Quinoa & de glycemische index

Als het gaat om het plannen van een dieet, draait een grote beslissing om koolhydraten. Het gaat niet alleen om het kiezen van het aantal koolhydraten dat moet worden gegeten. De sleutel richt carburatoren die uw bloedsuiker niet zullen opvoeren. Quinoa is één carburator die je kunt gebruiken om je dagelijkse quotum te vullen. Het is goed voor je gezondheid omdat het een hele korrel is en de lage glycemische index betekent dat het je bloedsuikerspiegel niet zal stollen.

Quinoa & de glycemische index (afbeelding: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages)

Quinoa en de glycemische index

De glycemische index, of GI, is een beoordelingssysteem dat de impact van koolhydraatbevattende voedingsmiddelen op bloedsuiker weergeeft in vergelijking met zuivere glucose. Glucose, dat een significante stijging in de bloedsuikerspiegel heeft, heeft een GI-score van 100. Met behulp van een schaal van nul tot 100 worden GI-scores in drie groepen verdeeld - laag, gemiddeld en hoog. Alle voedingsmiddelen met een score van 55 of minder vallen in het lage glycemische bereik, 56 tot 69 plaatsen het in de categorie matig-glycemie en 70 of hoger staat voor een hoog-glycemisch product.

Quinoa heeft een glycemische indexscore van 53, gebaseerd op een portie van 150 gram of iets minder dan 1 kop gekookte quinoa. Deze portie bevat 32 gram totale koolhydraten, inclusief 1 gram suiker. De meeste van deze koolhydraten komen van complexe koolhydraten, zoals zetmeel. Deze verteren langzaam, komen geleidelijk in uw bloedbaan en veroorzaken geen schadelijke bloedsuikerspiralen.

Fiber voorkomt spikes in bloedsuiker

Eén kopje quinoa bevat 5 gram vezels, wat 20 procent van de door vrouwen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 25 gram per dag vertegenwoordigt en 13 procent van de 38 gram vezels die mannen moeten consumeren. De oplosbare vezel in quinoa helpt het cholesterol te verlagen en bevordert de groei van gezonde bacteriën in uw darm, terwijl de onoplosbare vezels constipatie voorkomen.

Voedingsvezels dragen ook bij aan de lage glycemische impact van quinoa. Fiber vertraagt ​​de beweging van voedsel als het door je maag en darm gaat, wat op zijn beurt de suikerabsorptie vertraagt. Dit betekent dat u langduriger energie krijgt en dat de bloedglucose stabiel blijft omdat suiker langzaam en gestaag wordt opgenomen.

Voorbereidingstips voor lagere glycemische index

Quinoa's glycemische indexscore komt dicht bij het gematigde bereik beginnend bij een GI van 56, wat betekent dat een paar variabelen hun GI-score uit het lage bereik zouden kunnen verhogen. Een specifieke portiegrootte wordt gebruikt wanneer voedingsmiddelen worden getest op hun glykemische impact. Als u tijdens een vergadering meer dan 1 kop gekookte quinoa eet, hebben de extra koolhydraten een groter effect op de bloedsuikerspiegel.

Je kunt veel groenten mengen met je quinoa, maar als je een heleboel hoog-glycemische ingrediënten toevoegt, wordt deze in het gematigde GI-bereik geduwd. Hoewel het vaak als hartig gerecht wordt geserveerd, geven sommige mensen de voorkeur aan het zoeten van hun quinoa als havermout. Als dat uw keus is, gebruik dan natuurlijk fruit of kies alternatieve zoetstoffen. Bijvoorbeeld, calorie-vrije suikervervangers zoals stevia, aspartaam, sacharine en sucralose hebben geen invloed op de bloedsuikerspiegel. Xylitol, sorbitol en andere suikeralcoholen hebben een zeer lage GI-score en agave-nectar is iets hoger maar nog steeds in het lage bereik met een GI van 27.

Spoel quinoa meerdere malen af ​​voor het koken - dit verwijdert natuurlijk voorkomende saponinen, die anders de quinoasmaak bitter zouden maken.

Quinoa gebruiken in een laag glycemisch dieet

Het volgen van een laag glycemisch dieet vermindert niet alleen het risico op diabetes - het verlaagt ook de kans op het ontwikkelen van hartziekten en kan u helpen af ​​te vallen. Het is niet moeilijk om te doen als je begint met quinoa en de maaltijd rond maakt met voedselrijke, laag-glycemische voedingsmiddelen. De meeste groenten - denk aan alle groene, gele, rode en oranje kleuren - zijn zeer lage glycemische keuzes. En eiwitten zoals kip zijn koolhydratenvrij, dus ze hebben geen invloed op de bloedsuikerspiegel. Creëer een gerecht met een maaltijd door quinoa in een kom te doen, een favoriete kip met groenten en versneden kip toe te voegen en deze vervolgens te vullen met olijfolie en vers citroensap.

Quinoa maakt een gezonde, laag-glycemische salade omdat de milde smaak goed samengaat met bijna elk ingrediënt dat je zou willen gebruiken. Houd het zo simpel als quinoa, zonnebloempitten, zwarte olijven, verse peterselie en citroensap. Of maak een meer uitgebreide mix van quinoa, spinazie, champignons, erwten, avocado en tahinivulling.