Snackvoeding met een hoog gehalte aan ijzer

Tenzij u zorgvuldig veel ijzerrijk voedsel in uw dieet opneemt, krijgt u mogelijk niet genoeg ijzer. De Centers for Disease Control and Prevention zegt dat bijna 10 procent van de 12- tot 49-jarige vrouwen en meisjes in de Verenigde Staten een tekort aan mineralen heeft. Mannen zouden elke dag 8 milligram moeten hebben, terwijl vrouwen tussen 19 en 50 dagelijks 18 milligram nodig hebben. Als u ijzer mist, heeft u een hoger risico op bloedarmoede en bent u mogelijk vatbaarder voor infecties. Kies gezonde, voedselrijke snacks met veel ijzer om u te helpen uw behoefte te bereiken.

Gedroogd fruit is een goede bron van ijzer. (Afbeelding: gojak / iStock / Getty Images)

Stock Up op Seeds

Een portie geroosterde pompoenpitten van 1 ons bevat 2,3 milligram ijzer, of meer dan 28 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een man en bijna 13 procent van de behoefte van een vrouw per dag. Geroosterde zonnebloempitten bevatten 1 milligram ijzer in elke ounce. Hoewel het niet-heemijzer in plantaardig voedsel zoals zaden niet goed door het lichaam wordt opgenomen, kunt u de hoeveelheid die u krijgt, verhogen door erop te snacken met een bron van vitamine C, zoals een handvol aardbeien

Verrukkelijke gedroogde vruchten

Gedroogde abrikozen leveren 1,7 milligram ijzer in een portie van 1/2-kops, een hoeveelheid die 21 procent van de dagelijkse ijzerinname voor mannen en bijna 10 procent van de behoefte aan vrouwen vervult. Een doosje pitloze rozijnen - meestal 1,5 ounce van de gedroogde vruchten - bevat 0,81 milligram ijzer. Terwijl gedroogd fruit met mate gezond is, zijn alle soorten rijk aan suiker en kan uw kans op tandbederf toenemen. Mail Online adviseert een snack van gedroogd fruit te combineren met een kleine hoeveelheid kaas om je tanden te beschermen tegen het zuur geproduceerd door bacteriën.

Steek wat noten in

Elke 1/4-kop cashewnoten bevat 2,1 milligram ijzer. Voor een man zou dit 26 procent van zijn ADH van het mineraal vervullen. Voor een vrouw zou het bijna 12 procent van haar RDA leveren. Amandelen hebben 1,3 milligram ijzer in elke portie van 1/4-kopjes, dat is 16 procent van de behoefte aan mannen en 7,2 procent voor een vrouw. Een handvol droge geroosterde ongezouten noten samen met een stuk vitamine C-rijk fruit zoals grapefruit of aardbeien is een snack die rijk is aan absorbeerbaar ijzer, zegt geregistreerde diëtiste Shannon Crocker.

Overvloedige Broccoli

Een kopje rauwe broccoli levert bijna 8 procent van de dagaanbeveling van ijzer voor een man en bijna 4 procent van de ADH voor een vrouw met 1,1 milligram van het mineraal. Door te snacken op de broccoli met een vetarme dip bereid uit tahini, een pasta gemaakt van sesamzaadjes, kun je je ijzerinname verhogen - elke 1-eetlepel portie tahini levert 1,3 milligram ijzer. Probeer tahini te gebruiken om voedzame dips zoals hummus of baba ghanoush te maken naast broccoli in de tussentijd.