De voordelen en bijwerkingen van Omega-3 -6 en -9 visolie

Omega-3, omega-6 en omega-9 vetzuren zijn essentiële componenten om je lichaam gezond te houden. Elk vet speelt een rol bij het verlagen van het risico op chronische degeneratieve ziekten. U kunt visolie uit uw dieet of uit supplementen halen. Het is belangrijk om de functies van elk type vetzuren en de benodigde hoeveelheden te weten om ervoor te zorgen dat u de juiste balans van omega-vetten krijgt.

Krijg de gezonde voordelen van de omega-vetzuren uit voedsel of uit visoliesupplementen. (Afbeelding: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages)

Wat is Omega-3?

Omega-3 is een essentieel vetzuur. Het kan niet worden gemaakt of opgeslagen in uw lichaam - u moet voldoende hoeveelheden krijgen uit voedings- of visoliesupplementen. Omega-3 wordt aangetroffen in zowel voedsel op zee als in planten en is belangrijk voor de functies van uw hart, longen, bloedvaten en immuunsysteem.

Er zijn veel soorten omega-3-vetzuren. De drie meest voorkomende zijn:

Eicosapentaeenzuur (EPA):
De belangrijkste functie van EPA is om ontstekingen te verminderen en uw bloedsomloop en uw hart gezond te houden. Als essentieel vetzuur helpt EPA je hersenen door de bloedstroom te handhaven en hormonen te beïnvloeden. Het is ook gunstig voor je immuunsysteem.

Docosahexaeenzuur (DHA):
Met 8 procent van het totale gewicht van uw hersenen zijn de DHA-waarden bijzonder hoog in uw netvlies. Een essentieel meervoudig onverzadigd vet, DHA, is goed voor het behoud van je gemoedstoestand, het beheersen van je gedrag, mentale prestaties, cognitieve functie, geheugen en leervermogen. DHA wordt aangetroffen in vis en zeevruchten en is meestal een onderdeel van visoliesupplementen.

Alfa-linoleenzuur (ALA):
Je lichaam gebruikt ALA voor energie. Het kan worden omgezet in EPA en DHA, maar slechts in beperkte hoeveelheden. ALA is een essentieel omega-3 vet dat voornamelijk in plantaardige oliën wordt aangetroffen. Dieetrichtlijnen beveelt een dagelijkse inname aan voor volwassenen tussen 1,1 en 1,6 gram linoleenzuur, afhankelijk van leeftijd en geslacht.

Lees verder: 17 redenen waarom u waarschijnlijk meer Omega-3 vetzuren nodig heeft in uw dieet

Bronnen van Omega-3

USDA adviseert om voldoende omega-3 vetzuren te krijgen door meer vis te eten om vlees en gevogelte in je dieet te vervangen. De American Heart Association beveelt aan dat u ten minste twee 3,5-ounce porties vis per week eet. Het is raadzaam om je omega-3's uit voedsel te halen, maar als je niet genoeg omega-3-rijk voedsel kunt binnenkrijgen of als je kransslagaderziekte hebt, zou je misschien visoliesupplementen willen overwegen.

Volgens de Universiteit van Rochester zijn enkele van de beste visbronnen van omega-3, met de hoeveelheid per portie van 3 ounce,:

Zalm: 1,1 tot 1,9 gram
Bot of zool: 0,48 gram
Pollock: 0,45 gram
Sint-jakobsschelpen: 0,18 tot 0,34 gram
Garnaal: 0,29 gram
Krab: 0,27 tot 0,4 gram
Kokkels: 0,25 gram
Ingeblikte tonijn: 0,17 tot 0,24 gram
Meerval: 0,22 tot 0,3 gram
Kabeljauw: 0,15 tot 0,24 gram

Plantbronnen, waaronder lijnzaad en walnoten, kunnen ook helpen bij het leveren van uw omega-3-vereisten, wat handig is als u vegetariër bent. Planten bevatten echter het ALA-type omega-3, dat niet efficiënt wordt omgezet in de actieve vormen EPA en DHA. Versterkt voedsel is ook een goede bron van omega-3 vetzuren.

Omega-3 en visolie-bijwerkingen

Als u een te laag gehalte aan omega-3-vetzuur in uw lichaam heeft, moet u mogelijk een supplement met visolie nemen, vooral als u de tekortkomingssymptomen van huidirritatie ondervindt, zoals:

Ruwe, geschubde huid
Gezwollen, rode, jeukende uitslag

NIH waarschuwt echter dat het consumeren van meer dan 3 gram per dag EPA en DHA gecombineerd het potentieel heeft om bloedingen te veroorzaken, wat gevaarlijk kan zijn als u warfarine of anticoagulantia gebruikt. Als u dagelijks meer dan 2 gram omega-3 uit visoliesupplementen neemt, kan dit ook uw immuunsysteem beïnvloeden. Hoewel het bewijs niet overtuigend is, kan het nemen van hoge doses omega-3 visoliesupplementen de glucoseproductie stimuleren, wat kan leiden tot een verhoogde bloedsuikerspiegel, wat van belang zou kunnen zijn als u diabetes hebt. Andere bijwerkingen van visolie zijn onder andere:

Een onaangename smaak
Maagzuur
Slechte adem
Misselijkheid en maagpijn
Hoofdpijn
Diarree
Stinkend zweet

Wat is Omega-6?

Omega-6 is ook een essentieel meervoudig onverzadigd vetzuur, dat voornamelijk wordt gebruikt om energie in uw lichaam te produceren. Het helpt met de gezondheid van uw botten, stimuleert de haargroei, reguleert de stofwisseling en onderhoudt uw voortplantingssysteem.

Linolzuur is het meest voorkomende omega-6-vetzuur. Het is belangrijk voor de vorming van celmembranen, vooral in uw huid. Linolzuur produceert ook prostaglandinen, die hormoonachtige lipiden zijn die helpen bij de bloedstolsels, ontstekingen veroorzaken en spiercontractie controleren.

Bronnen van Omega-6 vetzuren

Uw dieet bevat waarschijnlijk veel meer omega-6-vetzuren dan uw lichaam nodig heeft, voornamelijk vanwege het gebruik van verwerkte zaad- en plantaardige oliën. Een overvloed aan omega-6-vetzuren kan schadelijk zijn door ontstekingen te bevorderen in plaats van te verminderen.

Sojaolie is de grootste bron van omega-6-vetzuren. Omdat het zo gemakkelijk verkrijgbaar is in voedingsmiddelen die u vaak eet, is het niet opgenomen in visoliesupplementen. Het is zelfs aan te raden om te proberen uw inname van omega-6's te verminderen om de optimale verhouding tussen omega-3 en omega-6 in balans te houden.

Om te helpen bij het beperken van uw omega-6 vetzuurinname, kiest u uit voedingsmiddelen die relatief laag zijn in het linolzuur van omega-6:

Olijfolie
Boter
Kokosnootolie
Reuzel
palmolie

Voedingsmiddelen met het hoogste gehalte aan omega-6 moeten beperkt zijn. Waaronder:

Zonnebloemolie
Mais olie
Sojaolie
Katoenzaadolie

Lees verder: Aanbevolen dagelijkse inname van Omega 6

Omega-6 bijwerkingen

Omega-6 of linolzuur deficiëntie komt niet vaak voor. Maar het is gemeld bij zuigelingen die magere melk krijgen, bij mensen met chronische vetabsorptie en bij personen die intraveneus voeding krijgen. Een laag linolzuurniveau kan resulteren in:

Slechte groei en ontwikkeling bij zuigelingen
Schilferige dermatitis
Verminderde immuunrespons

Wat is Omega-9?

Omega-9-vetzuur is een enkelvoudig onverzadigd vet dat voornamelijk voorkomt in plantaardige bronnen, met name olijfolie. In tegenstelling tot omega-3 en omega-6 vetzuren, worden omega-9s niet als essentieel beschouwd en kunnen ze in je lichaam worden aangemaakt en gebruikt. Als gevolg hiervan is het niet nodig om omega-9-vetzuur aan te vullen.

Oliezuur is het primaire omega-9-vetzuur. Het heeft voordelen voor uw hart en hersenen en kan helpen om het cholesterol te verlagen, de insulineresistentie te verminderen en het immuunsysteem te stimuleren.

The American Journal of Clinical Nutrition publiceerde resultaten van een onderzoek in 2013 waaruit bleek dat het oliezuur in omega-9 een significant effect heeft op de stemming en het gedrag. Toen verzadigd vet in de voeding werd vervangen door oliezuur, werden een vermindering van gevoelens van woede en vijandigheid en een toename van cellulaire energie opgemerkt in twee cohortstudies.

Omega-9-vetzuren worden voornamelijk aangetroffen in plantaardige oliën en noten, waaronder:

Olijven en olijfolie
Avocado's en avocado-olie
Amandelen en amandelolie
pecannoten
cashewnoten
hazelnoten
Koolzaad
Mosterdzaad
Macadamia noten

Afweging van omega-vetzuren

Hoewel omega-3 en omega-6 vetzuren belangrijke vetten in uw dieet zijn en veel voordelen voor de gezondheid hebben, is het essentieel dat ze in de juiste balans worden genomen om het meest effectief te zijn.

In de loop van de tijd is het menselijke dieet geëvolueerd van een dieet dat even goed in evenwicht is met omega-6 en omega-3 vetzuren. Nu eet de doorsnee Amerikaan veel meer omega-6's dan omega-3's - gemiddeld ongeveer 16-tegen-1 - als gevolg van veranderingen in het dieet en verfijning van voedsel in de afgelopen 100 jaar of zo.

Hoewel omega-6's belangrijk zijn voor het verlagen van LDL-cholesterol, kunnen hoge hoeveelheden of hoge verhoudingen van omega-6's tot omega-3-vetzuren de ontsteking verhogen. Dit kan bijdragen aan hartaandoeningen, kanker, astma, reumatoïde artritis en andere chronische gezondheidsproblemen, volgens GB HealthWatch.

Eén studie die deze theorie ondersteunt, beoordeelde het effect dat de verhouding tussen omega-6 en omega-3 heeft op gewichtstoename en obesitas. Onderzoekers merkten op dat een onevenwichtige omega-6 tot -3-ratio kan bijdragen aan de verhoogde prevalentie van arteriosclerose, obesitas en diabetes, terwijl het eten van diëten die rijker zijn aan omega-3 geassocieerd is met een lage incidentie van deze ziekten.

De resultaten van het onderzoek, gepubliceerd in Nutrients in 2016, toonden aan dat hoge omega-6-niveaus tot een toename van insulineresistentie en gewichtstoename leidden, terwijl omega-3 overgewicht en obesitas voorkwamen. De conclusie was dat een evenwicht tussen omega-6 en omega-3 in een verhouding van 1-1 tot 2-1 werd aanbevolen bij de behandeling van obesitas.

Lees verder: Voedingsmiddelen rijk aan Omega-3 en laag in Omega-6

Hoe zit het met visoliesupplementen?

Als u niet veel vis of zeevruchten eet, kan het nemen van een omega-3 visolie-supplement helpen om de omega-3 tot -6-verhouding effectief te balanceren. Omega-3 visolie vloeistof wordt vaak gevonden in supplementen in de vorm van visolie capsules of zachte gel-vormen. Ze zijn beschikbaar in zowel natuurlijke als verwerkte vormen en variëren in inhoud en hoe ze worden verwerkt en geabsorbeerd.

In natuurlijke visolie komen omega-3 vetzuren, waaronder EPA en DHA in de vorm van triglyceriden, uit het weefsel van vette vis. De gemeenschappelijke bronnen zijn van zalm, sardines en kabeljauwlever. Omega-3 is goed voor ongeveer 30 procent van de olie; de rest bestaat uit andere vetzuren die helpen bij de absorptie. Natuurlijke visolie bevat ook vitamine A en D en soms K2.

Verwerkte visolie is het meest voorkomende type op de markt. Wanneer visolie wordt verwerkt om het te concentreren of te zuiveren, wordt ethylester geproduceerd. Als de ethylesters worden omgezet in triglyceriden, wordt het resultaat genoemd gereformeerd triglyceriden, die beter worden geabsorbeerd. Het concentreren van de olie verhoogt de EPA- en DHA-niveaus tot een punt van 50 tot 90 procent voor maximale visolie-voordelen.