Eiwit vervangt in een vegetarisch dieet
Als u een vegetarisch dieet overweegt, maakt u zich misschien zorgen om eiwitten. Hoewel vleesproducten een uitstekende en bekende bron van eiwitten zijn, is het voor een vegetariër eenvoudig om vleesloze keuzes voor rood vlees, gevogelte en zeevruchten te vervangen. Ontdek welke voedingsmiddelen u in uw dieet kunt gebruiken om ervoor te zorgen dat u een uitgebalanceerd vegetarisch dieet volgt en de aanbevolen hoeveelheid van 50 tot 65 gram per dag krijgt, afhankelijk van uw leeftijd en geslacht.
Bonen zijn een goede vervanging voor op vlees gebaseerde eiwitten. (Afbeelding: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images)Bonen
Bean-soepen zijn een goede hoeveelheid eiwitten. (Afbeelding: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images)Eiwit- en vezelrijke bonen zijn een gangbaar voedingsmiddel in een vegetarisch dieet. Eén kopje pure, gebakken vegetarische bonen bevat iets meer dan 12 gram eiwit, terwijl 1 kopje zwarte bonen 15 gram bevat. Het eten van bonen in plaats van dierlijk eiwitvoedsel maakt het eenvoudig om aan je eiwitbehoefte voor de dag te voldoen. Laat de gedroogde bonen een nacht weken en kook zonder olie om calorieën te besparen. Doe bonen op je salade, in een spinazie wrap of op bruine rijst. Maak bij het maken van soepen de helft van de bonen en gebruik het als verdikkingsmiddel.
sojasaus
Sojaburgers zijn een goede vleesvervanger. (Afbeelding: draganadutina / iStock / Getty Images)Sojaproducten worden gemaakt van sojabonen en zijn, in tegenstelling tot andere eiwitsubstituten, een compleet eiwit. Een veelzijdig voedsel, je kunt soja vinden in tofu, sojabonen, ontbijtgranen, vleesloze pasteitjes en sojamelk. De Soy Food Association van North American zegt dat 1 kopje sojamelk ongeveer 6 gram eiwit en een vleesloze sojaburger ongeveer 13 gram bevat. Kijk in het gekoelde gedeelte van je supermarkt voor tofu en gebruik het in plaats van vlees op salades of in pastasauzen. Een half kopje tofu heeft 10 gram eiwit.
Zuivel en eieren
Als u zuivel eet, kan kaas uw eiwitinname verhogen. (Afbeelding: Eising / Photodisc / Getty Images)Tenzij u een veganist bent, helpen zuivelproducten u uw eiwitinname te verhogen. Volgens de USDA National Nutrient Database heeft 1 ounce cheddar 7 gram eiwit, terwijl 1 kopje vetvrije kwark 25 gram bevat. Melk, yoghurt en roomkaas zijn andere keuzes. Vermijd verwerkte kazen. Houd het verzadigde vet laag in je vegetarische dieet door het eten van magere kazen. Zoek naar lichte, vetarme of vetvrije variëteiten. Kies liever yoghurt dan gezoet en voeg je eigen fruit toe. Eet een roerei voor het ontbijt en consumeer ongeveer 6 gram eiwit.
Groenten
Pasta met groenten zorgt voor een uitgebalanceerde maaltijd. (Afbeelding: Olga Nayashkova / iStock / Getty Images)Een vegetarisch dieet is rijk aan groenten. Volgens de USDA zijn groenten goed voor de gezondheid van je hart en kunnen ze het risico op diabetes type 2 en sommige vormen van kanker verminderen. Groenten bevatten wat eiwitten en kunnen als eiwitvervanger in je dieet dienen. Een kop broccoli heeft 4 gram eiwit en 1 kop gekookte spinazie of bevroren gemengde groenten heeft 5 gram. Kale, een donkere, groene bladgroente, heeft 3 gram in 1 kopje. Als je pasta eet, kies dan spinazie-eiernoedels en koop 8 gram eiwit per kopje. Neem een verscheidenheid aan groenten op in uw dieet om aan uw eiwit- en vitaminebehoeften te voldoen.
