De kunst en wetenschap van Cheat Meals

Hoewel veel diëtisten en diëtisten het woord 'vals spelen' niet leuk vinden, kan een goed ontworpen en goed uitgevoerde cheat maaltijd je verstand heel goed redden. Het kan zelfs helpen om een ​​gewichtsverliesplateau te overwinnen.

Dit is een situatie waarin valsspelen geen slechte zaak is. (Afbeelding: oneinchpunch / AdobeStock)

De essentie van deze cheats is om het grootste gedeelte van je week schoon te eten, actief te blijven en jezelf te belonen door af en toe de ketenen van je menu te halen..

Mensen van alle grootten en fitnessniveaus kunnen met succes cheatstrategieën implementeren, maar zelfevaluatie is een must. Overweeg je fitnessdoelen, je dagelijkse eetgewoonten en je eerdere diëtaire succes of falen. Deze factoren hebben invloed op hoe - en, nog belangrijker, op IF - u kunt vals spelen.

Het is geen vrijbrief om te binge. We proberen niet dronken te worden van voedsel.

Jim White, geregistreerde diëtist en woordvoerder van de American Dietetic Association

Kan bedriegelijke maaltijden werken?

De sleutel tot valsspelen (op eten) is plannen. (Afbeelding: stevecuk / AdobeStock.com)

Cheat-maaltijden werken wanneer gepland, zegt Jim White, geregistreerde diëtist en woordvoerder van de American Dietetic Association. Hij legt uit dat na een aantal dagen minder calorieën te hebben verbruikt dan je verbrandt, kan braken je stofwisseling op gang brengen terwijl je glycogeen opslaat voor de training van morgen. Het zou ook het hunkeren moeten tevredenstellen dat op uw dagelijks dieet kan zeuren.

Van plan om wat van je favoriete minder-dan-gezonde voedingsmiddelen te eten - koekjes, pizza, bier - laat je genieten van je speurtochten in plaats van je schuldig te voelen. Als je op een bepaald moment tijdens de week een cheat hebt toegestaan, kun je wat ontspannen als je op vrijdag naar het kantoorfeest gaat.

Matiging kan echter niet terzijde worden geschoven. "Het is geen vrijbrief om te binge", waarschuwde White. "We proberen niet dronken te worden van voedsel."

Het maaltijdplan met één cheat

De eenvoudigste manier om vals te spelen is de strategie voor een maaltijd met één cheat. Plan eens een keer per week een maaltijd waar je van houdt en waar je zin in hebt. Eet redelijk, en ga niet terug voor seconden.

Een enkele cheat-maaltijd is praktisch en gemakkelijk voor iedereen met focus en zelfbeheersing.

"Als je net begint aan een oefenprogramma en je het gevoel hebt dat je de afgelopen tien jaar vals gespeeld hebt," zei White, "dan hoef je niet vals te spelen."

Om het idee te implementeren, eet wat je wilt tot je tevreden bent, niet voordat je vol zit, stelt Amy Goodson, sportdiëtist voor Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Ga voor twee stukken pizza, niet de hele taart.

Goodson beveelt ook aan om balans te vinden. Als je van cheeseburgers houdt, bijvoorbeeld, heb je er een - maar geef je de patat door. Of snij de cheeseburger doormidden en deel het.

Het belangrijkst, zegt Goodson, eet je work-outs niet uit. Een calorisch tekort is noodzakelijk voor gewichtsverlies.

"Ga genieten van iets waar je van houdt," zei ze, "maar eet niet alles wat je ooit hebt gewild op een dag."

Het 90/10-plan

Met dit plan eet u 90% van de tijd schoon en slaat u nooit een maaltijd over. De andere 10 procent is cheat-tijd.

Deze methode is het meest geschikt voor vrouwen en mensen met bureautaken die gedurende de week een kleine, gestage hoeveelheid calorieën verbranden. Zwaardere mensen, emotionele eters en mensen die worstelen met een dieet, moeten uit de buurt blijven van deze cheat-strategie, zegt White. Het is misschien te strikt.

Om het plan uit te voeren, zoek uit hoe vaak je eet tijdens de week. Als je elke dag drie maaltijden en een snack hebt, zeven dagen per week, dan eet je 28 keer. Daarom zou je jezelf toestaan ​​om ongeveer twee keer per week te genieten.

Het 80/20-plan

Ga voor twee stukken pizza, niet de hele taart. (Afbeelding: SolisImages / iStock / Getty Images)

Deze strategie is hetzelfde als de vorige, maar in plaats van 10 procent van de tijd vals te spelen, mag je een cheat-ratio van 20 procent.

Actieve mensen en atleten zijn gericht op succes met dit plan. Met de 80/20-strategie kunnen actieve mensen van hun eten genieten terwijl ze een comfortabel gewicht behouden, zegt Goodson.

Ze voegde er echter aan toe dat, hoewel deze strategie mogelijk werkt voor diegenen die in het beginstadium zijn om meer dan 30 ponden te verliezen, ze moeten proberen over te schakelen naar het 90/10-plan wanneer het gewicht afneemt om plateaus te voorkomen. Mensen met bureautaken of een zittende levensstijl kunnen extra calorieën vinden als ze doorgaan met het 80/20-plan.

Om deze strategie te implementeren, bepaal je hoe vaak je eet tijdens de week, precies zoals je deed voor het 90/10-plan, maar laat je aflaten 20 procent van de tijd in plaats van 10 procent. Probeer ook om je cheat-maaltijden zo vroeg mogelijk te laten verlopen; Goodson legt uit dat je hierdoor in de loop van de dag meer calorieën kunt verbranden.

Het cheat-dagplan

Met het cheat-dagplan kun je een hele dag eten wat je wilt. Je wordt vol en blijft vol, maar eet nooit zoveel als jezelf ziek te maken, en je moet je gezondere maaltijdplanning gedurende de rest van de week strikt naleven.

White raadt de cheat day-strategie niet aan voor de gemiddelde persoon of voor degenen die vier dagen per week in de sportschool aanwezig zijn. Dit plan is bijna uitsluitend bedoeld voor bodybuilders buiten het seizoen, marathonlopers en triatleten. Binnen 12 weken na de competitie mogen bodybuilders echter helemaal niet vals spelen.

Om het cheat-dagplan te implementeren, eet je hoge calorieën, eiwitten en koolhydraten op je moeilijkste trainingsdag, zegt Matt Blades, een gecertificeerde professionele trainer en eigenaar van Fitness-N-Fun in Florida. Til een of twee keer op en ren ook.

De dag voor het vreemdgaan eet je enkele koolhydraten om je glycogeenvoorraden leeg te maken. Op die manier zegt Blades dat je de volgende dag niet te veel uitgeeft terwijl je de volgende dag spaart.

Volg je valsspeeldag en houd de calorieën laag. Blades zegt dat hij vaak de volgende dag vast, alleen water drinkt en vitaminesupplementen neemt.

Blades raadt echter nooit vals spelen aan voor nieuwe klanten. Ze moeten ijverig werken aan zijn programma en zichzelf gedurende drie maanden voordat het cheat-concept wordt geïntroduceerd, voorlichten over eten.

All-you-can-eat of het Twinkie-dieet

Sommige mensen geloven dat ze een plan van eten kunnen volgen wat ze willen, zolang ze een calorisch tekort hebben. Ze maken er een punt van regelmatig te bewegen en gebruiken supplementen om noodzakelijke vitaminen en macronutriënten te verkrijgen.

Doe dit niet.

Goodson, White en Blades zijn het er allemaal over eens: dit plan is een slecht idee. Hoewel het belangrijk is om te begrijpen dat meer verbrande calorieën dan verbruikt gewichtstoename oplevert, is het net zo belangrijk om te begrijpen dat niet alle calorieën gelijk zijn. Je lichaam heeft voedingrijke calorieën nodig om te slagen.

Gewichtsverlies is niet altijd gezond. Immers, "magere mensen hebben ook hartaanvallen", merkte Goodson op. Het is dus het beste om te voorkomen dat u het dieetplan voor onbeperkte maaltijden of Twinkie implementeert.

Gezonder eten hoeft niet tergend streng te zijn. Door actief te blijven en een gezamenlijke inspanning te doen om je lichaam van de juiste voedingsstoffen te voorzien, zul je jezelf niet te veel terugtrekken door te kiezen voor een paar plakjes pizza of een pittige kippenvleugel. Zorg er wel voor dat u het voor u meest geschikte schema kiest en uw trainingen niet overspant.

De voedselwensen van uw lichaam eren

Stop met het tellen van calorieën en begin je lichaam te eren. Intuïtief eten maakt cheat-maaltijden een bijzaak.

"We worden geboren met de behoefte om de hoeveelheid calorieën die we eten te beheren", zegt Kristie Salzer, RD, LD / N en oprichter van Salzer Nutrition in Tampa, Florida. "Baby's huilen als ze honger hebben en stoppen als ze vol zijn. Niemand heeft je dat geleerd."

Salzer plantte maaltijden voor klanten, maar nu leert ze hen naar hun lichaam te luisteren. Geen voedsel is verboden terrein.

"Ik beoordeel niet wat [mijn klanten] eten en de hoeveelheid ervan," zei ze. "Ik vraag ze om na te denken over hoe ze zich voelden na het eten van een donut of wat cacao-trekjes. Vond je je vol? Had je energie op de korte termijn? Langdurige energie? Wat was het voor jou??

"De maatschappij heeft sommige voedingsmiddelen gemoraliseerd - niet dat er iets mis is met [deze voedingsmiddelen] - en ze zijn verbonden geraakt met ons karakter," zei Salzer. "Mijn doel is om eten gewoon een ander deel van je leven te maken."