Low-Carb maaltijdplannen voor vrouwen

Omdat koolhydraten een rol kunnen spelen bij het in balans houden van hormonen, afvallen, herstel van lichaamsbeweging, ondersteuning van de schildklier en energieonderhoud, kan de behoefte van een vrouw aan deze voedingsstof verschillen van die van een man. Sommige vrouwen nemen een gematigd koolhydraatbeperkt plan dat 100 tot 150 gram koolhydraten per dag bevat; sommige zweven tussen 50 en 100 gram; en anderen beperken de inname tot een zeer lage 50 gram of minder per dag. Het plan dat u kiest, bepaalt hoe uw menu er op een gemiddelde dag uitziet.

Salades zijn goed voor je koolhydraatbeperkte plan. (Afbeelding: Daniel Ernst / iStock / Getty Images)

Een lage inname van koolhydraten voor een vrouw

Het aantal koolhydraten in een koolhydraatbeperkt dieet varieert. Matig-koolhydraatarme diëten: u consumeert 100 tot 150 gram per dag, waardoor u ongeveer een halve kop granen of een kop zuivelfabriek bij de meeste maaltijden krijgt, evenals dagelijks een tot twee stukjes fruit. Meer restrictieve koolhydraatarme diëten beperken je tot 50 gram koolhydraten of minder per dag. Meestal tel je netto koolhydraten op deze plannen. Netto koolhydraten zijn die die verteerbaar zijn en uw bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Om netto-koolhydraten te berekenen, trekt u de grammen van een voedingsvezel af van het totale aantal koolhydraten.

Als vrouw is het niet eenvoudig om te bepalen hoeveel koolhydraten een effectief koolhydraatarm dieet zijn. Hoewel koolhydraatarme diëten u kunnen helpen gewicht te verliezen en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, variëren de behoeften van vrouwen. Overweeg hoe actief u bent. Zeer actieve vrouwen die regelmatig een intensieve training volgen, hebben mogelijk iets meer koolhydraten nodig. Als je merkt dat je langzaam herstelt na een work-out, of als je schildklier onderactief is, ook al ben je medicinaal en eet goed, dan is een matige koolhydraatarme inname misschien het beste. Als uw menstruatiecyclus onregelmatig is, of als u zwanger bent of borstvoeding geeft, raadpleeg dan uw arts voordat u een koolhydraatarm dieet volgt.

Matig Low-Carb Dieet Plannen

Op elk low-carb-plan eet je voornamelijk op dieren gebaseerde eiwitten en groene bladgroenten. Een vrouw die haar inname beperkt tot 100 tot 150 gram netto-koolhydraten per dag kan een half kopje volle granen veroorloven tijdens de maaltijden, inclusief bruine rijst, quinoa en gerst. Je mag bij sommige maaltijden ook melk en af ​​en toe een stuk fruit meenemen.

Als ontbijt eet je eieren met cheddar kaas en spinazie, samen met 1 kopje verse frambozen voor een maaltijd met slechts 9 netto koolhydraten. Een lunch van rauwe groenten met geroosterde kip en een appel kost ongeveer 20 gram koolhydraten. Een diner van geroerbakte biefstuk met 1 kopje gestoomde broccoli en 1 kopje bruine rijst bedraagt ​​46 netto koolhydraten. Neem een ​​snack van selderij met 2 eetlepels pindakaas voor nog eens 7 gram koolhydraten en 24 geroosterde amandelen met een glas magere melk voor 14 gram om uw dag rond te maken.

Als je 150 gram per dag wilt, voeg dan nog meer koolhydraten toe, zoals 1 kopje gekookte, haverbol met ontbijt en nog een stuk fruit. Voor een 50- tot 100-gram koolhydraat per dag dieet, beperk koolhydraten meer. Sla 1/2 kop van de frambozen over bij het ontbijt om 3 gram netto koolhydraten te besparen, elimineer de melk tijdens het tussendoortje om 12 gram te besparen en houd je aan slechts 1/2 kop bruine rijst bij het avondeten om 23 gram te besparen.

Meer beperkende dieetplannen met weinig koolhydraten

Zeer restrictieve dieetplannen met een laag koolhydraatgehalte beperken u tot 50 gram netto-koolhydraten per dag, waarbij sommige programma's slechts 20 gram per dag gebruiken. Het is de bedoeling om je lichaam in staat van ketose te brengen, waarbij je lichaam efficiënter wordt in het verbranden van vet en chemicaliën produceert die ketonen worden genoemd om de hersenen van brandstof te voorzien. Een ketogeen dieet kan gewichtsverlies versnellen, de sportprestaties verbeteren en de gezondheid verbeteren, maar is niet per se geschikt voor elke vrouw - met name duursporters of diegenen die gewicht willen winnen.

Een strikt koolhydraatarm maaltijdplan bevat meer vet dan je gewend bent te eten. Een typisch ontbijt bestaat uit spek en roerei. Geniet tijdens de lunch van een rundergehakt met cheddar en een slasalade. Geniet voor het diner van geroerbakte kip met waterige, vezelige groenten. Snacks kunnen avocado, kaas, hardgekookte eieren en delicatessen zijn.

Specifieke behoeften voor vrouwen op koolhydraatarme diëten

Vrouwen hebben voldoende hoeveelheden calcium en ijzer nodig om een ​​goede gezondheid te ondersteunen. Belangrijke bronnen van botopbouwende calcium omvatten melk, met 12 gram koolhydraten per kop en gearomatiseerde yoghurt met ongeveer 20 gram koolhydraten per kop. Deze voedingsmiddelen zijn grotendeels verboden terrein voor een koolhydraatbeperkt plan. Zorg dus voor voldoende koolhydraatbeperkte opties die calcium, zoals amandelen, kaas, boerenkool en ingeblikte zalm met botten bieden. Gezien de beperkte hoeveelheid calcium in een koolhydraatarm dieet, is het belangrijk om met uw arts te praten over de noodzaak van een calciumsupplement.

IJzer helpt energie en gezonde rode bloedcellen ondersteunen. Een koolhydraatarm dieet met veel rood vlees biedt waarschijnlijk genoeg van dit belangrijke mineraal, wat nuttig is, omdat vrouwen in de pre-menopauze het risico lopen dat ze ijzertekort krijgen. Gestoomde spinazie en ingeblikte sardines zijn andere koolhydraatarme ijzerbronnen.

Omdat ze de productie van hormonen kunnen verstoren, kunnen extreem koolhydraatarme diëten voor sommige vrouwen problematisch zijn. Het eten van te weinig koolhydraten kan je menstruatiecyclus onderbreken en leiden tot amenorroe. Het hebben van een koolhydraatarm dieet kan ook de productie van schildklierhormonen in de loop van de tijd verstoren, met name T3 en omgekeerde T3. Low-carb diëten kunnen T3 te laag maken en rT3 te hoog, mogelijk resulterend in een vertraging van het metabolisme, vermoeidheid, slechte concentratie en prikkelbaarheid.

Luister naar je lichaam terwijl je je koolhydraatconsumptie verlaagt. Als u negatieve bijwerkingen begint te ervaren, overweeg dan om uw dieet enigszins te herzien.