008 stelden dat een koolhydraatarm dieet een dieet is met minder dan 130 gram koolhydraten per dag. Het dagelijks consumeren van minder dan 30 gram koolhydraten is een koolhydraatarm ketogeen dieet. Wanneer koolhydraten ernstig worden verminderd, zul je zeker meer vet verbranden om de hersenen van brandstof te voorzien, maar een ketogeen dieet verhoogt ook het risico op nierstenen, hoge cholesterol en voedingstekorten. Zorg ervoor dat u uw gezondheid beschermt door een arts te raadplegen voordat u begint met een koolhydraatbeperkt dieet.

Wanneer u een dieet plant, overweeg dan uw normale activiteitsniveau en het trainingsregime dat u zult implementeren als onderdeel van een afslankingsplan. Koolhydraten zijn belangrijke energiebronnen, vooral voor spieren, dus prestaties lijden als je dagelijks minder dan 130 gram eet, merkt Iowa State University op. Om uw energiebehoeften te ondersteunen en tegelijkertijd vetverlies aan te moedigen, kunt u overwegen om te kiezen voor een koolhydraatarm dieet, wat betekent dat u 26 tot 45 procent van uw dagelijkse calorieën uit koolhydraten krijgt, dat is 130 tot 225 gram koolhydraten per dag op een calorie van 2.000 calorieën dieet.

Beheer Macronutriënten om lichaamsvet te verliezen

De meeste vrouwen consumeren de helft van hun dagelijkse calorieën uit koolhydraten, volgens de Centers for Disease Control and Prevention of CDC. Als je dagelijks 30 gram koolhydraten uitsnijdt, zou je calorie-inname met ongeveer 120 calorieën verminderen.

Kijk vervolgens naar je vetinname. Gebaseerd op een dieet van 1500 calorieën per dag, hebben vrouwen dagelijks 33 tot 58 gram vet nodig, volgens het Institute of Medicine. De CDC meldt dat vrouwen elke dag bijna de maximale hoeveelheid vet consumeren, dus de kans is groot dat je veilig minder vetten eet. Je laat nog eens 126 calorieën uit je dagelijkse voeding vallen door dagelijks 14 gram vet te verwijderen.

Het snijden van die hoeveelheden koolhydraten en vet zou je inname verminderen met ongeveer 250 calorieën per dag, genoeg om 1/2 pond per week te verliezen.

Rond uw inname van macronutriënten af ​​door ervoor te zorgen dat u dagelijks 46 gram eiwit krijgt. De eenvoudigste manier om op koers te blijven met uw koolhydraat-, eiwit- en vetdoelen is om een ​​online tool zoals de SuperTracker van het Amerikaanse ministerie van landbouw te gebruiken, die de calorieën en voedingsstoffen in uw dieet weergeeft.

Voedsel om te eten en te vermijden

Een langetermijnstudie, genaamd het Improving Diet, Exercise en Lifestyle for Women Study, ontdekte dat vrouwen meer vet verloren toen ze een hoog-zuivel dieet volgden, meldde de Journal of Nutrition in 2011. Volgens deze resultaten krijg je een aantal van je eiwit uit magere of vetvrije zuivelproducten kan het vetverlies vergroten. Kies anders vis, bonen, gevogelte zonder vel en mager vlees om aan uw eiwitbehoeften te voldoen.

Het verlagen van koolhydraten heeft niet zo'n positieve impact als je voeding ongezonde koolhydraten bevat. Zorg ervoor dat u complexe koolhydraten kiest, zoals volle granen, bonen en zetmeelrijke groenten. Vermijd bewerkte koolhydraten, zoals witte bloem en witte rijst, en voeg suiker toe, omdat ze de bloedsuikerspiegel zullen stollen en het insulinegehalte zullen verhogen. Vezel van deze complexe koolhydraten is een essentiële voedingsstof voor cardiovasculaire en spijsvertering, maar het verhoogt ook het gewichtsverlies door je een vol gevoel te geven en de spijsvertering te vertragen. Alle complexe koolhydraten zijn goede bronnen van vezels.

Drink ten slotte elke dag veel water en elimineer suikerhoudende dranken. Voeg groene thee en een matige hoeveelheid koffie toe aan uw dagelijkse voeding, omdat ze de afbraak van vet bevorderen. Cafeïne in koffie en groene thee verhoogt het vetmetabolisme terwijl het glucosemetabolisme afneemt. Groene thee bevat ook een fytonutriënt - epigallocatechin-3-gallate of EGCG - die vetverbranding stimuleert, volgens een rapport uit 2013 in het American Journal of Clinical Nutrition.